Fibra, ¿para quién y cuánta?

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La fibra dietética tiene diversos beneficios para la salud, cómo mantener la regularidad digestiva, prevenir síntomas del “intestino irritable” y del estreñimiento, además de controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre; pero, ¿sabes cuánta debes consumir para disfrutar estos beneficios?

En México, la recomendación de fibra dietética para hombres es de 35 gramos y para mujeres de 30, al día, y puede variar para cada país en rangos que van desde los 18 hasta los 40 gramos diarios, como se muestra en el siguiente cuadro:  Las recomendaciones de fibra dietética abarcan la cantidad de fibra total que se debe consumir en un día (no importa si es soluble, insoluble, si proviene de leguminosas, cereales, frutas o verduras).

Una dieta completa y variada que incluya cereales con fibra, granos enteros y abundantes frutas y verduras cumple fácilmente con estas recomendaciones de fibra dietética.

Si no se tiene el hábito de incluir suficiente fibra dietética en la alimentación diaria, el consumo deberá ser paulatino. Aquí algunas recomendaciones prácticas para lograrlo:

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1. Consumir cereales con fibra, para el desayuno; barras y bebidas saludables para el resto del día.

2. Consumir una fruta o verdura en cada comida del día. Generalmente se olvida consumirlos,  sin embargo, se recomienda que en cada comida del día se incluya una porción (1 taza o una pieza) de estos alimentos.

3. ¿Snack saludable? Es el mejor momento para elegir un alimento que  aporte fibra, (frutas y verduras o cereales con fibra).Hidratación. Un punto importante para que la fibra funcione mejor es combinarla con un consumo de agua constante.

Es un buen momento para hacer cambios positivos que ofrezcan múltiples beneficios a la salud, e iniciar con un paulatino consumo de fibra dietética es uno de ellos.

Limpia tus pulmones con un jarabe natural de jengibre y cúrcuma

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El jarabe de jengibre, cebolla y cúrcuma reúne los beneficios curativos de sus tres ingredientes y le confiere a la mezcla propiedades antibacterianas y limpiadoras que favorecen la salud pulmonar
Hasta hace algún tiempo se pensaba que el hábito de limpiar los pulmones era algo que solo debían practicar aquellas personas adictas al tabaco o expuestas de una u otra forma a su humo.

No obstante, por el alto nivel de contaminación ambiental y la exposición a agentes nocivos ahora se sabe que todos deberían hacerlo por lo menos unas veces en el año. Aunque al principio no se puede percibir, el sistema respiratorio va acumulando toxinas que afectan de forma directa su salud.

Por fortuna, existen algunos ingredientes naturales que estimulan su depuración facilitando la expulsión de todas esas sustancias que impactan de forma negativa su función.

Es el caso de especias como el jengibre y la cúrcuma,que por su riqueza en antioxidantes inhiben el daño celular y optimizan las tareas de estos importantes órganos.

Ambos se pueden preparar juntos en un jarabe casero que se puede tomar como método de limpieza y preventivo de muchas enfermedades.

Jarabe de jengibre y cúrcuma para limpiar los pulmones

Los jarabes naturales son un excelente remedio para aliviar los síntomas que aquejan el sistema respiratorio y que pueden disminuir la calidad de vida.

El elaborado con jengibre, cúrcuma y cebolla es una alternativa saludable con propiedades expectorantes, limpiadoras, antibacterianas y anti cancerígenas que actúan a favor de la salud pulmonar para eliminar todos esos desechos que pueden dificultar su buen funcionamiento.

Se trata de un remedio casero rico en nutrientes, ideal para fumadores o personas con dificultades respiratorias. Además, fortalece el sistema inmunológico y previene trastornos comunes como la gripe y el resfriado.

Ingredientes:

  • 1 kg de cebollas
  • 1 litro de agua
  • 1 ½ taza de azúcar mascabado (300 g)
  • 2 cucharadas de cúrcuma en polvo (20 g)
  • 1 trozo de jengibre
Preparación

  • Para empezar, pela y corta las cebollas en varios trozos y ralla el trozo de jengibre.
  • Incorpora los ingredientes anteriores en una olla y agrégale el litro de agua.
  • A continuación, añade las dos cucharadas de cúrcuma en polvo y el azúcar mascabado.
  • Coloca la mezcla a hervir a fuego alto y, cuando cuando llegue a ebullición, baja el fuego y déjalo cocinar hasta que se reduzca más o menos a la mitad.
  • Cuando la cantidad de líquido haya menguado y se aprecie una mezcla más espesa, apaga el fuego y deja reposar hasta que enfríe.
  • Pasa el producto a través de un colador y almacénalo en un frasco o jarra de vidrio.
  • Lo puedes conservar en la nevera.
Modo de consumo

  • Todos los días, en ayunas, toma un par de cucharadas del jarabe y repite su consumo un par de horas antes de la cena.
  • Ingiérelo a diario hasta acabar el tratamiento.
  • Puedes repetir esta desintoxicación pulmonar entre dos y tres veces al año.
¿Qué otros beneficios aporta este jarabe natural?Además de impulsar la limpieza de los pulmones y del sistema respiratorio, los ingredientes utilizados en este producto natural tienen otros importantes beneficios en la salud que vale la pena considerar.

Beneficios del jengibre

Esta especia de ligero sabor picante tiene propiedades antibacterianas, antisépticas y antiinflamatorias que se han utilizado para tratar diversas patologías.

Por ejemplo, es uno de los mejores remedios para aliviar los problemas estomacales y síntomas comunes como las náuseas y los mareos.
También previene infecciones intestinales y reduce la inflamación abdominal producida por la retención de líquidos.
Su potente acción analgésica calma dolores comunes como el de la migraña, la artritis y el reumatismo.


Beneficios de la cúrcuma
  • Sus principales virtudes se deben a un compuesto activo llamado curcumina, cuyos efectos antiinflamatorios y antioxidantes favorecen la recuperación de varias enfermedades.
  • A menudo se utiliza para desinflamar los músculos y las articulaciones, pero también ha demostrado ser buena para la salud hepática, el sistema cardiovascular y el cerebro.
  • Uno de sus efectos más importantes es su capacidad para frenar el daño oxidativo causado por los radicales libres, lo que a su vez previene enfermedades crónicas y envejecimiento prematuro.

Beneficios de la cebolla

  • La cebolla, por su parte, nos ofrece nutrientes esenciales que fortalecen el sistema inmunológico, la circulación y los riñones.
  • Es rica en agua, vitamina, minerales y antioxidantes que previenen el daño celular y contribuyen a reducir los efectos de los radicales libres.
  • Su capacidad para estimular la eliminación de las toxinas favorece la salud de los órganos purificadores del cuerpo como el hígado, los pulmones y el páncreas.

En conclusión, con ingredientes básicos y muy fáciles de adquirir se puede preparar un potente tratamiento natural para mantener la buena salud de los pulmones y los órganos en general.

Tómalo bajo las recomendaciones dadas y podrás comprobar tú misma que es una opción muy saludable.

En toda vida hay tres amores

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En toda vida hay tres amores.

No voy a referirme a amor fraternal, o por un hijo o por un amigo. Me refiero al otro amor, al que surje de la complicidad, la pasión, el sentimiento. A ése amor me refiero. Y he llegado a la conclusión de que en toda vida hay tres amores. Pocas veces dos de ellos serán el mismo, pero si eso ocurre, no dejes escapar a esa persona, así como consejo.

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  • El primero es, dicho sea de paso, el primer amor.

Aquel que suele llegar más pronto que tarde, aquel en el que se vuelcan cantidades ingentes de sentimientos por identificar, nerviosismos, puede que algún sentimiento de hacer algo prohibido o peligroso, es un amor que suele ser sentimental en su mayor parte, y a pesar de que no suele ser el definitivo, deja marcado de por vida. A pesar de que esa persona llegue a desaparecer o acabe siendo todo lo contrario de lo que parecía. El sentimiento suele perdurar aunque acabe transformándose más en una especie de cariño.

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  • El segundo, es nuestra némesis.

Es esa persona que puede, o no, ser completamente distinta a nosotros. Esa persona que consigue habernos hecho cambiar nuestra forma de ver el mundo, un amor más pasional, más espontáneo y que en la gran mayoría de las ocasiones suele acabar peor de lo que empieza. Sin embargo, con el paso del tiempo, y aunque otra persona esté acompañándote en esa ocasión, sueles recordarla porque era la persona que hacía vibrar tu mundo como nadie más ha podido.

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  • El tercero es el amor de nuestra vida.

Esa persona con la que quieres compartir el resto de tu vida, con la que te complementas y con la que haces millones de planes de futuro. Es un amor más racional, pero no por ello sin dosis de pasión o espontaneidad. Es aquel amor que suele durar más que ninguno de los otros, pero también el más difícil de encontrar.

Y estos son los tres tipos de amores que he llegado a la conclusión que hay. ¿Ustedes  conocen algún tipo más?

Ah, estos tres tipos en mi caso tienen nombre y apellidos. Qué cosas :D!.

Los errores típicos al comenzar una dieta que pueden ser terriblemente dañinos a largo plazo

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Es irónico que lo diga, pero debes desconfiar de casi todo lo que leas en Internet.

Es difícil cuidarse como corresponde con el ritmo de vida que llevamos hoy en día. No sólo en términos de visitar al médico tan seguido como deberíamos, o al dentista (ups), sino que en cosas más generales, como mantenernos activos y consumiendo una dieta adecuada. Llega al punto que buscamos soluciones rápidas para problemas complejos, ¿y qué es el internet sino una fuente de soluciones parche? Pero algunas de las recetas que están en la red no sólo son inútiles, sino que acaban siendo dañinas.

 Ten cuidado con lo que googleas.

1. Consumir sólo vegetales y frutas

Esta dieta tiene un pequeño detalle: ¿Qué pasa con todas las otras vitaminas, proteínas y minerales que necesita tu cuerpo? Peor aún si comes sólo un tipo de alimento, como recomiendan algunas “dietas”, arruinarías tu metabolismo en el mejor de los casos, porque en el peor, arruinas tu salud completa.

Y no me refiero a que comas carne por necesidad, sino que consideres las necesidades de tu cuerpo. Ahora existen infinidad de productos para las dietas veganas. No hay excusas para hacerse daño

2. Restringir los carbohidratos o los lácteos

El pan es lo primero que se prohibe la gente en las dietas, lo cual puede funcionar a corto plazo, pero a largo plazo, necesitas esos carbohidratos. Sobre todo porque si agregas ejercicio a tu dieta, tu cuerpo va a necesitar de dónde sacar energía.

En cuanto a los lácteos, a pesar de todo lo que se ha hablado últimamente, no hay aún pruebas concluyentes de que sus defectos superen sus virtudes.

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3. Consumir exclusivamente productos “light”

“Light” significa ligero y lo único que dice del producto es que es reducido en grasas, calorías y similares, no que no las tenga, o que sea sano. Hay muchos productos, por ejemplo, que redujeron significativamente su azúcar, en comparación al producto original, o se la quitaron completamente… pero aún son extremadamente altos en grasas. Tengan mucho cuidado con el mito de lo “light”.

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4. Realizar menos comidas diarias

Los únicos resultados de ayunar por horas y horas son que tu metabolismo se desordene y apenas vuelvas a comer, te haga engordar el doble. Recuerden que los multimillonarios y famosos comen poco, pero seis o siete veces al día.

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5. Guiarte por dietas del internet

La idea de una dieta jamás debe ser sólo bajar de peso, porque ese camino nunca termina bien y te llenará de ansiedad. Piensa en estar más saludable y los efectos de tu cambio los notaras semana a semana. 

Omega 3: Beneficios para la mujer

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¿Sabías que son un buen aliado para proteger nuestro corazón?

Los Omega 3 no pueden faltar en nuestra dieta, especialmente a partir de una etapa como la menopausia, ya que además ayudar a nuestro corazón a mantenerse activo y en buena forma, también pueden ser un buen aliado de una dieta sana que nos proteja de otros problemas de salud como la artrosis o la osteoporosis.

¿Dónde podemos encontrar los ácidos grasos Omega 3? ¿Qué beneficios reportan a nuestro organismo? Te damos algunas claves y motivos para que no falten en una dieta sana, variada y equilibrada.

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Los omega 3 forman parte de la familia de los ácidos grasos esenciales, en concreto, de los poliinsaturados. Estos ácidos grasos deben formar parte de nuestra dieta a través de los alimentos o con suplementos alimenticios. El pescado azul es una de las principales fuentes de las que obtener los omega 3, junto a los aceites de origen vegetal. En concreto, mientras que los aceites vegetales son ricos en ácido alfalinolénico, el pescado azul contiene EPA (ácido eicosapentaenoico) y el denominado DHA (ácido docosahexaenoico), también denominados omega 3 de cadena larga.
Los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para nuestra salud y, en concreto, se le atribuyen propiedades protectoras de nuestro sistema cardiovascular y sistema nervioso.

Los omega 3 cumplen un papel mucho más importante y extenso del que pensamos. Así, intervienen en los procesos de reducción de inflamaciones sistémicas (factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas), en la regulación del metabolismo de los lípidos (actúa sobre los triglicéridos y el colesterol malo, LDL), en la hidratación de la piel y hasta en la frecuencia cardiaca (impulso nervioso en el corazón).

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Pero, ¿Qué beneficios específicos reportan a la mujer? Ayudan a reducir y a prevenir los problemas cardiovasculares, especialmente a partir de la etapa de la menopausia.

 Una etapa a partir de la cual se produce la disminución de progesterona y estrógenos, provocando una mayor vulnerabilidad a padecer determinados problemas de salud, entre ellos patologías cardiovasculares. Y no es el único problema de salud que podemos prevenir con una dieta sana, equilibrada y en la que se incluyen las cantidades adecuadas de ácidos grasos, como la artrosis o la osteoporosis, patologías a las que la mujer también es más vulnerable, por la pérdida de masa ósea, a partir de una determinada edad.
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Cuidar nuestra alimentación y promover hábitos saludables es una de las premisas básicas para proteger nuestra salud y mantenerla alejada de los problemas. Una dieta que para ser sana y equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos. Una dieta que debe incluir los nutrientes básicos, desde vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono a los ácidos grasos esenciales.

¿Es posible perder peso con la espirulina?

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Su principal virtud es que proporciona una gran cantidad de proteínas, vitaminas del grupo B, antioxidantes como los betacarotenos, minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo o el hierro y, además, ácidos grasos esenciales.

Debido a esta riqueza nutricional, además, se ha relacionado con la pérdida de peso, el aumento de masa muscular o para tratar la fatiga y la astenia. Sin embargo, aunque parece otro producto milagro, los resultados científicos no opinan lo mismo

La relación entre la pérdida de peso y la espirulina surge por su poder saciante y porque es rica en proteínas, vitaminas y minerales, motivos por los cuales también se suele utilizar como un suplemento nutricional o en dietas para deportistas.

Por su valor nutritivo concentrado la espirulina se perfila como un excelente suplemento dietético utilizado por muchas personas como coadyudante en la pérdida de peso y acompañado de hábitos alimenticios saludables y una rutina de ejercicios. Si quieres saber cómo tomar espirulina para adelgazar, sigue leyendo este artículo porque aquí en unComo te ofrecemos todos los detalles.

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1.- Antes de comenzar a tomar espirulina para adelgazar es necesario mencionar que son múltiples los beneficios de la espirulina, sin embargo, su intervención en la pérdida de peso debe estar acompañada de un régimen de ejercicio y alimentación balanceada porque este alga por sí sola no adelgaza. Sin embargo, gracias a su poder saciante e inhibidor del hambre la espirulina es recomendada por muchos expertos como una ayuda para calmar los atracones y mantener la voluntad durante el proceso de pérdida de peso.

2.- Existen muchas maneras de tomar espirulina para adelgazar pero la más común es consumirla en pastillas. Estas píldoras puedes encontrarlas en tiendas de naturistas o de herbolaria y lo recomendable es consumir hasta cinco gramos por día. Para que la espirulina haga el efecto deseado de inhibir la ansiedad y mantener la sensación de saciedad es ideal consumirla media hora antes de cada comida.spirulina
3.- La espirulina también se puede conseguir en polvo. En esta modalidad lo más recomendable para adelgazar es agregar una cucharada a un zumo natural preparado en casa y endulzarlo de manera natural. Las opciones son muchas, puedes optar por algún batido antioxidante, un jugo adelgazante o cualquier otro zumo de tu preferencia. Si te decides por esta opción toma el zumo en las mañanas o como merienda entre comidas
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4.- También puedes tomar espirulina espolvoreando una cucharada de polvo de espirulina en tus comidas. Lo más recomendable es añadir este alga a sopas y ensaladas porque se puede disfrazar más fácilmente su sabor en combinación con otros alimentos o vegetales. Una cucharada sopera al día será suficiente.
5.- Al comenzar a tomar espirulina para adelgazar se recomienda comenzar por dosis bajas tomando únicamente una pastilla antes de cada comida o añadiendo media cucharada en polvo a la preparación de zumos o comidas. Lo ideal es ir subiendo la dosis a medida que la persona note que esta alga le ha sentado bien en su organismo. Asimismo, no se recomienda el consumo de más de nueve pastillas de espiguilla por día, siendo la toma diaria máxima la siguiente: tres pastillas de espirulina antes del desayuno, tres antes del almuerzo y tres antes de la cena.

Este artículo es meramente informativo, Belleza Femenil no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico.

Beneficios de consumir espirulina

espirulinaLa spirulina puede que no sea un plato básico en los menús de los restaurantes, pero muchas personas suplementan su dieta con ella pues saben de sus numerosos beneficios debido a la amplia gama de vitaminas y minerales esenciales que posee.

La espirulina es un suplemento dietético ideal anti-envejecimiento gracias a su valor nutritivo concentrado, a que es fácil de digerir y a que contiene antioxidantes como el beta caroteno, que es bueno para la salud de los ojos y la visión.
 
Este alga microscópica constituye un complemento alimentario de calidad rico en hierro asimilable que contiene más beta-caroteno, hierro, vitamina B12 y ácido gama linoleico que cualquier otro alimento. Contiene además vitamina E, calcio, fósforo y magnesio.
 
Es baja en grasas saturadas, a diferencia de otros alimentos con alto valor nutricional, como los lácteos y las carnes, y aporta ácidos grasos esenciales, que no pueden hallarse en la carne, huevo y lácteos. También es baja en calorías.
 
La espirulina es especialmente eficaz en casos de anemia, desmineralización y agotamiento. Ayuda a recuperar la forma física, la energía y la vitalidad y a desintoxicar el organismo.
La espirulina es fuente de vitamina B-12, esencial para la salud de los nervios y tejidos, especialmente para los vegetarianos.
 
La espirulina es rica en hierro y es más fácil de absorber que otros suplementos dietéticos. El hierro es esencial para construir un sistema inmunitario fuerte, y es la deficiencia mineral más común.
 
La spirulina es también un potente regenerador de la flora intestinal y es un poderoso activador de los mecanismos celulares de desintoxicación. Nutre y protege al hígado y riñones.

10 Beneficios de la levadura de cerveza para la mujer

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Levadura de Cerveza

La levadura de cerveza es un ingrediente ideal en nuestra dieta diaria por los múltiples beneficios que aporta al organismo de la mujer.

 Sin apenas calorías, es muy rica en proteínas y minerales, ideal como complemento en las dietas vegetarianas ya que tiene todos los aminoácidos esenciales. Estos son 10 de sus beneficios:
  1. Es rica en hierro, lo que la hace indispensable para personas anémicas
  2. Su vitamina B ayuda a fortalecer el sistema nervioso y ayuda a conciliar el sueño gracias a su efecto relajante
  3. Contribuye a fortalecer nuestro sistema inmunológico
  4. El cromo ayuda a regular los niveles de glucosa a los diabéticos y ayuda con el control de peso
  5. Fortalece los huesos gracias al calcio
  6. Regula la función intestinal
  7. También mejora nuestro cabello
  8. Muy indicada para embarazadas por el alto contenido en ácido fólico
  9. Depura y limpia los poros
  10. Especialmente recomendada para las chicas adolescentes, con la menstruación o mujeres en la menopausia ya que regula los cambios hormonales
La levadura de cerveza puede consumirse en polvo o en copos desecados, mezclados con las comidas, o en cápsulas que puedes conseguir en la farmacia, el herbolario o incluso en algunos supermercados. No tiene contraindicaciones y tampoco es cara.

15 beneficios del omega 3 que no te puedes perder (Parte2)

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9. Trastornos mentales

Las personas que padecen trastornos mentales y psiquiátricos presentan unos niveles de omega 3 inferiores que el resto de personas, y de ahí que se hayan realizado numerosas investigaciones al respecto.

Los últimos datos han confirmado que la ingesta de suplementos de ácidos grasos omega 3 es un método eficaz para reducir la frecuencia de altibajos y recaídas emocionales que sufren las personas con trastorno bipolar y esquizofrenia.

Y por si eso fuera poco…

También existe cierta evidencia de que el omega 3 disminuye las conductas violentas.

 

10. Demencia

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La demencia es una pérdida de la función cerebral que ocurre a causa de ciertas enfermedades y afecta la memoria, el pensamiento, el lenguaje, el juicio y el comportamiento.

Por si te habías olvidado, los ácidos grasos omega 3 forman parte de la estructura del cerebro, y, por eso, su consumo se ha asociado a un menor riesgo de sufrir demencia y enfermedad de Alzheimer.

11. Vista

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Unos niveles reducidos de DHA están relacionados con un mayor riesgo de padecer problemas de vista, principalmente degeneración macular.

Y es que este ácido graso esencial es un componente tanto del cerebro como de la retina del ojo que no puede faltar en tu organismo si quieres preservar tu vista en buen estado.

12. Inflamación
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La inflamación es un mecanismo de protección de nuestro organismo que nos ayuda a combatir invasores extraños y desempeña un papel vital a la hora de reparar daños.

Sin inflamación, los agentes patógenos como las bacterias podrían invadir nuestro cuerpo y matarnos.

Sin embargo, cuando la inflamación aguda se prolonga demasiado puede convertirse en crónica y atacar a los propios tejidos del cuerpo, provocando así diversas enfermedades.

De acuerdo con múltiples estudios, unos niveles elevados de omega 3 pueden disminuir la producción de sustancias y moléculas que causan inflamación.

13. Asma

El asma es una enfermedad crónica que se caracteriza por ataques recurrentes de disnea (dificultad para respirar) y sibilancias, que varían en gravedad y frecuencia de una persona a otra (28).

Los síntomas pueden aparecer varias veces al día o a la semana y en algunas personas se agravan durante la actividad física o por la noche.

Durante un ataque de asma, el revestimiento de los bronquios se inflama, lo que provoca un estrechamiento de las vías respiratorias y una disminución del flujo de aire que entra y sale de los pulmones (28).

El consumo de pescado graso, rico en omega 3, o la ingesta de suplementos de omega 3 ha resultado ser un tratamiento eficaz que previene el asma tanto en niños como en adultos (29).

14. Huesos y articulaciones

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La osteoporosis es una enfermedad muy extendida en los países occidentales: se caracteriza por el deterioro del tejido de los huesos y es muy frecuente en mujeres mayores.

La artritis reumatoide corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.

Ambas enfermedades, que afectan al sistema óseo, pueden mejorarse a través del consumo de ácidos grasos omega 3, los cuales aumentan los niveles de calcio presentes en los huesos y reducen algunos marcadores de inflamación asociados a la artritis.

En otras palabras, la ingesta de omega 3 puede aumentar la fortaleza de los huesos y las articulaciones evitando así la aparición de osteoporosis y artritis.

15. Sueño

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Se ha encontrado que unos niveles bajos de omega 3 en el organismo causan problemas de sueño tanto en niños como adultos.

Y la falta de sueño está asociada a unos mayores niveles de cansancio y fatiga, a un aumento del apetito y los antojos y a una reducción de la motivación por realizar ejercicio y comer de forma saludable.

Además, no dormir bien aumenta en un 89 % el riesgo de obesidad en niños y en un 55 % en adultos.

Por estas razones, cualquier remedio natural que sea eficaz contra el mal dormir es importante y, según estudios, los suplementos de omega 3 ayudan a aumentar la calidad y la duración del sueño.

Alimentos con omega 3

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Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal.

La mayor fuente de omega 3 es sin duda el pescado graso y el marisco, que incluye pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa, las sardinas, los arenques, las anguilas, el esturión, las gambas y un largo etcétera.

Los aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, o las algas marinas son también fuentes muy ricas en ácidos omega 3.

Asimismo, la carne, los huevos y los productos lácteos procedentes de animales alimentados a pasto poseen importantes cantidades de omega 3.

Respecto a los alimentos de origen vegetal, destacan por su contenido de omega 3 diversas verduras como la col, la verdolaga o las espinacas y numerosas semillas y frutos secos como la linaza o semillas de lino y su aceite, las nueces, las semillas de chía, las semillas de cáñamo o las semillas de soja.

15 beneficios del omega 3 que no te puedes perder (parte 1)

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Beneficios del Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa esencial para el correcto funcionamiento del organismo.

Se pueden obtener a través del consumo de alimentos de origen vegetal y animal y sus efectos positivos en la salud son numerosos e importantes: contra el hígado graso, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico, un mejor desarrollo del feto, para la vista…

Hoy, te invito a conocer 15 beneficios de los ácidos grasos omega 3 respaldados por la ciencia que te ayudarán a proteger tu salud y la de tu familia.

¿Qué es el omega 3?

 

El omega 3, o ácidos grasos omega 3, es una familia de ácidos grasos esenciales denominados así porque no pueden ser sintetizados por el organismo humano (1).

Son necesarios para las funciones vitales y la única forma de obtenerlos es a través de la alimentación.

Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas, es decir, compuestas por varios dobles enlaces, y se clasifican principalmente en 3 ácidos grasos:

  • ALA: ácido alfa-linolénico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen vegetal y necesita ser convertido en EPA o DHA para poder ser utilizado por el organismo.
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  • DHA: ácido docosahexaenoico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y es fundamental para el desarrollo del cerebro.
    a
  • EPA: ácido eicosapentaenoico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y puede reducir la inflamación.

¿Para qué sirve el omega 3?

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Los ácidos grasos omega 3 tienen varios fines.

Son moléculas estructurales que se encuentran en las membranas celulares, especialmente en el cerebro y su consumo está asociado a una mejor salud neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de demencia (1).

Asimismo, también juegan un papel esencial en otros procesos celulares como lainflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea (2).

Veamos con más detalle qué beneficios aporta la ingesta de ácidos grasos omega 3 a la salud del cuerpo y el organismo.

15 beneficios del omega 3

1. Síndrome metabólico

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El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas que aumentan significativamente el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Algunos de estos síntomas incluyen:

  • Hipertensión: tensión arterial elevada.
  • Hipertrigliceridemia: niveles altos de triglicéridos.
  • Hiperglucemia en ayunas: niveles altos de glucosa en ayunas.
  • Obesidad abdominal: exceso de grasa abdominal.
  • Niveles bajos de colesterol HDL.

De acuerdo con los datos proporcionados por las investigaciones, aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, previene la aparición de coágulos en las arterias y reduce la tensión arterial (3).

2. Hígado graso

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La enfermedad de hígado graso, o esteatosis hepática, es una enfermedad caracterizada por la acumulación de grasa y triglicéridos en las células del hígado.

Se trata de una de las principales causas de enfermedades hepáticas tanto en niños como en adultos y se debe a un trastorno de resistencia a la insulina en el que el hígado produce un exceso de glucosa y triglicéridos.

Existen evidencias científicas de que la suplementación con omega 3 o la ingesta de alimentos ricos en omega 3 disminuyen la acumulación de grasa en el hígado y la inflamación causada por esta dolencia en personas con hígado graso.

3. Desarrollo cerebral del feto

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Tal y como he mencionado anteriormente, los ácidos grasos omega 3 forman parte de la estructura del cerebro humano y de la retina y, por eso, son fundamentales durante el periodo de gestación del feto.

Los expertos han concluido que la dieta de la madre antes de la concepción del bebé es esencial para determinar la clase de grasas que se acumularán en los tejidos del feto, puesto que los ácidos grasos omega 3 pasan a este a través de la placenta (1).

Obtener unos niveles elevados de omega 3 durante el embarazo aporta numerosos e importantes beneficios al niño, entre los que se incluyen (6, 7):

Por el contrario, la falta o carencia de omega 3 está asociada a problemas en la vista, menores niveles de inteligencia y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Dolores menstruales

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La dismenorrea es el nombre que recibe la menstruación dolorosa en la mujer.

El dolor, causado por las contracciones que provocan los cambios hormonales antes del periodo menstrual, ocurre en la parte baja del abdomen y la pelvis y, a veces, se refleja también en la parte baja de la espalda.

Se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en omega 3 o suplementos de omega 3 reduce notablemente el dolor causado por la menstruación e incluso resulta más eficaz que el fármaco antiinflamatorio ibuprofeno.

5. Depresión y ansiedad

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La depresión es un trastorno mental caracterizado por la pérdida de interés en la vida y en las actividades diarias, por un estado anímico bajo y por un sentimiento de tristeza y fatiga.

Por otro lado, la ansiedad es también un trastorno mental que consiste en una excesiva y permanente preocupación, miedo y nerviosismo.

De acuerdo con varios estudios, la ingesta de ácidos grasos omega 3 puede reducir considerablemente los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad.

Asimismo, de las 3 clases principales de omega 3 que existen, el denominado EPA resulta ser el más eficaz a la hora de tratar la depresión y parece ser incluso más eficaz que el fármaco antidepresivo Prozac .

6. Enfermedades cardiovasculares

 

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Numerosos estudios han encontrado evidencias de que un aumento en el consumo de ácidos grasos omega 3 mejora los marcadores que promueven la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Estos son algunos de los efectos positivos del omega 3 en el organismo:

  • Previene la formación de coágulos de sangre al evitar que las plaquetas se acumulen.
  • Reduce los niveles de tensión arterial en personas hipertensas.
  • Disminuye la producción de ciertas sustancias que se segregan ante una respuesta inflamatoria.
  • Reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL.
  • Previene la placa que tapona y endurece las arterias.

No obstante, que el omega 3 mejore los factores de riesgo de enfermedades cardíacas no significa que su consumo pueda prevenir derrames cerebrales o infartos.

De hecho, diversos expertos no han encontrado pruebas de ello, por lo que aún es necesario realizar estudios adicionales que confirmen o descarten estos datos.

7. Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)

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El TDAH es un trastorno que se inicia en la infancia y se caracteriza por dificultades para mantener la atención, hiperactividad o exceso de movimiento e impulsividad o dificultades en el control de los impulsos.

Se ha descubierto que los suplementos de ácidos grasos omega 3 ayudan a aumentar la capacidad de atención y disminuyen los estados de violencia, impulsividad, hiperactividad y agitación.

En un estudio de 6 meses de duración en el que se administraron ácidos grasos omega 3 a varios grupos de niños con TDAH, los síntomas se redujeron en un 47 % de los participantes.

De igual manera, se ha observado que los niños con TDAH presentan unos niveles de omega 3 inferiores a sus compañeros sanos.

8. Cáncer

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El cáncer es una enfermedad grave que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de células anormales y es una de las principales causas de muerte en Occidente.

De acuerdo con algunos estudios, aquellas personas que consumen grandes cantidades de omega 3 tienen hasta un 50 % menos de probabilidades de sufrir cáncer de colon.

Asimismo, se ha descubierto que los ácidos grasos omega 3 también disminuyen el riesgo de padecer cáncer de próstata y de mama, aunque los resultados no son del todo concluyentes.