Los beneficios de comer fibras

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Los alimentos ricos en fibra son muy importantes para lograr una buena nutrición y ayudan en el control de tu peso. Te contamos qué cereales, frutas y hortalizas son más ricos en fibras y cuánto debes consumir por día

Los alimentos ricos en fibra son muy importantes para lograr una buena nutrición y ayudan en el control de tu peso.

Requieren mayor tiempo de masticación, por lo que son evacuados más lentamente del estómago, dándote una sensación de saciedad. Además son pobres en grasa e ideales para bajar de peso.

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Los beneficios de la fibra en tu dieta:

1- Evita el estreñimiento.

2- Funciona como un desintoxicante dentro del organismo.

3- Tiene un efecto saciante, por eso es conveniente en las dietas de adelgazamiento.

4- Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a eliminar el colesterol.

5- Previene la formación de celulitis.

¿Dónde encuentras fibras?

Las fibras están especialmente en cereales, frutas y verduras, pero no en todas.

Te recomendamos:

– Cereales: Salvado de Trigo, cebada, avena o arroz. Es mejor elegirlos siempre integrales.

– Frutas: sandía, fresas, membrillos, higos, manzanas, ciruelas, paltas, peras, kiwis, mangos, naranjas, limones, piñas y pomelos.

– Hortalizas: morrones, remolachas, papas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, ajos, lechuga, brócolis, espinacas y tomates. Mejor crudas que cocinadas.

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra al día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales.

Dos frutas, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación.

Algunos consejos para aumentar el consumo de fibras:

– Consumí las frutas enteras, con cáscara si es posible.

– Incluí hortalizas en tus comidas.

– Elegí el arroz integral.

– Consumí leguminosas durante todo el año.

El aumento de fibra en la dieta debe realizarse en forma paulatina, evitando efectos secundarios.

Sumá fibras a tu dieta, sentirás la diferencia.

10 beneficios de la levadura de cerveza

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La levadura de cerveza es una fuente de energía.

Es rica en vitamina B y gracias a sus ácidos grasos insaturados también puede ayudarnos a combatir el exceso de colesterol malo

Seguramente te sorprenda saber que la levadura de cerveza es una fuente maravillosa de beneficios para la salud, de hecho, es el alimento que más componentes nutritivos dispone. Se trata en esencia de un tipo de hongo que fermenta la malta, no contiene azúcares, solo proteínas y un gran valor biológico que te encantará conocer.

En primer lugar hemos de indicarte que hay que saber diferenciar la levadura de cerveza apta para consumo humano y la levadura de cerveza virgen, ésta última no es buena consumirla ya que produce diversos problemas gastrointestinales. La levadura de cerveza de la que estamos hablando y que puedes encontrar en cualquier tienda naturista de tu ciudad, e incluso en los supermercados, no contiene alcohol, lactosa o gluten,tampoco conservantes. Se trata de un complemento alimenticio sencillamente ideal por los datos que te vamos a facilitar.

¿Por qué es bueno tomar levadura de cerveza?

1. La fuente más completa de vitaminas B

La vitamina B es indispensable para el ser humano: nos aporta energía, protege el sistema inmunológico, hace que esté fuerte nuestro cabello, nuestros huesos, nuestras uñas… La vitamina B no puede almacenarse en nuestro organismo, es soluble, de ahí que debamos obtenerlos de nuestros alimentos. La levadura de cerveza es pues la mejor fuente que puedes tener de vitamina B.

2. Regula el colesterol

Gracias sus ácidos grasos insaturados y su lecitina, la levadura de cerveza es un recurso magnífico para reducir nuestro nivel de colesterol y triglicéridos.

3. Excelente suplemento alimenticio

Es muy indicada para personas que tengan algún tipo de déficit, ya sea una anemia, escasas vitaminas o proteínas… también se pueden beneficiar de la levadura de cerveza los deportistas gracias a esta fuente natural de energía. Si la acompañamos diariamente en nuestros alimentos, obtendremos fosfatos, potasio, magnesio, hierro, cobre, zinc, manganeso, níquel, sílice, cromo…

4. Aconsejable para hipertensos y diabéticos

La levadura de cerveza no contiene azúcares, es baja en sodio y contiene un alto nivel nutricional para compensar la dieta de todas las personas que presenten algún tipo de déficit o enfermedad. Es ideal para regular nuestra tensión de ahí que sea muy adecuada consumirla diariamente.

5. Regenere, cicatriza y cuida la piel

La Levadura de Cerveza gracias a la Vitaminas del Grupo B, el Zinc y su fuente natural de biotina, es un gran activador de metabolismo para la regeneración celular de los tejidos de la piel.

6. Combate el estreñimiento

Acompañar de forma habitual nuestras comidas con una cucharadita de levadura de cerveza, nos permitirá disponer de un aporte más que excelente de fibra para ir regulando nuestro estreñimiento hasta hacerlo desaparecer.

7. Activa el sistema inmunológico

Gracias a su increíble fuente de vitaminas B, puede transformar las grasas, proteínas e hidratos de carbono directamente en energía, fortaleciéndonos contra enfermedades, aportándonos resistencia y más animo para enfrentarnos al día a día.

8. Adecuada para el síndrome de fatiga crónica

La levadura de cerveza favorece la sintetización de numerosas enzimas y favorece innumerables procesos químicos de nuestro organismo. Su aporte de minerales, proteínas y vitaminas hacen de ella un complemento alimenticio básico para las personas que padezcan síndrome de fatiga crónica.

9. REGULA LAS FUNCIONES DE LA GLÁNDULA TIROIDES

Los nutricionistas suelen recomendar el consumo de levadura tiroides para los casos de hipotiroidismo, es muy adecuada para recuperar la normalidad de esta glándula y sus funciones básicas.

10. Regenera la flora intestinal

Cuando sufrimos algún déficit nutricional, o en esos casos en que nos vemos obligados a tomar bastantes medicamentos, nuestra flora intestinal siempre se ve mermada, dificultando así funciones básicas para nuestro cuerpo. Tomar entre una y tres cucharaditas al día de levadura de cerveza nos va a ayudar a recuperarla.

¿Cómo tomar levadura de cerveza?

Puedes encontrar levadura de cerveza en las tiendas naturistas, o incluso en tu supermercado si dispone de una sección de complementos alimenticios. Es posible comprarla en diferentes formatos, como por ejemplo en polvo o en copos. Si la tomas en modo natural es un tanto amarga, pero habitualmente ya la comercializan quitándole ese sabor amargo para que la acompañes en tus comidas principales.

Puedes espolvorearla sobre tus ensaladas, sopas, guisos, batidos o incluso utilizarla en repostería. Así mismo, también hemos de decirte que puedes adquirir levadura de cerveza en forma de comprimidos o pastillas.

Indicarte por último que las dosis diarias están en dos o tres cucharadas al día, repartiéndolas en varias tomas a lo largo del día. Si quieres tomarla en comprimidos, deberás seguir las indicaciones del prospecto, pero lo normal son unas cuatro al día.

Alimentos laxantes, eficaces contra el estreñimiento

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Se precisan más alimentos ricos en fibra y complementos dietéticos laxantes que medicamentos para tratar este malestar.

 Hay mucha gente que dice sufrir estreñimiento, que tiene dificultades a la hora de evacuar, o no lo hace tantas veces como desearía; siente molestias en el abdomen, hinchazón de estómago y gases. Para evitar este malestar, hay quien toma medicamentos laxantes, que son los que le resuelven el problema. No obstante, muchos de ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, lo que dificulta que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra o alimentos laxantes.

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Alimentos y remedios laxantes

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundant

e contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.

Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.

Complementos dietéticos

A la hora de tratar el estreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente. En ese caso será un profesional quien deba valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta. El salvado de trigo o el de avena son algunas de las posibilidades. El salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para estimular los músculos intestinales y tratar esta dolencia.

Las presentaciones son muy variadas ya que el salvado puede tomarse en forma de comprimidos, si bien también se suele añadir a cereales de desayuno o a las galletas. No obstante, tampoco conviene ser exagerado con la toma de complementos. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 gramos al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.

Molesto Estreñimiento

El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y el peso de las deposiciones que, con frecuencia, se asocia a un endurecimiento de las mismas. Sin embargo, el estreñimiento resulta difícil de definir debido a que es un problema muy subjetivo, con síntomas y molestias muy particulares. Es decir, no resulta fácil concretar qué es un hábito intestinal normal ya que en él influyen factores muy diversos.

Para facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana la frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones. Si las defecaciones tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe un estreñimiento.

Hay momentos en la vida en los que el estreñimiento puede estar más presente. Los niños suelen ser víctimas de la dificultad para defecar; el embarazo también es un momento crítico e incluso con la edad el estreñimiento tiende a hacerse crónico.

Fibra: cinco preguntas y respuestas

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La fibra es un componente alimentario muy cotidiano e importante para la salud, que se localiza sobre todo en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres

Todos hemos oído a hablar de la fibra: “leche rica en fibra”, “suplemento de fibra para mejorar la función intestinal”, “alimento con fibra natural”, “el bajo consumo de fibra se asocia a trastornos intestinales”, etc. Sin embargo, pocos somos capaces de responder con brevedad y claridad a preguntas tan concretas como las que analiza el presente artículo: qué es, qué tipos hay, para qué sirve, cuánta hay que consumir y dónde se encuentra. El siguiente texto pretende aportar información sencilla, a la vez que rigurosa y actualizada, sobre este componente alimentario tan cotidiano e importante para la salud.

1. ¿Qué es la fibra?

Hay múltiples definiciones sobre la fibra. Algunas son más químicas y otras más asociadas a sus funciones en el organismo. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta parte de los vegetales es diversa y compleja. Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos distintos. Algunas de las más populares son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomananos.

2. ¿Qué tipos de fibra hay?

Aunque se puede clasificar según diferentes criterios (botánico, químico, funcional…), la distinción más habitual diferencia entre fibra soluble e insoluble. Ahora bien, esta distinción no es útil ni recomendable desde el punto de vista analítico ni fisiológico, según apuntan instituciones de referencia como el Institute of Medicine, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En opinión de los expertos, la solubilidad de una fibra depende mucho del pH (acidez o alcalinidad), lo que hace incierto relacionarla con propiedades fisiológicas, que al final, es lo que interesa al ser humano. Estas últimas serían mejor valoradas a partir de indicadores como la viscosidad y la capacidad de la fibra de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.

3. ¿Para qué sirve la fibra?

En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es importante conocer.

Ya en los años setenta, se observó la relación entre la ausencia o la baja ingesta de fibra y ciertas enfermedades intestinales y cardiovasculares. A partir de entonces, las publicaciones científicas acerca de las fibras alimentarias no han parado de aumentar. Múltiples estudios epidemiológicos han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y total.

La ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer

Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo hacen, ya que el concepto “fibra alimentaria” -o, mejor aún, “fibras alimentarias”- es la suma de múltiples compuestos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones entre ellos. Por ello, lo más recomendable es saber que el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la función intestinal (estreñimiento, diarrea) y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (colon, mama). Además, según el Consenso FESNAD-SEEDO sobre prevención y tratamiento de la obesidad en adultos, una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

4. ¿Cuánta fibra hay que consumir?

Más de la que consumimos. Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas, mientras que la realidad es que los hombres españoles consumen 8 gramos/1.000 kcal y las mujeres, 10 gramos/1.000 kcal. El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día, unas cifras bastante superiores a los 18-21 gramos/día que revelan las encuestas. Lo mismo sucede con los niños y adolescentes. Mientras que las recomendaciones para obtener los beneficios asociados al consumo de fibra oscilan entre 19 y 38 gramos diarios (19 g para los niños de 1 a 3 años de edad, 25 g para los de 4 a 8 años y 26-38 g para los mayores de nueve años y hasta los 18), el estudio enKid recoge cifras de 11,5 gramos de 1 a 13 años y 12-17 gramos para los adolescentes.

A la luz de los datos, la población española debería aumentar de forma considerable el consumo de fibras alimentarias, sin miedo a los supuestos “efectos secundarios” atribuidos con frecuencia al consumo de fibra (menor absorción de otros nutrientes como el calcio y el hierro, diarrea, gases…). Por esta razón, el Institute of Medicine no establece ningún límite superior de ingesta para la fibra, ya que considera que no se observan efectos indeseables ante un aumento del consumo. Nuestra notable capacidad de adaptación gradual al aumento de fibra, sobre todo a partir de alimentos (no suplementos), nos debe permitir disfrutar de los alimentos que la contienen sin notar molestias.

5. ¿Dónde se encuentra la fibra?

Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz…), los frutos secos y las legumbres. Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco recomendable. Los efectos de los suplementos de fibra son mínimos si los comparamos con la ingesta de alimentos ricos en fibra y pocos han demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, los expertos en la materia opinan que los beneficios de los alimentos vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos de los alimentos de origen vegetal, que han demostrado mejorar la salud y prevenir enfermedades.

Nutrición en el embarazo

El embarazo una etapa de cambios nutricionales

El embarazo es una etapa en donde las hormonas de la placenta provocan casi todos los cambios que se producen en la gestación, uno de ellos son los cambios nutricionales.

En el embarazo se reduce la actividad gastrointestinal, lo que favorece el reflujo, también se alenta la digestión favoreciendo la presencia de estreñimiento. Se produce mayor trabajo del corazón debido a que la cantidad total del volumen de sangre aumenta. El riñón tiene un aumento en su filtrado por lo que es común encontrar nutrimentos en orina que normalmente no se presentaban, como glucosa, aminoácidos y folatos, hay un aumento de la presión intraabdominal debido al crecimiento del útero, también aumenta la hormona progesterona entre sus acciones promueve que aumente la ventilación, esto se conoce como “hiperventilación del embarazo”.

En el segundo trimestre hay un aumento del apetito, pero que no significa que se debe “comer por dos”, es difícil describir que cantidad de alimento deben ingerir en esta etapa, ya que hay variaciones entre las mujeres. Principalmente la ingesta recomendable va en función del peso que cada mujer necesite subir en todo el embarazo y esto se sabe cuando se conoce su estado de nutrición previo (Fernández et al. 2000). Las madres que inician con un bajo peso el embarazo tendrían que aumentar más peso que las que inician con un sobrepeso u obesidad. En promedio la ganancia de peso para una mujer que inicia con un bajo peso debe ser alrededor de 12.5 a 18 kilos, para una mujer con un peso saludable la ganancia de peso debe ser entre 11.5 y 16 kilos, para una mujer con sobrepeso 7 a 11.5kg y por último para una mujer que se embaraza teniendo obesidad se recomienda aumentar entre 5 y 9 kilos en todo el embarazo (Institute of Medicine. 2009). Les recomiendo consultar a su nutriólogo para que puedan obtener un plan de alimentación de acuerdo a las necesidades de cada una.

Los nutrimentos clave en esta etapa fisiológica son el hierro y el ácido fólico. Los aportes complementarios pueden reducir la mortalidad infantil, por lo que les recomiendo tomar su suplemento como se les indica.

Hay otros nutrimentos que también, son importantes en el embarazo:

El calcio, reduce significativamente el riesgo de preeclampsia y mortalidad o mortalidad grave materna, recuerda consumir alimentos como leche, quesos, yogurth y además tortillas que también aportan calcio. El aporte complementario de zinc y de ácidos grasos omega 3, pueden reducir el riesgo de parto prematuro (Ramakrishnan. 2012)

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales que se acumulan en el cerebro y la retina durante la gestación ya que son un componente importante en las membranas de las células de estos órganos (Carlson, 2009), estos ácidos grasos no se pueden sintetiza en el cuerpo por lo que las madres tienen que ingerirlo para poder incorporarlo a su metabolismo y al del feto, pueden utilizar una cápsula de Salmón Plus de Pronat en cada comida, aportará alrededor de 1 gramo al día de ácidos grasos omega 3. En caso de ser alérgico al pescado o productos del mar pueden elegir el DHA (ácido docosahexaenoico), que es un componente fundamental del tipo omega 3 que participa en la formación de sistema nervioso central, se extrae de un alga marina por lo que las personas alérgicas pueden consumirlo en lugar de Salmón Plus para evitar la deficiencia de este ácidos graso, se recomiendan 300 mg diarios durante el embarazo y lactancia (Simopoulus et al, 1999).

Es importante mencionar que la vitamina B12 es fundamental en el embarazo y lactancia principalmente en las embarazadas que son vegetarianas “vegan” o inclusive “ovo-lacto” (que permiten incluir lácteos y huevo), por lo que se recomienda la suplementación de esta vitamina, en Natural B Complex de Pronat pueden encontrar el suplemento ideal para cubrir esta y otras vitaminas del complejo B.

Las mujeres con embarazos múltiples o las que abusan del tabaco, alcohol o drogas deberían tomar un suplemento de vitaminas y minerales (Luke, 2005).

La L-Carnitina es un transportador de grasas dentro del metabolismo, se ha observado un bajo nivel de L-Carnitina en sangre en el embarazo conforme aumenta el periodo de gestación (Hahn et al, 1977), la suplementación con 500mg de L-Carnitina diariamente (a partir de la 13va semana) puede evitar esta disminución (Keller et al. 2009).

Espero sea de utilidad la información, dejen sus comentarios. Saludos

Por: L.N.H Rodrigo Mancilla Morales