4 Increíbles propiedades del Cúrcuma

CÚRCUMA

CÚRCUMA

Se le conoce a la cúrcuma como la reina de todas las especias por el sin fin de beneficios que ofrece para la salud.

Esta especia contiene nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo como son las proteínas, la niacina, las vitaminas C, E y K, la fibra, el sodio, potasio, cobre, hierro, calcio, zinc y magnesio.

1.- Combate la depresión

En la medicina tradicional China durante generaciones se a hecho uso de la cúrcuma para tratar las depresiones. Estudios actuales indican que su consumo  ayuda a estimular el sistema nervioso.

giphy (3).gif

2.- Es capaz de regular el ciclo menstrual

No solo es capaz de regular los ciclos menstruales, también se usa para reducir los dolores de vientre y de la cabeza que se presentan en los días previos al periodo menstrual. Pero debes tener mucha precaución porque comer mucha cúrcuma pudiera impedir la ovulación al igual que lo hacen los anticonceptivos.

3.- Se usa para aliviar la artritis

Por sus propiedades antiinflamatorias pacientes que sufren de artritis y también aquellos que sufren del síndrome del túnel carpiano hacen uso de las cúrcuma. Esta alivia las dolencias cuando los calmantes ya no están surgiendo efectos.

giphy (4).gif

4.- Ayuda a fortalecer el sistema inmune

Debido a la gran cantidad de nutrientes que posee, la cúrcuma ayuda a fortalecer nuestro sistema inmune protegiéndonos de enfermedades, sobre todo de aquellas que son producidas por virus. Puedes añadirla a tu dieta cuando tienes mucho estrés, estés en invierno o incluso durante etapas de exámenes para evitar que disminuyan nuestras defensas y nos ataque alguna enfermedad viral.

El Cúrcuma lo puedes encontrar como especial o en suplementos según lo requieras, recuerda consultar a tu médico siempre.

Los beneficios de comer fibras

980x

Los alimentos ricos en fibra son muy importantes para lograr una buena nutrición y ayudan en el control de tu peso. Te contamos qué cereales, frutas y hortalizas son más ricos en fibras y cuánto debes consumir por día

Los alimentos ricos en fibra son muy importantes para lograr una buena nutrición y ayudan en el control de tu peso.

Requieren mayor tiempo de masticación, por lo que son evacuados más lentamente del estómago, dándote una sensación de saciedad. Además son pobres en grasa e ideales para bajar de peso.

foods-lots-fiber

Los beneficios de la fibra en tu dieta:

1- Evita el estreñimiento.

2- Funciona como un desintoxicante dentro del organismo.

3- Tiene un efecto saciante, por eso es conveniente en las dietas de adelgazamiento.

4- Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a eliminar el colesterol.

5- Previene la formación de celulitis.

¿Dónde encuentras fibras?

Las fibras están especialmente en cereales, frutas y verduras, pero no en todas.

Te recomendamos:

– Cereales: Salvado de Trigo, cebada, avena o arroz. Es mejor elegirlos siempre integrales.

– Frutas: sandía, fresas, membrillos, higos, manzanas, ciruelas, paltas, peras, kiwis, mangos, naranjas, limones, piñas y pomelos.

– Hortalizas: morrones, remolachas, papas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, ajos, lechuga, brócolis, espinacas y tomates. Mejor crudas que cocinadas.

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra al día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales.

Dos frutas, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación.

Algunos consejos para aumentar el consumo de fibras:

– Consumí las frutas enteras, con cáscara si es posible.

– Incluí hortalizas en tus comidas.

– Elegí el arroz integral.

– Consumí leguminosas durante todo el año.

El aumento de fibra en la dieta debe realizarse en forma paulatina, evitando efectos secundarios.

Sumá fibras a tu dieta, sentirás la diferencia.

7 cambios benéficos que la fibra genera en tu cuerpo

alimentos-ricos-en-fibra-semillas-de-lino-1-1024x712

Seguramente has escuchado sobre los beneficios de la fibra en tu cuerpo, los básicos son que ayudan al tránsito intestinal y a bajar de peso, pero cuáles son los cambios que le ocurren a tu organismo cuando comes fibra.

La Academy of Nutrition and Dietetics, en Estados Unidos, después de un amplio estudio sobre los beneficios de la fibra en el cuerpo, recomienda comer 25 gramos diarios a una mujer adulta y 38 gramos a un hombre.

La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal y está constituida por celulosa, hemicelulosa y carbohidratos.  En el mercado, la encuentras en forma de manzana, pera, brócoli, avena y un sin fin de productos.

fiber-shutterstock_121376836
Conoce 7 maravillosos cambios que la fibra genera en tu cuerpo

1. Barre tus desechos. Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo sin ser modificadas porque nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. De esta manera, barren con todos los desechos para que los elimines naturalmente.

2. Mejora tus heces. Al no ser asimilada por nuestro organismo, la fibra permanece en el intestino, estimulando los movimientos peristálticos lo que aumenta el volumen de las heces, con lo cual la evacuación diaria se ve beneficiada.

3. Absorbe glucosa. Esto es importante para las personas diabéticas porque actúa como un retardador  en la absorción de glucosa evitando los picos en la elevación de glucemia.

4. Regula el colesterol. La fibra encapsula la grasa y ésta no se absorbe por lo que el cuerpo, así que,  la desechas naturalmente.

5. Busca excesos de grasa en tus órganos. Tener un alto porcentaje de grasa en los órganos se asocia con presión arterial alta, diabetes y la enfermedad de hígado graso. Según una investigación realizada por el Wake Forest Baptist Medical Center, por cada 10 gramos de fibra soluble que consumas diarios, puedes perder 3.7% de total de grasa en cinco años.

La fibra soluble se encuentra en nueces, semillas, frijoles, lentejas , cebada, salvado de avena , los guisantes y las manzanas.

6. Te hace sentir satisfecho. Los alimentos que con fibra tienen poco aporte calórico y son ricos en agua, por lo que se pueden tomar en grandes cantidades. Por otra parte, el vaciado gástrico es más lento ante alimentos que contienen fibra, por lo que la sensación de saciedad es mayor.

7. Tu piel luce radiante. De acuerdo con el National Digestive Diseases Information en Clearinghouse, Estados Unidos,  ciertos tipos de fibra son capaces de encapsular  parásitos y toxinas que consumimos en alimentos y los expulsa de tu cuerpo.

Ante la falta de fibra, estos parásitos son absorbidos por el hígado y se depositan en el torrente sanguíneo, donde salen del cuerpo en forma de imperfecciones en la piel.

Los Beneficios de la fibra en tu cuerpo son inmediatos, pueden ayudarte en la batalla contra el sobrepeso o simplemente mejorar tu salud. ¡Incluye a la fibra!

Fibra, ¿para quién y cuánta?

o-fiber-food-facebook

La fibra dietética tiene diversos beneficios para la salud, cómo mantener la regularidad digestiva, prevenir síntomas del “intestino irritable” y del estreñimiento, además de controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre; pero, ¿sabes cuánta debes consumir para disfrutar estos beneficios?

En México, la recomendación de fibra dietética para hombres es de 35 gramos y para mujeres de 30, al día, y puede variar para cada país en rangos que van desde los 18 hasta los 40 gramos diarios, como se muestra en el siguiente cuadro:  Las recomendaciones de fibra dietética abarcan la cantidad de fibra total que se debe consumir en un día (no importa si es soluble, insoluble, si proviene de leguminosas, cereales, frutas o verduras).

Una dieta completa y variada que incluya cereales con fibra, granos enteros y abundantes frutas y verduras cumple fácilmente con estas recomendaciones de fibra dietética.

Si no se tiene el hábito de incluir suficiente fibra dietética en la alimentación diaria, el consumo deberá ser paulatino. Aquí algunas recomendaciones prácticas para lograrlo:

brown-rice

1. Consumir cereales con fibra, para el desayuno; barras y bebidas saludables para el resto del día.

2. Consumir una fruta o verdura en cada comida del día. Generalmente se olvida consumirlos,  sin embargo, se recomienda que en cada comida del día se incluya una porción (1 taza o una pieza) de estos alimentos.

3. ¿Snack saludable? Es el mejor momento para elegir un alimento que  aporte fibra, (frutas y verduras o cereales con fibra).Hidratación. Un punto importante para que la fibra funcione mejor es combinarla con un consumo de agua constante.

Es un buen momento para hacer cambios positivos que ofrezcan múltiples beneficios a la salud, e iniciar con un paulatino consumo de fibra dietética es uno de ellos.

Alimentos laxantes, eficaces contra el estreñimiento

Alimentos_laxantes

Alimentos_laxantes

Se precisan más alimentos ricos en fibra y complementos dietéticos laxantes que medicamentos para tratar este malestar.

 Hay mucha gente que dice sufrir estreñimiento, que tiene dificultades a la hora de evacuar, o no lo hace tantas veces como desearía; siente molestias en el abdomen, hinchazón de estómago y gases. Para evitar este malestar, hay quien toma medicamentos laxantes, que son los que le resuelven el problema. No obstante, muchos de ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, lo que dificulta que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra o alimentos laxantes.

dolor

Alimentos y remedios laxantes

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundant

e contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.

Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.

Complementos dietéticos

A la hora de tratar el estreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente. En ese caso será un profesional quien deba valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta. El salvado de trigo o el de avena son algunas de las posibilidades. El salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para estimular los músculos intestinales y tratar esta dolencia.

Las presentaciones son muy variadas ya que el salvado puede tomarse en forma de comprimidos, si bien también se suele añadir a cereales de desayuno o a las galletas. No obstante, tampoco conviene ser exagerado con la toma de complementos. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 gramos al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.

Molesto Estreñimiento

El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y el peso de las deposiciones que, con frecuencia, se asocia a un endurecimiento de las mismas. Sin embargo, el estreñimiento resulta difícil de definir debido a que es un problema muy subjetivo, con síntomas y molestias muy particulares. Es decir, no resulta fácil concretar qué es un hábito intestinal normal ya que en él influyen factores muy diversos.

Para facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana la frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones. Si las defecaciones tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe un estreñimiento.

Hay momentos en la vida en los que el estreñimiento puede estar más presente. Los niños suelen ser víctimas de la dificultad para defecar; el embarazo también es un momento crítico e incluso con la edad el estreñimiento tiende a hacerse crónico.

Fibra: cinco preguntas y respuestas

21025990_xxl

La fibra es un componente alimentario muy cotidiano e importante para la salud, que se localiza sobre todo en frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y legumbres

Todos hemos oído a hablar de la fibra: “leche rica en fibra”, “suplemento de fibra para mejorar la función intestinal”, “alimento con fibra natural”, “el bajo consumo de fibra se asocia a trastornos intestinales”, etc. Sin embargo, pocos somos capaces de responder con brevedad y claridad a preguntas tan concretas como las que analiza el presente artículo: qué es, qué tipos hay, para qué sirve, cuánta hay que consumir y dónde se encuentra. El siguiente texto pretende aportar información sencilla, a la vez que rigurosa y actualizada, sobre este componente alimentario tan cotidiano e importante para la salud.

1. ¿Qué es la fibra?

Hay múltiples definiciones sobre la fibra. Algunas son más químicas y otras más asociadas a sus funciones en el organismo. El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta parte de los vegetales es diversa y compleja. Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos distintos. Algunas de las más populares son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomananos.

2. ¿Qué tipos de fibra hay?

Aunque se puede clasificar según diferentes criterios (botánico, químico, funcional…), la distinción más habitual diferencia entre fibra soluble e insoluble. Ahora bien, esta distinción no es útil ni recomendable desde el punto de vista analítico ni fisiológico, según apuntan instituciones de referencia como el Institute of Medicine, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En opinión de los expertos, la solubilidad de una fibra depende mucho del pH (acidez o alcalinidad), lo que hace incierto relacionarla con propiedades fisiológicas, que al final, es lo que interesa al ser humano. Estas últimas serían mejor valoradas a partir de indicadores como la viscosidad y la capacidad de la fibra de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.

3. ¿Para qué sirve la fibra?

En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es importante conocer.

Ya en los años setenta, se observó la relación entre la ausencia o la baja ingesta de fibra y ciertas enfermedades intestinales y cardiovasculares. A partir de entonces, las publicaciones científicas acerca de las fibras alimentarias no han parado de aumentar. Múltiples estudios epidemiológicos han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y total.

La ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer

Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo hacen, ya que el concepto “fibra alimentaria” -o, mejor aún, “fibras alimentarias”- es la suma de múltiples compuestos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones entre ellos. Por ello, lo más recomendable es saber que el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la función intestinal (estreñimiento, diarrea) y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (colon, mama). Además, según el Consenso FESNAD-SEEDO sobre prevención y tratamiento de la obesidad en adultos, una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

4. ¿Cuánta fibra hay que consumir?

Más de la que consumimos. Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas, mientras que la realidad es que los hombres españoles consumen 8 gramos/1.000 kcal y las mujeres, 10 gramos/1.000 kcal. El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomiendan una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día, unas cifras bastante superiores a los 18-21 gramos/día que revelan las encuestas. Lo mismo sucede con los niños y adolescentes. Mientras que las recomendaciones para obtener los beneficios asociados al consumo de fibra oscilan entre 19 y 38 gramos diarios (19 g para los niños de 1 a 3 años de edad, 25 g para los de 4 a 8 años y 26-38 g para los mayores de nueve años y hasta los 18), el estudio enKid recoge cifras de 11,5 gramos de 1 a 13 años y 12-17 gramos para los adolescentes.

A la luz de los datos, la población española debería aumentar de forma considerable el consumo de fibras alimentarias, sin miedo a los supuestos “efectos secundarios” atribuidos con frecuencia al consumo de fibra (menor absorción de otros nutrientes como el calcio y el hierro, diarrea, gases…). Por esta razón, el Institute of Medicine no establece ningún límite superior de ingesta para la fibra, ya que considera que no se observan efectos indeseables ante un aumento del consumo. Nuestra notable capacidad de adaptación gradual al aumento de fibra, sobre todo a partir de alimentos (no suplementos), nos debe permitir disfrutar de los alimentos que la contienen sin notar molestias.

5. ¿Dónde se encuentra la fibra?

Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz…), los frutos secos y las legumbres. Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco recomendable. Los efectos de los suplementos de fibra son mínimos si los comparamos con la ingesta de alimentos ricos en fibra y pocos han demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, los expertos en la materia opinan que los beneficios de los alimentos vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos de los alimentos de origen vegetal, que han demostrado mejorar la salud y prevenir enfermedades.