12 TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

 

TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

Les Entregamos los primeros 6…

El punto es que cambios sencillos en el modo de comer pueden hacer variar de manera importante la forma de nuestro cuerpo.

1. Incluir diferentes grupos de alimentos en cada tiempo de comida

Lo primero que debemos buscar es comer de una forma muy completa, incluir en cada tiempo de comida alimentos de los diferentes grupos existentes. Si en un aperitivo incluyo una ración de proteína animal baja en grasa como rebanadas de jamón de pavo o filete de atún, debo acompañarlo de una ración de carbohidratos complejos como pan o galletas integrales (cereales) o inclusive un par de raciones de vegetales frescos para incrementar nuestra ingesta de fibra dietética.

A todo esto podemos añadir algunas aceitunas, una rebanada de aguacate o mayonesa light para recibir también cierto aporte de grasa saludable.

Realizar una dieta que incluya diferentes grupos de alimento nos permite aumentar el volumen de las comidas sin incrementar enormemente el número de calorías y se relaciona con una mejor figura.

2. Realizar varias comidas ligeras

La mayoría de los especialistas recomienda 3 comidas principales y 2 colaciones intermedias. De esta manera, se evita picar entre horas y se estimula un mejor control del apetito al mismo tiempo que disminuimos los estímulos hormonales que pueden hacer crecer los gorditos de la cintura. Realizar varias comidas ligeras al día ofrece más ventajas que en 2 sentadas querer vaciar el refrigerador.

No significa que puedes comerte un pollo entero cada vez que te toque recibir alimento, se trata de distribuir inteligentemente tus calorías durante el día.

 3. Preferir carbohidratos complejos

En cuanto a los carbohidratos, principales nutrientes que proporcionan energía a nuestro cuerpo, debemos consumir especialmente aquellos llamados complejos como panes, tortillas, arroz, pastas y cereales como la avena, por encima de los carbohidratos simples como el azúcar, mermelada, miel, golosinas y refrescos embotellados.

Los carbohidratos simples casi siempre son consumidos de forma excesiva en la dieta favoreciendo la acumulación de grasa en el organismo al hiperestimular la hormona insulina.

Por lo general, cantidades menores de carbohidratos simples te engordan más que la misma cantidad en su forma compleja. Es decir, tomar una taza de miel resulta mucho más catastrófico que consumir una taza de arroz hervido.

4. Aumentar nuestra ingesta de fibra dietética

Otro aspecto importante con respecto a los carbohidratos, es aumentar nuestra ingesta de fibra dietética. Este componente es también un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, se encuentra principalmente en cereales integrales y vegetales frescos o frutas con cáscara. Las ventajas que ofrece la fibra dietética son favorecer la saciedad con menos alimento, promover una mejor digestión y disminuir la asimilación de los excedentes de grasa y azúcares de la dieta. Qué esperas para sustituir tu pan blanco por pan integral?

Además, al acompañar nuestra comida con una porción de vegetales frescos por ejemplo, tenderemos a consumir menos alimentos ricos en calorías de los otros grupos como carnes grasosas y cereales refinados. Alimentos ricos en proteínas como la carne, pechuga de pollo, pavo y huevos saben mucho mejor acompañados de una guarnición de vegetales.

5. Incluir proteínas en todos tus tiempos de comida

Las proteínas son el nutriente de moda para el control de peso. Se ha demostrado que una dieta suficiente en proteínas se relaciona con una menor cantidad de grasa en el cuerpo. Sucede que las proteínas promueven mayor saciedad que las grasas y los carbohidratos, además que el cuerpo gasta más calorías en digerirlas.

En adición, las proteínas nos ayudan a mantener constante nuestra masa muscular y por ende, nuestro requerimiento de calorías sin inducir aumentos de grasa corporal. No estoy diciendo que un exceso de proteínas no pueda llegar a engordarnos, sino que es más fácil tener un peso saludable llevando una dieta rica en proteínas de alto valor biológico. Seguramente ahora disfrutarás más esos desayunos a base de claras de huevo y queso panela.

Algunas fuentes comunes de proteína:

Carnes magras

  •     Pollo
  •     Pavo
  •     Ternera
  •     Conejo
  •     Lomo de cerdo
  •     Jamón cocido
  •     Jamón serrano sin grasa

      Pescado y Mariscos

  •     Atún
  •     Sardina
  •     Salmón
  •     Tilapia
  •     Mero

   Legumbres

  •     Garbanzos
  •     Lentejas
  •     Frijoles
  •     Habas
  •     Soya
  •     Guisantes

           Lácteos descremados

  •     Leche
  •     Yogur
  •     Queso
  •     Requesón
  •     Cuajada

6. Consumir proteínas animales bajas en grasas saturadas

Es una de las recomendaciones más conocidas por los seguidores de la nutrición. Casi todos sabemos que es mejor consumir carnes magras de ave como pechuga de pollo y pavo, que porciones grasosas de carnes rojas como la arrachera. Sin embargo, algunos cortes de res y ternera como el filete y otros de puerco como el lomo, también pueden ser recomendables. La finalidad de esto es disminuir la ingesta de calorías a expensas de grasas saturadas que son casi imperceptibles a la vista. Por otro lado, las primeras opciones son más fáciles de digerir ofreciendo una sensación de mayor ligereza durante el día.

A pesar de ser alimentos grasos, el filete de pescado como atún y salmón, figura también como una buena opción, pues no sólo aporta una considerable cantidad de proteína, sino que también ofrece al organismo la posibilidad de ingresar un tipo de grasa esencial (poliinsaturada) que activa el metabolismo favoreciendo la utilización del tejido adiposo como fuente de energía.

En cuanto a las carnes frías y embutidos, se recomienda consumir aquellos a base de pavo por aportar menos calorías de grasa y contener menos almidones. El jamón serrano puede consumirse retirando el tocino previamente. Recuerda, aumentar el consumo de alimentos proteínicos bajos en grasa, y controlar la ingesta de carbohidratos, puede significar menos grasa para tu cuerpo.

¿SUDAR HACE PERDER PESO?

La sudoración ayuda a liberar ciertas toxinas que se acumulan en el cuerpo

La sudoración ayuda a liberar ciertas toxinas que se acumulan en el cuerpo

Alguna vez te has preguntado ¿para qué sudamos?, Si no, la respuesta es la siguiente, la sudoración es uno de los mecanismos del cuerpo a través de lo cuales regulamos o mantenemos nuestra temperatura corporal.

A lo largo de nuestro andar en el medio del bienestar integral y después de haber pasado mucho tiempo por gimnasios, centros de entrenamiento deportivo e incluso en la misma colonia por donde vivimos siempre hemos visto gente haciendo ejercicio preocupados por su salud o su apariencia física, pero hay algunas personas en particular de las que hablaremos hoy. Son aquellas que vemos forradas desde los pies hasta la cabeza con pantalones largos, chamarras, fajas térmicas e incluso trajes de plástico y por si esto no fuera suficiente trotando o caminando a horas extremas de calor creyendo que con esto van a perder peso y finalmente obtener la figura que siempre han soñado. En este punto es necesario hacer una pausa y preguntarnos ¿Sudar realmente nos hace perder peso?

Alguna vez te has preguntado ¿para qué sudamos?, Si no, la respuesta es la siguiente, la sudoración es uno de los mecanismos del cuerpo a través de lo cuales regulamos o mantenemos nuestra temperatura corporal, ya que cuando éste se evapora de nuestra piel reduce el exceso de calor. Hay que mencionar que en la composición del sudor encontramos básicamente agua en un 95% y una serie de elementos como electrolitos (sodio, potasio, cloro) que dentro de nuestro cuerpo se encargan de mantener un equilibrio hídrico en los diferentes compartimentos del organismo. Además, en el sudor también encontramos una sustancia llamada ácido urocánico, que es un filtro natural que ayuda a protegernos de los efectos negativos de la radiación solar.

Volviendo al principio, en el medio de la actividad deportiva muchas veces escuchamos a la gente decir que visten dichos chalecos y en general la ropa antes mencionada para sudar más y así quemar más grasa del cuerpo que los lleve a perder peso.

Esta afirmación no es más que un mito y una falsa creencia ya que cuando sudamos perdemos únicamente agua que puede ir de 1 litro en una persona normal a 3-5 litros en atletas de alto rendimiento. En efecto se perderá peso pero esta pérdida solamente corresponde a la cantidad de agua y sales minerales del cuerpo y de ninguna manera será el resultado de la combustión de la grasa.

En este sentido, la única forma de “oxidar” o “quemar” grasa, como comúnmente se le llama, es utilizarla como combustible energético y para eso es necesario aumentar la actividad física o dicho de otro modo realizar ejercicio aeróbico llevando un control de la hidratación, pues de lo contrario la pérdida excesiva de líquido por medio de la sudoración acabará por disminuir la capacidad de hacer ejercicio y disminuirá entonces la pérdida de grasa. No olvides que la pérdida de peso a causa de la sudoración es fácilmente recuperable apenas y vuelvas a ingerir líquidos (principalmente agua).

Seguramente algunos estarán pensando en estos momentos, “Entonces si sudo y no tomo agua quiere decir que mantendré la pérdida de peso”. Hasta cierto punto si, pero a causa de una deshidratación no recomendable para la salud y al fin y al cabo la grasa permanecerá en su lugar. En conclusión, la sudoración ayuda a liberar ciertas toxinas que se acumulan en el cuerpo por medio de la comida o algún medicamento, ayuda a regular la temperatura corporal, pero es un hecho que no se pierde grasa, sí se pierde peso momentáneamente pero éste se repondrá apenas se consuma líquidos de nuevo. Por lo tanto si eres uno de esos deportistas que utilizan trajes térmicos o sudaderas a horas desmedidas de calor, como consejo, evítalos ya que lo único que estás haciendo es fatigarte y correr el riesgo de una descompensación por pérdida de líquidos, si en verdad deseas eliminar el exceso de grasa corporal te recomiendo el consumo de los productos termogénicos como el Body Xtreme y no olvides asesorarte con un profesionista de la Nutrición.

Fuente: Revista True Smart Fitness

F.P.T. Javier Guijón Baeza

Año uno No. 05

El colágeno

Piel sana

El colágeno nos permite ver mas jovenes

Ha medida que pasan los años, alrededor de los veinticinco años de edad, nuestro cuerpo va disminuyendo la producción de colágeno en la piel, acelerándose entre los 40 y 50 años.

Cuando la producción de colágeno disminuye, la piel retiene menos agua, se hace más delgada y comienza a arrugarse. La falta de colágeno se comienza a notar por el adelgazamiento de la piel, ya que se pierde la capacidad de retener nutrientes y agua presentándose un aumento en el riesgo de desarrollar arrugas, estrías e infecciones.

Tener un cutis envidiable no solo es cuestión de edad, hay muchos factores que influyen en un envejecimiento cutáneo: el estres, la polución, mala alimentación, alcohol, cigarrillo, el sol en exceso sin protección, pérdida de peso, etc. esto sumado al descuido con respecto al desmaquillante, exfoliación, y el uso de cremas y mascarillas adecuadas.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CUIDADO DE LA PIEL
La Hidratación Hay factores importantes para frenar el envejecimiento cutáneo, como la hidratación, nuestra piel muestra señales de deshidratación mostrándose frágil, agrietada, pierde suavidad y elasticidad; todo esto se puede evitar, utilizando productos hidratantes de acuerdo al tipo de piel, adquiriendo prácticas saludables de alimentación, debemos incluir en nuestra dieta diaria muchas frutas y verduras y por supuesto beber mucha agua (2 litros diarios) El Colágeno. Otro factor importante para el cuidado de nuestra piel es el colágeno. El paso del tiempo provoca pèrdida de fibras elástica normales. Estudios han demostrado como los radicales libres provocados por las radiaciones UV juegan un papel fundamental en el envejecimiento, ya que provocan cambios en el colágeno de la piel, causante de la pérdida de elasticidad y suavidad, aumentando la aparición de arrugas.
Por lo tanto si queremos reducir o al menos frenar este proceso tenemos que adquirir hábitos saludables y utilizar productos cosméticos que aporten nutrientes a nuestra piel:
  • En este sentido, estudios clínicos la vitamina C activa la formación de Colágeno III, retrasando el envejecimiento prematuro.
  • La vitamina E que reduce y elimina los radicales libres
  • Filtro solar para evitar los daños producidos por la radiaciòn UV, que tenga un mínimo de factor de protección 10. Esto dependiendo del tiempo de exposición.
  • Cremas que contengan activadores y regenadores celulares como es la coenzima Q10

– El Estres

Nuestra piel como órgano importante de nuestro cuerpo, responde también al sistema nervioso e inmunitario, de modo que nuestro cuerpo responde liberando sustancias que afectan las células de la piel provocando inflamación y desestabilizaban de la dermis. en estos casos la vitamina A facilita la oxigenación celular

colágeno

Las cremas son un buen medio para nutrir nuestra piel

NUESTRA RUTINA DE BELLEZA DEBE INCLUIR
  • Usar por la mañana crema hidratante con protección solar y de ser posible con antioxidantes (vitamina E).
  • Por la noche después de desmaquillarnos utilizaremos productos que combatan el envejecimiento, más nutritivos y que se adapten a nuestra piel que le brinden suavidad e hidratación. En el mercado existen muchas en cuya fórmula emplean la vitamina C, Coenzima Q10, vitamina A, Vitamina E y colágeno. No existen cremas que contengan todos estos principios pero encontraremos unas mas completas que otras que son hipo alérgicas
  • Tomar 8 vasos de agua diarios
  • Aplicarnos regularmente mascarillas nutritivas, la cuales podemos encontrar comerciales o prepararlas con productos naturales

http://cielolatino-sky.blogspot.mx

Ejercicio con ligas, ideal para tonificar y definir los músculos

Las ligas nos permiten ejercitar partes de nuestro cuerpo que no podemos de forma normal.

Las ligas nos permiten ejercitar partes de nuestro cuerpo que no podemos de forma normal.

El ajetreo de la vida cotidiana y los horarios de trabajo ya no son excusas para no ejercitarse. Así lo aseguran expertos en entrenamiento físico, quienes recomiendan realizar rutinas caseras de ejercicio con bandas o ligas, las cuales ofrecen resultados similares a los de una rutina realizada en el gimnasio.

Sin embargo, antes de someterse a una rutina de este tipo se debe tener claro el objetivo que se desea alcanzar.

Según Erick Salas, del gimnasio “Be Active”, el único fin de los ejercicios con ligas es tonificar y definir los músculos, de tal forma que si una persona desea aumentar la masa muscular lo ideal es que se ejercite con pesas y si lo que busca es bajar de peso será necesario que lo combine con una rutina de ejercicios cardiovascular o aeróbicos.

¿En qué consiste el entrenamiento con ligas?

“Básicamente es trabajar cualquier músculo a base de resistencias, pues las bandas o ligas son fabricadas de un material elástico que al tensarlo genera una resistencia que ayuda a trabajar directamente determinado músculo”, explicó Salas.

Las rutinas permiten trabajar desde los bíceps, tríceps, bíceps femoral, glúteos, caderas, pantorrillas, laterales, cuádriceps femoral, la zona abdominal, entre otros, indicó Salas.

Su efectividad radica en el tipo de liga que se utilice, las cuales pueden ser cortas, medianas o largas y se utilizan dependiendo de la rutina que recomiende el instructor y de la condición física de la persona, indicó Alicia Arévalo, del gimnasio “No más peso”.

Pero los tamaños no son el único aspecto que va a determinar el tipo de liga que se deba utilizar. El “coach” Erick Salas explicó que contrario a lo que la gente piensa la resistencia de las ligas no es estándar sino que existen diferentes niveles.

“En las tiendas de implementos deportivos pueden encontrarse desde las más básicas, ideales para principiantes que van de 10 a 15 kilogramos, hasta ligas de 45 kilogramos o más, recomendadas para personas que están acostumbradas a un régimen de ejercicio”.

Establezca una rutina

“Todo entrenamiento físico debe estar supervisado por un experto, quien parte de la condición física de la persona para establecerle una rutina, de no ser así es indispensable que la persona se informe adecuadamente para evitar lesiones y optimizar los ejercicios”, aconsejó Arévalo.

En términos generales, la recomendación de los instructores físicos es realizar rutinas de 30 minutos, seccionadas en cuatro series de 20 a 25 repeticiones, con pausas de un minuto entre cada serie.

“A medida que se mejore la condición física se debe aumentar la cantidad de repeticiones”, señaló Salas.

Sin embargo para ver resultados más rápido, la instructora Arévalo recomendó combinar diferentes rutinas de ligas e incluso complementar la con otra actividad física para no caer en el “estado de meseta”, es decir, cuando la persona estanca su metabolismo por no variar las rutinas.

Otros de los beneficios de ejercitarse con ligas es que ayudan a las articulaciones por no generar impacto y aliviar problemas de osteoporosis y artritis.

Finalmente los instructores señalaron la importancia de realizar un calentamiento previo de 15 minutos que incluya lubricación de articulaciones a base de rotaciones y estiramiento.

Hasmed Sermeño tendencias@eldiariodehoy.com

10 beneficios del yoga.

yoga

yoga

1. Uno de los grandes beneficios del yoga, es que produce un efecto maravilloso en el sistema nervioso, permitiendo que se libere el estrés y las toxinas acumuladas en este sistema.

2. A lo largo de la columna vertebral, por ejemplo, se encuentran terminaciones nerviosas y en todas las posturas de yoga, se trabaja directamente en alargar la columna vertebral afectando directamente a dichas terminaciones, por lo tanto se produce un efecto de relajación inmediato

3. La práctica del yoga permite la oxigenación del cuerpo al aprender a respirar profundamente y nos enseña a mantener una mente ecuánime y que no reacciona impulsivamente.

4. El yoga es una disciplina que ayuda a armonizar el cuerpo, el ser, las emociones y la mente.

6. Al llevar el oxígeno a todas las partes del cuerpo y propiciar una respiración profunda, la mente se tranquiliza y el cuerpo descansa.

7. Desde el punto de vista psicológico, el yoga agudiza el intelecto y promueve la concentración, calma las emociones y promueve el que nos preocupemos por el otro, sobre todo proporciona esperanza.

8. Mejora la circulación sanguínea lo que se verá reflejado en tu piel.

9. Mejora los niveles de concentración y atención.

10. Por último, al practicar yoga la mente se tranquiliza y el cuerpo descansa.

http://vidayestilo.terra.com.mx/mujer/bienestar/diez-grandes-beneficios-del-yoga

Alimentos que causan celulitis.

Celulitis

Para luchar combatir la celulitis debemos moderar nuestra alimentación y saber qué es lo dañino para nuestra salud.

Las causas que propician la celulitis son diversas

Puede deberse a trastornos en la circulación sanguínea o algún cambio en la producción de líquido linfático, mismo que proporciona a las células los elementos nutritivos adecuados y, a la vez, ayuda a eliminar los productos de desechos; cuando es insuficiente no puede esta última función ocasionando que se acumulen residuos celulares. Otro motivo que favorece su aparición es el sexo; debido a su constitución, la mujer tiene el doble de células grasas que el hombre y, en consecuencia, es más propensa a padecer celulitis. Asimismo, es más común en ciertas etapas de su vida, como pubertad, embarazo, días que anteceden a la menstruación y menopausia.

Existen muchas comidas que contribuyen enormemente a la posibilidad de tener celulitis. Estas comidas se encargan de retener líquidos, mala circulación y también dañan nocivamente la piel ya que hacen que el drenaje linfático sea más lento.

Si  deseamos hacerle una contra a la celulitis debemos moderar nuestra alimentación y saber qué es lo dañino para nuestra salud.

Te presentamos algunas de las comidas que se deben mermar para evitar la celulitis:

1.       Azúcar:

El azúcar contribuye a la celulitis ya que hace que el colágeno se endurezca, la piel perderá elasticidad y hará que se vean los depósitos de grasa. Los productos azucarados de igual manera son altos en grasa.

2.     Grasas trans y grasas saturadas:

Las grasas trans y las grasas saturadas contribuyen enormemente a la aparición de celulitis, es conveniente moderar el consumo o eliminarlas del todo.

3.     Sal:

El exceso de sal hace que se retenga líquido en los tejidos ocasionando que el tono de la piel tome una apariencia naranja, es bueno mermarle poco a poco la sal a nuestras comidas, hasta llegar al punto de no volverla a usar.

4.     Cafeína:

La cafeína puede provocar mala circulación y es una de las mayores causas de la celulitis, es recomendable tomar dos tazas máximo de café al día.

5.     Carbohidratos refinados:

A pesar que los carbohidratos hacen parte de nuestra dieta como; el pan, la pasta, el arroz, harina y azucares, debemos ingerirlos no en granos refinados, sino en grano entero como; arroz integral, pastas integrales, panes y cereales de granos enteros como; centeno, avena, cebada, etc.

Fuente: http://belleza.facilisimo.com/blogs/dietas/