Cómo acelerar tu metabolismo para bajar de peso

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Aunque hayas heredado el metabolismo de tu familia, no estás condenado a conformarte con él y vivir con sobrepeso y las molestias que conlleva. Siempre es posible modificar nuestro metabolismo y hacer que trabaje con nosotros y no en nuestra contra. Algunos estudios han demostrado que cada uno de estos consejos acelera tu metabolismo, con lo que tu cuerpo baja de peso de forma más rápida, sana y natural en menos tiempo y con menor esfuerzo.

1. Desayuna algo nutritivo todos los días

Comer algo nutritivo en el desayuno (como un omelet de espinacas y queso feta con una rebanada de pan tostado integral) poco después de levantarte hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamente y de forma correcta. De acuerdo con un estudio llevado a cabo por el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos con 5000 pacientes que implementaron el desayuno sano en su vida diaria, la pérdida de peso puede ser de hasta 30 kilos en 5 años.

Esto se debe a que el desayuno le da energía al cuerpo y este deja de acumular grasa, en su lugar comienza a trabajar con el alimento que le damos y baja de peso de forma natural. Además es recomendable que cenes ligero, ya que durante la noche pasamos varias horas en ayuno y el cuerpo acumulará la mayor cantidad de grasa que pueda.

2. Agrega el té verde a tu dieta

El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también se ha descubierto recientemente que ayuda a acelerar el metabolismo, y con ello, a perder peso rápidamente. Investigadores de diversas universidades han realizado estudios con varios grupos de gente para determinar los beneficios de esta infusión. Uno de los resultados obtenidos fue que quienes comenzaron el hábito de tomar té verde bajaron de peso con mayor rapidez que los demás debido a que facilita la oxidación de la grasa y la termogénesis. La cantidad ideal son 5 tazas de té verde al día, con lo que se incrementa considerablemente la energía del cuerpo con apenas 90 calorías.

3. Come alimentos ricos en omega 3

Ya sabemos que comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón o atún) acelera tu metabolismo, además de regular los niveles de azúcar en sangre y reducir otros problemas (como la inflamación). Pero algunos estudios que se han realizado recientemente han comprobado que estos ácidos grasos también ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso. En caso de que no te guste comer pescado o prefieras otras alternativas, puedes agregar un complemento diario de omega 3 que contenga entre 1,000 y 2,000 miligramos o algunos frutos secos para obtener los mismos beneficios.

4. No elimines todas las calorías de tu dieta

Tenemos la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación, logran bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto en el inicio,cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le estamos dando menos calorías, comienza a incrementar sus reservas de energía acumulando grasa. Por ello, comer más acelera tu metabolismo siempre y cuando elijas alimentos sanos y que te aporten nutrientes. También es importante que no pases largos períodos de ayuno. Lo ideal es comer 6 veces al día (300 calorías cada vez), en lugar de hacer dos comidas demasiado abundantes o de alto valor calórico.

5. Agrega distintas intensidades al ejercicio

La siguiente vez que realices ejercicio (caminar, nadar, correr, etc.) añade algunos intervalos de 30 segundos en los que aumentes la intensidad y luego regresa a la intensidad normal. Estos ligeros cambios harán que tu cuerpo consuma más energía, fortalece considerablemente la capacidad de las células para regenerarse y les ayuda a tener una mayor oxigenación. Con esto también te puedes ejercitar menos tiempo pero lograr los objetivos deseados mucho más rápido. Estos intervalos los puedes añadir a cualquier deporte que realices.

6. Toma un descanso después de ejercitarte

El ejercicio es un regalo que le podemos hacer a nuestro cuerpo y nuestra salud, pero también puede ocasionar un cansancio muy severo cuando es demasiado intenso. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el metabolismo, un elemento clave para ello es el descanso adecuado que le permite a nuestro cuerpo regresar a su estado de calma total. Es importante que la cantidad de calorías que quemas con el ejercicio sea superior a la cantidad que consumes, esto te ayudará a bajar de peso más eficazmente.

7. Evita las grasas trans

Todos hemos escuchado lo malas que son este tipo de grasas, pero además reducen la habilidad natural de tu cuerpo para quemar grasa. Esto se debe a que alteran nuestras células y alargan nuestro metabolismo. Por si esto fuera poco, también pueden generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que elimina las grasas trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.

8. Incrementa la ingesta de proteína

Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína que los ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que cuando comes proteína te sientes satisfecho por más tiempo, mientras que tu metabolismo sigue trabajando y quemando grasa para lograrlo. Esto se traduce en un aceleramiento considerable de tu metabolismo y en una reducción de hambre. Además, se ha demostrado que comer proteína te permite ganar músculo en lugar de grasa.

Acelera tu metabolismo con una buena dieta

La genética marca algunas características de nuestro cuerpo, pero con algunos cambios podemos tomar el control de aquello que deseamos modificar y lograrlo. Acelerar el metabolismo significa que este trabajará más rápido, quemará más calorías y llegaremos o nos mantendremos en nuestro peso ideal.

Al seguir estos trucos, le damos la oportunidad a nuestro organismo de mantenerse sano de forma natural y autorregulada. Esto es mucho más sano que probar dietas complicadas que generan pocos resultados o seguir una mala alimentación que nos enfermará.

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COMER EN FAMILIA: UN HÁBITO SALUDABLE

COMER EN FAMILIA

COMER EN FAMILIA

Comer en familia impide que los niños abusen de alimentos poco saludables y es el mejor escenario para que aprendan hábitos alimentarios correctos

Niños que comen solos mientras ven la televisión. Niños que comen solos en la cocina mientras sus padres realizan otras tareas. Niños a quienes se les permite comer en su habitación sin compañía. Todos ellos tienen más riesgo de sufrir trastornos alimentarios o sobrepeso. Por el contrario, los niños que comen en familia por lo menos tres veces por semana disminuyen en un 32% el riesgo de padecer un trastorno alimentario y en un 15% la posibilidad de ser obesos.

Un buen ejemplo nutricional para los niños
Cuando los niños comen solos es más sencillo que sigan hábitos poco saludables: ingieren menos frutas y verduras, abusan de alimentos procesados y azucarados, les cuesta más comer el pescado… En cambio, si los niños se sientan a la mesa con la familia, los padres o los abuelos insisten hasta conseguir que mantengan costumbres adecuadas, como acabar todas las verduras del plato y tomar de postre una manzana, en lugar de un helado, o comer en el desayuno tostadas con pavo, en lugar de bollería industrial.

Comer en familia incluye hacer la compra y preparar los alimentos con ayuda de los niños

Además, junto con lo anterior, es importante tener en cuenta que comer en familia empieza antes de sentarse a la mesa. Los expertos aconsejan involucrar a los niños en el momento de hacer la compra y preparar los alimentos. De este modo, se consigue que los pequeños interioricen un modelo nutricional sano.

Las claves de los efectos positivos que la comida en familia tiene en la alimentación de los pequeños podrían ser, según los investigadores, el ejemplo saludable que transmiten los adultos con sus buenos hábitos y la posibilidad de que estos frenen a tiempo las tentaciones de los niños.

El papel de los abuelos en la alimentación de los pequeños

Para muchos padres no resulta sencillo comer con frecuencia con sus hijos. Hoy en día, muchos progenitores trabajan todo el día y la responsabilidad de cuidar a los niños recae, en buena parte, en los abuelos. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) ha presentado este año el primer Estudio sobre la Influencia de los Abuelos en la Alimentación de los Niños, una encuesta sobre hábitos alimenticios realizada a 404 personas mayores de 60 años. Una de las conclusiones más relevantes es que el 64% de los abuelos se encargan de manera habitual de preparar la comida a sus nietos.

Del informe se desprende también que muchos de ellos están preocupados por la alimentación de los pequeños, ya que el 67% cree que estos no tienen una dieta completa y abusan de la carne y los lácteos. En paralelo, más del 50% de los abuelos comen tres piezas de fruta al día y verduras, tres veces por semana. Son un buen modelo para sus nietos, a quienes dan fruta de forma habitual, según el 71% de los abuelos encuestados.

10 ALIMENTOS CONTRA LA CELULITIS

Alimentos Anticelulitis

Alimentos Anticelulitis

La piel de naranja es, con toda seguridad, una de las peores pesadillas para cualquier mujer. Todas sabemos que los depósitos de grasa generan una apariencia esponjosa y con hoyuelos en caderas, muslos, brazos y piernas.

El doctor Howard Murad, autor de “The Cellulite Solution”, asegura que no se trata de hacer dieta para adelgazar, sino para irrigar las células profundas de la piel y “rellenar” las zonas afectadas. Para ello, se necesita consumir aminoácidos y antioxidantes, presentes en cítricos como naranjas y toronjas, granadas y bayas.

Inclúyelos en tu dieta y olvídate de la celulitis

De acuerdo con el especialista, los 10 alimentos que nos ayudan a deshacernos de la celulitis de forma natural son:

 Plátanos

Esta fruta es ideal contra la celulitis, porque previene la retención de agua y promueve la circulación sanguínea saludable, gracias a su alto contenido en potasio. Con este beneficio se eliminan las toxinas que pueden ser responsables de la piel de naranja.

 Agua

Es uno de los pilares de una dieta anti-celulitis porque elimina las toxinas que favorecen la acumulación de grasa. Además, el suministro insuficiente de agua puede conducir a la retención de líquidos en el cuerpo, lo que agrava la aparición de celulitis.

 Semillas de girasol

Están repletas de nutrientes contra la celulitis. Contienen vitamina E y B6, potasio, zinc, selenio. Ayuda a fortalecer y reparar el tejido conectivo y puede actuar como un diurético natural. Se aconseja comerlas con moderación porque tienen muchas calorías.

 Chile y ají de Cayena

Son un arma excelente contra la celulitis. Ambos ayudan a bajar de peso porque contienen capsaicina, sustancia que aumenta la producción de calor del cuerpo (termogénesis) y ayuda a quemar grasas.

Jengibre

Esta raíz es buena contra la celulitis porque ayuda a suprimir el apetito y acelera el metabolismo, por lo tanto, contribuye a la pérdida de peso. Además, mejora la digestión y la circulación.

Nueces de Brasil

Son la mejor fuente dietética de selenio, el cual ayuda a combatir la celulitis y mejorar el aspecto general de la piel.

 Huevos

Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas, tienen pocas calorías y grasa. La yema, por otro lado, es bastante alta en calorías, grasas y colesterol; sin embargo, tiene muchas vitaminas y minerales, incluyendo hierro, yodo, zinc.

 Cebada

Es buena contra la celulitis y el sobrepeso. No sólo es reducida en calorías, sino que también tiene el índice glucémico (IG) más bajo de todos los granos comunes. Los alimentos con bajo IG pueden reducir la ansiedad (lo cual podría conducir a la acumulación de grasa), ya que proporciona al organismo un suministro lento y constante de energía.

Romero

Estimula la circulación, mejora la digestión de las grasas y evita que los desechos se acumulen debajo de la piel. Contiene ácido rosmarínico, un polifenol vegetal que puede ayudar a proteger los tejidos de los radicales libres. También contiene ácido ursólico, que facilita la síntesis de colágeno y elastina, fortalece los capilares y combate el daño de los radicales libres.

Col rizada

 Contiene nutrientes como vitamina C, potasio y calcio; es muy baja en calorías.

Recuerda que una buena alimentación es la clave para mantener un cuerpo sano y hermoso. Además, existen muchos tratamientos contra la celulitis que disminuyen su apariencia y tonifican tu piel.

TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

Comidas Light

Comidas Light

Siempre el deseo entre amigos, familiares y compañeros de trabajo por tener una figura más atractiva y saludable, sea para lucir durante los festejos o para iniciar de una forma más saludable, el hecho es que cada vez son más las personas, hombres y mujeres, que buscan asesoría en alimentación y nutrición, y acuden con expertos del área para recibir los mejores consejos que facilitarán el logro de sus objetivos.

Hemos recopilado algunos de los tips más efectivos recomendados por los mejores médicos y nutriólogos de México, para llevar a cabo una alimentación verdaderamente light y prometedora en cuanto a pérdida de grasa se refiere. El punto es que cambios sencillos en el modo de comer pueden hacer variar de manera importante la forma de nuestro cuerpo.
1. Incluir diferentes grupos de alimentos en cada tiempo de comida

Lo primero que debemos buscar es comer de una forma muy completa, incluir en cada tiempo de comida alimentos de los diferentes grupos existentes. Si en un aperitivo incluyo una ración de proteína animal baja en grasa como rebanadas de jamón de pavo o filete de atún, debo acompañarlo de una ración de carbohidratos complejos como pan o galletas integrales (cereales) o inclusive un par de raciones de vegetales frescos para incrementar nuestra ingesta de fibra dietética.

A todo esto podemos añadir algunas aceitunas, una rebanada de aguacate o mayonesa light para recibir también cierto aporte de grasa saludable.

Realizar una dieta que incluya diferentes grupos de alimento nos permite aumentar el volumen de las comidas sin incrementar enormemente el número de calorías y se relaciona con una mejor figura.

2. Realizar varias comidas ligeras

La mayoría de los especialistas recomienda 3 comidas principales y 2 colaciones intermedias. De esta manera, se evita picar entre horas y se estimula un mejor control del apetito al mismo tiempo que disminuimos los estímulos hormonales que pueden hacer crecer los gorditos de la cintura. Realizar varias comidas ligeras al día ofrece más ventajas que en 2 sentadas querer vaciar el refrigerador.

No significa que puedes comerte un pollo entero cada vez que te toque recibir alimento, se trata de distribuir inteligentemente tus calorías durante el día.

3. Preferir carbohidratos complejos

En cuanto a los carbohidratos, principales nutrientes que proporcionan energía a nuestro cuerpo, debemos consumir especialmente aquellos llamados complejos como panes, tortillas, arroz, pastas y cereales como la avena, por encima de los carbohidratos simples como el azúcar, mermelada, miel, golosinas y refrescos embotellados.

Los carbohidratos simples casi siempre son consumidos de forma excesiva en la dieta favoreciendo la acumulación de grasa en el organismo al hiperestimular la hormona insulina.

Por lo general, cantidades menores de carbohidratos simples te engordan más que la misma cantidad en su forma compleja. Es decir, tomar una taza de miel resulta mucho más catastrófico que consumir una taza de arroz hervido.

4. Aumentar nuestra ingesta de fibra dietética

Otro aspecto importante con respecto a los carbohidratos, es aumentar nuestra ingesta de fibra dietética. Este componente es también un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, se encuentra principalmente en cereales integrales y vegetales frescos o frutas con cáscara. Las ventajas que ofrece la fibra dietética son favorecer la saciedad con menos alimento, promover una mejor digestión y disminuir la asimilación de los excedentes de grasa y azúcares de la dieta. Qué esperas para sustituir tu pan blanco por pan integral?

Además, al acompañar nuestra comida con una porción de vegetales frescos por ejemplo, tenderemos a consumir menos alimentos ricos en calorías de los otros grupos como carnes grasosas y cereales refinados. Alimentos ricos en proteínas como la carne, pechuga de pollo, pavo y huevos saben mucho mejor acompañados de una guarnición de vegetales.

5. Incluir proteínas en todos tus tiempos de comida

Las proteínas son el nutriente de moda para el control de peso. Se ha demostrado que una dieta suficiente en proteínas se relaciona con una menor cantidad de grasa en el cuerpo. Sucede que las proteínas promueven mayor saciedad que las grasas y los carbohidratos, además que el cuerpo gasta más calorías en digerirlas.

En adición, las proteínas nos ayudan a mantener constante nuestra masa muscular y por ende, nuestro requerimiento de calorías sin inducir aumentos de grasa corporal. No estoy diciendo que un exceso de proteínas no pueda llegar a engordarnos, sino que es más fácil tener un peso saludable llevando una dieta rica en proteínas de alto valor biológico. Seguramente ahora disfrutarás más esos desayunos a base de claras de huevo y queso panela.

Algunas fuentes comunes de proteína:

Algunas fuentes comunes de proteína:

Carnes magras

  • Pollo
  • Pavo
  • Ternera
  • Conejo
  • Lomo de cerdo
  • Jamón cocido
  • Jamón cerrano sin grasa
Pescado y Mariscos

  • Atún
  • Sardina
  • Salmón
  • Tilapia
  • Mero
Legumbres

  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Frijoles
  • Habas
  • Soya
  • Guisantes
Lácteos descremados

  • Leche
  • Yogur
  • Queso
  • Requesón
  • Cuajada

6. Consumir proteínas animales bajas en grasas saturadas

Es una de las recomendaciones más conocidas por los seguidores de la nutrición. Casi todos sabemos que es mejor consumir carnes magras de ave como pechuga de pollo y pavo, que porciones grasosas de carnes rojas como la arrachera. Sin embargo, algunos cortes de res y ternera como el filete y otros de puerco como el lomo, también pueden ser recomendables. La finalidad de esto es disminuir la ingesta de calorías a expensas de grasas saturadas que son casi imperceptibles a la vista. Por otro lado, las primeras opciones son más fáciles de digerir ofreciendo una sensación de mayor ligereza durante el día.

A pesar de ser alimentos grasos, el filete de pescado como atún y salmón, figura también como una buena opción, pues no sólo aporta una considerable cantidad de proteína, sino que también ofrece al organismo la posibilidad de ingresar un tipo de grasa esencial (poliinsaturada) que activa el metabolismo favoreciendo la utilización del tejido adiposo como fuente de energía.

En cuanto a las carnes frías y embutidos, se recomienda consumir aquellos a base de pavo por aportar menos calorías de grasa y contener menos almidones. El jamón serrano puede consumirse retirando el tocino previamente. Recuerda, aumentar el consumo de alimentos proteínicos bajos en grasa, y controlar la ingesta de carbohidratos, puede significar menos grasa para tu cuerpo.

Revista HF American Health & Fitness.

LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

Grasas en la alimentación

Grasas en la alimentación

Innumerables estudios demuestran la estrecha relación entre las enfermedades cardiovasculares, dislipemias, hipertensión arterial, con el consumo excesivo de grasas de origen animal.

Pensando, que dichas enfermedades pueden instalarse desde temprana edad, nunca es demasiado temprano para educar a sus hijos e implementar hábitos alimentarios correctos, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de su alimentación. Pero hoy nos preguntamos: ¿Cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas?, ¿debemos evitar el consumo de grasas?, ampliemos el concepto y encontremos las respuestas.

Las grasas saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, omega 3, omega 6, colesterol, etc son todas grasas pero que se prestan a confusión en cuanto a su utilidad y origen.

Las grasas son necesarias en la ingesta diaria, son importantes para funciones de normal crecimiento y desarrollo. Algunas son esenciales para que el cuerpo pueda absorber vitaminas como la vitamina A, D, E y K, solubles en grasas. Lo más importante es conocer la calidad de las mismas para permitir su aporte.

Las grasas saturadas son casi todas las que se encuentran en los alimentos de origen animal como la manteca común, la manteca de cerdo, la crema, la grasa de las carnes, los quesos muy duros, etc. En el reino vegetal hay pocos alimentos que la aportan como el coco, el cacao. El cuerpo puede fabricar ácidos grasos saturados, por lo que no es necesario incorporarlos con los alimentos.

Las grasas polinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales como los de girasol, maíz, soja, cártamo y en pescados con alto contenido graso. Son importantes y deben formar parte de la dieta diaria, en cantidades controladas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, canola, colza, aportando beneficios en la función cardíaca.

Ácidos grasos esenciales conocidos con el nombre de omega 3, presentes en los pescados de mar, algas marinas, aceite de soja, cártamo y los omega 6, se encuentran el aceite de soja, girasol, colza. Ambos son muy importantes para funciones del sistema nervioso central y aparato circulatorio, en la pared arterial.

El colesterol es un componente esencial de todas las células del cuerpo. Sólo debemos evitar su consumo en exceso ya que se relaciona directamente con el riesgo de contraer enfermedad cardiovascular. Recordemos que en el reino vegetal no existe el colesterol, sólo lo encontramos en los alimentos de origen animal.

Los ácidos grasos trans son producidos por modificaciones químicas de las grasas, el ejemplo más importante son las margarinas. Son nocivos para el sistema circulatorio y tratamos de evitarlos en los niños pequeños. No son necesarios en la dieta.

La forma más recomendable de controlar la ingesta de grasas de la alimentación, es limitando la grasa aportada por los productos de panificación (galletitas, medialunas, alfajores, tortas) la manteca, la grasa visible de las carnes y piel de aves, las salchichas, los fiambres, hamburguesas compradas, que no son alimentos necesarios en forma diaria ya que nutricionalmente no aportan beneficios.

Es mucho más difícil controlar el aporte de las grasas intracelulares de las carnes u otros alimentos que sí deben formar parte de la dieta diaria, por su aporte de nutrientes.

La adquisición de hábitos alimentarios es un acto automatizado logrado por la repetición, si trabajamos en la formación de hábitos correctos y la práctica de actividad física estamos trabajando a futuro sobre lo que llamamos prevención, mejorando la calidad de vida.

Autor: Lic. Cristina Maceira para http://www.nutrar.com

¿Quieres quemar grasa? Ponle mucha pimienta

Pimienta para bajar de peso

Pimienta para bajar de peso

La pimienta es un muy buen antioxidante, es ideal para prevenir y tratar la problemática de las várices. Permite acelerar el metabolismo y quemar grasas en tu cuerpo. Es antibacterial, es ideal para la digestión, entre otros beneficios.

¿Te gusta la pimienta? Esperemos que tengas antojo de algo picante, porque investigaciones recientes descubrieron que la especia tiene la habilidad de bloquear la formación de nuevas células grasas.

y distintos tipo de pimientas y cada una viene de distintas plantas y sirve para diferentes cosas. Por ejemplo la pimienta negra se recolecta cuando todavía le falta para llegar al punto de madurez. Al no ser ni demasiado dulce no demasiado picante es genial para las dos comidas sólo tienes que saber cómo aplicarla.

Luego está la pimienta blanca que sí es necesario que la saques cuando está madura sino no sirve. No tiene aroma pero a la hora de colocarla en algún lado es muy picante, más que la negra. Es ideal para condimentar alimentos pálidos para que no se note que la utilizas.

En el caso de la pimienta verde este tipo de pimienta la tienes que recolectar cuando está bien verde. Es muy suave y para nada picante.

En el caso de la pimienta naranja o roja tienes que conservarla en un embutido. Esto te lo recomendamos porque la podrás mantener bien fresca

El diario Agricultural and Food Chemistry de Estados Unidos informó que experimentos demostraron que células grasas expuestas 72 horas a la piperina, un compuesto de la pimienta, dejaron de formarse.

La piperina también redujo la formación de nuevas células grasas, lo cual es bueno para que se marquen esos abdominales.

¿El lado no tan bueno? Esto fue apenas observado en el laboratorio, y falta determinar con certeza que funcione en el cuerpo humano, así que no te llenes de pimienta todavía.

Sin embargo, los investigadores han notado que en estudios anteriores el efecto ha sido el mismo, y en animales se ha encontrado reducción de triglicéridos en el hígado y glucosa en la sangre.

Para obtener los beneficios de la piperina al máximo, compra granos de pimienta negra y muélelos tú mismo en un molino de pimienta, esta variedad de la pimienta es la que más contiene la sustancia benéfica.

Para saber más: grasas, triglicéridos , glucosa

¿ADELGAZAR CON EJERCICIO Y SIN DIETA?

¿Adelgazar?

¿Adelgazar?

La combinación adecuada de una dieta saludable y la práctica del ejercicio es la clave del éxito para perder peso

Es bien sabido que el ejercicio es bueno para la salud, pero es más frecuente relacionarlo con la pérdida de peso y practicarlo con ese fin. Por eso, muchas personas piensan que el ejercicio es suficiente para bajar de peso, pero no siempre es así. Creer que después de una sesión de ejercicio se puede comer lo que sea porque ya se he quemado es una equivocación que lleva, en la mayoría de los casos, a un abandono de la práctica de ejercicio si no se obtienen los resultados esperados.

 Si hago ejercicio, ¿puedo comer más?

Una persona que tiene sobrepeso y practica ejercicio con el único fin de perder esos kilos de más debe ser consciente que puede no ser suficiente si no lleva a cabo un plan ordenado en su alimentación. Si se hace ejercicio diariamente pero el consumo de energía es muy elevado no se conseguirá el objetivo buscado. Así, cuando se quiere perder peso es preciso que el balance energético sea negativo, es decir, que se gaste más energía de la que se ingiere. Esto no quiere decir comer menos sino comer mejor.

Un plan de adelgazamiento puede inclusive permitir comer mayores cantidades de aquellos alimentos que aportan menos energía y que ayudan a saciarse. Además, si la dieta se acompaña de ejercicio, este hará que la grasa en exceso del cuerpo se vaya quemando más rápidamente. Combinar la práctica de ejercicio con una dieta saludable, por tanto, contribuye a mantener la salud y, si lo que se busca es bajar de peso, una dieta baja en calorías junto con un plan atractivo de actividad física serán la clave del éxito. Algunos suplementos alimenticios pueden ayudar a optimizar estos procesos de oxidación (combustión) de grasas corporales, tal es el caso de la L-Carnitina, la garcinia cambogia y el té verde (cafeína y catequinas).

La alimentación desaconsejada

Después del ejercicio, se debe optar por alimentos de pocas calorías para no ingerir más energía que la gastada durante la actividad. De nada sirve hacer ejercicio si después de cada sesión se decide comer una pieza de bollería, más cantidad de espaguetis o un bocadillo más grande. De esta forma es muy probable que se ingiera incluso más energía de la que el organismo ha gastado. En caso de comer algo después del ejercicio, es preferible optar por alimentos que no aporten tantas calorías.

También resulta desaconsejado practicar ejercicio cuando han transcurrido varias horas desde la última comida. En este caso, será necesario comer algo antes de la sesión de deporte para así mantener las reservas de glucosa y tener resistencia durante el tiempo que dure la actividad.

Ejercicio físico, una cuestión de salud

La práctica del ejercicio debe entenderse como un hábito de vida al que hay que dedicarle un tiempo más o menos fijo a lo largo de la semana. Poco efecto se nota si se practica ejercicio intenso un día y no se vuelve a hacer actividad en mucho tiempo. Los expertos recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Se puede elegir entre caminar, trotar, montar bicicleta, nadar y hacer escaladora.

Siembre se debe tener presente que el ejercicio presenta múltiples beneficios: contribuye a quemar la grasa, mejora la fuerza muscular y ayuda a mantener la masa ósea y una actitud positiva frente a la vida.

Comentado por Lic. Nut. Josué Rodríguez Sosa, Especialista en Nutrición Deportiva.

DIABETES GESTACIONAL

Diabetes gestacional

La diabetes es una enfermedad crónica incurable es decir  de larga duración y que requiere  tratamientos y cuidados médicos constantes, principalmente requiere monitorear el contenido  de glucosa en sangre. En México según la encuesta nacional de salud (ENSANUT) del 2012, los adultos (mayores de 20 años) tienen una prevalencia de 9.2%, la cual ha incrementado 2% desde el 2006. Más de 80 mil mexicanos fallecieron el año pasado a causa de la diabetes y se esperan cifras similares para este año (José Narro-La Jornada 10/abril/2013).

 La diabetes gestacional es la intolerancia a la glucosa durante el embarazo y puede ser temporal o inclusive puede ser factor de alto riesgo para desarrollar diabetes de manera permanente. Las recomendaciones para conocer el estado de salud incluyen evaluación, diagnóstico y tratamiento.

 En lugar de detectar síntomas se sugiere realizar una evaluación de los factores de riesgo para diabetes gestacional en la mujer embarazada, estos son: ser mayor de 25 años, menor de 25 años y tener sobrepeso, antecedentes familiares de diabetes, además se debe realizar una prueba en la semana 24 a 28 de gestación para verificar el nivel de glucosa.

Durante el embarazo la prueba adecuada para detectarla es la “prueba de tolerancia oral a la glucosa” que se realiza con la ingestión de 100 gramos de glucosa en la semana 24 a 28 de gestación. De igual manera las personas que tuvieron diabetes gestacional se deberían realizar otra prueba de “tolerancia oral a la glucosa” durante las semana 6 a 12 después del parto en donde se utilizará el criterio para el diagnóstico en personas normales. 

 Para realizar un diagnóstico durante el embarazo, en general se deben encontrar 2 de estos valores alterados en la prueba de tolerancia oral a la glucosa (Norma oficial mexicana): 

 

  • Glucosa en ayuno igual o mayor a 105mg/dl
  • Glucosa después de una hora igual o mayor a 190mg/dl
  • Glucosa después de 2 horas igual o mayor a 165mg/dl
  •  Glucosa después de 3 horas igual o mayor a 145mg/dl

Para prevenir el desarrollo de diabetes tipo II se recomienda que antes de un embarazo se mantenga un peso adecuado, de lo contrario se sugiere la pérdida de peso, realización de ejercicio (150 min/semana),  incrementar la ingesta de fibra, disminuir la ingesta de grasa especialmente la saturada o grasa de origen animal y de azúcares como jugos o refrescos. 

 

En el caso de diagnosticar diabetes gestacional se sugiere controlar la ganancia de peso de acuerdo al estado físico de cada persona, es básico llevar un plan de alimentación prescrito por un nutriólogo para controlar el metabolismo. El objetivo es mantenerse dentro de las cifras siguientes:

  • Glucosa en ayuno menor a 95 mg/dl
  • Glucosa después de 1 hora de comida menor o igual a 140 mg/dl
  • Glucosa después de 2 horas de comida menor o igual a 120 mg/dl

Algunos de los riesgos de la diabetes gestacional para el feto son los siguientes:

 

  • Bebes de mayor peso y tamaño al nacer por efecto de la producción de insulina y que al nacer puede tener riesgo de luxaciones de hombro, fracturas de clavícula etc.
  • Mayor riesgo de disminución de la glucosa en sangre varios días después del nacimiento: se podría reflejar en síntomas como coloración azul, temblores o incluso convulsiones.
  • Un mal control de la glucosa puede incrementar el riesgo de muerte intrauterina 
  •  Los bebes hijos de madres que padecieron diabetes gestacional tienen mayor riesgo en el futuro de tener diabetes.

 

·         Problemas respiratorios si además se asocia la diabetes gestacional con hipertensión arterial

Riesgos para la madre con diabetes gestacional: 

 

·         Mayor riesgo de preclampsia y eclampsia (presión elevada durante el embarazo)

·         Mayor costo a causa de tratamientos y monitoreos

·   El 25% de mujeres suele desarrollar diabetes después de haber padecido diabetes gestacional.

TRIGLICÉRIDOS: Otro tipo de grasa peligrosa

Cuidado con los trigliceridos

Cuidado con los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se almacena en el cuerpo y que en grandes cantidades ocasiona enfermedades del corazón.

Mucho se habla de que mantener los niveles de colesterol bajos en la sangre puede prevenir enfermedades cardíacas, sin embargo la información acerca de los triglicéridos y sus riesgos es nula.

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se consume en alimentos, o bien producirse en el hígado.

Cuando se consumen alimentos ricos en grasa o calorías, el cuerpo toma los que requiere para convertirlos en energía y lo que sobra se guarda de reserva en el organismo. Asimismo, cuando se ha bebido demasiado alcohol, el hígado produce triglicéridos. Los estudios indican que los niveles altos en triglicéridos se relacionan con bajos niveles de colesterol, lo que también es dañino.

CUANDO LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS SON ALTOS, LA SANGRE SE VUELVE MÁS VISCOSA Y ESPESA, POR LO QUE NO FLUYE ADECUADAMENTE, DIFICULTANDO MÁS EL BOMBEO HACIA TODO EL CUERPO.

¿QUE FACTORES INFLUYEN EN EL NIVEL DE TRIGLICÉRIDOS?

Se considera que los niveles normales de triglicéridos en la sangre son menores a los 200 miligramos por decilitro y altos cuando superan los 400.

Pueden tener los niveles altos si cuenta con algunas de estas características:

Gana peso facilidad.

Consume calorías en exceso, especialmente azúcar y alcohol.

Es de edad avanzada.

Toma ciertos medicamentos, por ejemplo pastillas anticonceptivas, hormonas, esteroides y diuréticos.

Padece alguna enfermedad como diabetes, hipotiroidismo, problemas del riñón o el hígado.

Su dieta está compuesta por muchos alimentos grasos y dulces, incluyendo frutas endulzadas y jugos.

Tiene familiares propensos a las enfermedades mencionadas.

LLEVE UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE

Una prueba de sangre en el laboratorio es la única manera para saber si sus niveles de triglicéridos son altos o no. Sin embargo, llevar una alimentación balanceada y algo de ejercicio no le cae mal a nadie.

SE PUEDEN EVITAR LAS ENFERMEDADES CARDIACAS Y DE CIRCULACIÓN CAMBIANDO EL ESTILO DE VIDA POR UNO MÁS SALUDABLE.

 

Recuerde que si mantiene una buena salud, le puede evitar muchas visitas al médico en el futuro.

Aquí hay algunas sugerencias para reducir los niveles de triglicéridos:

Pierda peso. Si sufre sobrepeso, reduzca todas las fuentes de calorías, en especial de grasa.

Limite el azúcar. No consuma alimentos que lo contengan.

Adiós al alcohol. Todas esas copas de más son un alto factor de riesgo, evítelas. Si no, por lo menos tome solo en ocasiones especiales y con moderación.

Todo sin grasa. Consuma menos del 30% de calorías provenientes de grasa. Consuma carne, ya sea pollo o res, hervidos o asados.

En lugar de aderezos, use jugo de limón. Consuma fibra y vegetales al vapor o crudos son mantequilla Incluya pescados aceitosos, como el salmón, en su dieta. Este tipo de pescado aporta ácidos grasos Omega 3 que ayudan a mantener los niveles de triglicéridos bajos.

Haga ejercicio. La vida sedentaria conlleva a ser propenso a las enfermedades cardiacas y a la acumulación de grasa en la sangre.

Trate de caminar por lo menos 30 minutos diarios. Baile, brinque, haga lo que prefiera, simplemente muévase. Seguramente lo que acaba de leer le parece familiar. Sabe bien qué cosas son que conviene comer, sólo es cuestión de optar por una sana alimentación.

Ácidos grasos Omega 3:Una visión amplia de sus beneficios

pescado

La ingesta de ácidos grasos omega 3 tiene una fuerte relación con la salud

Las primeras observaciones del papel indispensable para la salud de los ácidos grasos omega 3 comienzan en 1929, cuando se descubrió la menor probabilidad de enfermar o morir por enfermedades cardiovasculares en poblaciones como los esquimales que tenían altos consumos de estos ácidos grasos (alrededor de 3 g por cada 1000 kcal) (Von Schacky, 1987). El contenido total de grasa y de ácidos grasos omega 3 es mayor en pescados de aguas frías  (salmón, arenque, sardina y macarela), por ejemplo, 100g de carne de salmón contiene 600 mg del ácido graso omega 3 eicosapentaenoico (EPA-por sus siglas en inglés) y 1200 mg de ácido graso omega 3 docosahexaenoico (DHA-por sus siglas en inglés), mientras que 5 gramos de aceite de salmón contiene 600mg de EPA y  900 mg de DHA.

La ingesta de ácidos grasos omega 3 tiene una fuerte relación con la salud cardiovascular, un estudio (meta-análisis) con 7951 personas quienes consumieron diariamente de 0.3 a 6g de EPA  y de 0.6 a 3.7g de DHA, concluyó con una reducción de la mortalidad total en 21%, en el infarto agudo del miocardio en un 30% y la muerte súbita diminuyó 40% (Bucher et al, 2002). Desde el año 1996 se ha documentado reducción en la mortalidad cardíaca asociado a la ingesta de ácidos grasos omega 3 que va de 42% a 67%, cabe destacar que 4 g de estos ácidos grasos durante cuatro meses, producen una reducción del 45% en los triglicéridos totales (Harris et al, 1997), es bien sabido que el aumento de los triglicéridos es un riesgo para padecer aterosclerosis o acumulación de grasas en arterias.

Sobre la prevención del cáncer se han realizado estudios de seguimiento desde 4 a 21 años y han demostrado que en los países donde se consume en promedio 0.5 y 1.5 g de omega 3 al día hay una reducción en el riesgo de cáncer de mama en 30% y una disminución significativa (60%) en el cáncer de próstata (Terry et al, 2003).

La inflamación es una respuesta inespecífica a las agresiones traumáticas, microbianas y químicas en donde se acumulan fluidos y anticuerpos, por ejemplo, la inflamación postquirúrgica. El consumo de omega 3 (DHA y EPA) promueve que estos ácidos grasos compiten a nivel celular con otro ácido graso , el araquidónico (que favorece la inflamación) por lo que se promueve un efecto antiinflamatorio en el organismo (Furst et al, 2000), por lo anterior diversos estudios apoyan el uso de ácidos grasos omega 3 en enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, la artritis reumatoide, psoriasis, el lupus eritematoso, esclerosis múltiple, migrañas, y pancreatitis aguda (Gil, 2002).

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran además en el tejido nervioso, que es el segundo, después del tejido adiposo, en concentrar ácidos grasos omega 3, en donde uno de ellos, el DHA ocupa hasta el 50% del tejido cerebral (Maes et al, 1999), los ácidos grasos omega 3 se acumulan en el cerebro y en la retina desde la gestación y son un componente importante en las membranas de las neuronas y de la retina (Carlson, 2009). Se recomienda utilizar 300 mg de DHA en etapas como el embarazo y lactancia (Simopoulus et al, 1999). Se ha demostrado que quienes tienen bajas concentraciones de ácidos grasos omega 3 y bajos consumos de pescado, tienen relación con ciertas alteraciones psiquiátricas como la depresión (Maes et al, 1999). En adultos mayores los omega 3 pueden prevenir la aparición de enfermedades como demencia o alzheimer (Yazawa, 1996; Kyle et al, 1999).

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de  EPA y DHA respectivamente de 300 mg y 500 mg al día en la población general que suman 800 mg de ácidos grasos omega 3 y se recomienda llegar a 1 gramo en el consumo de ácidos grasos omega 3 totales en personas con antecedentes de enfermedad coronaria (WHO. 2007).

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.