EL CONSUMO HABITUAL DE ALIMENTOS MUY CALÓRICOS PUEDE GENERAR ADICCIÓN

Ingesta excesiva de este tipo de comida.

Ingesta excesiva de este tipo de comida.

Un estudio en un modelo animal demuestra que la ingesta excesiva de este tipo de comida es capaz de desencadenar en el cerebro respuestas similares a la adicción.

Los alimentos altos en calorías pueden ser tan adictivos como el tabaco o las drogas, según un estudio del Instituto de Investigación Scripps, en Jupiter (Estados Unidos) que se publica en la edición digital de la revista Nature Neuroscience.

Aunque los descubrimientos no pueden transferirse de forma directa a la obesidad humana, el estudio muestra que el consumo excesivo de alimentos altos en calorías puede desencadenar en el cerebro respuestas similares a la adicción y que la comida basura puede convertir a las ratas en comedoras compulsivas en instalaciones de laboratorio.

Los adictos muestran una activación suavizada de los circuitos cerebrales responsables de la recompensa en respuesta a las experiencias que suelen ser positivas. Los científicos, dirigidos por Paul Kenny, midieron la sensibilidad de las ratas a las experiencias de recompensa. Cuando los investigadores ofrecieron de forma regular a las ratas una opción de alimentos altos en calorías como tocino, salchichas, pastel y chocolate, además de su dieta habitual -más sana pero menos apetecible, los animales comieron calorías en exceso y ganaron peso con rapidez. Su sensibilidad a las recompensas también cayó en picado, tal y como se había demostrado antes en el caso de las drogas adictivas. Esta caída en la respuesta a la recompensa continuó durante al menos dos semanas después de que no se les proporcionaran los alimentos altos en calorías. Así pues, un adicto real, sea rata o humano, consumirá también de forma compulsiva su droga incluso si es claramente dañina para su salud.

Para probar esto, los investigadores entrenaron a las ratas para esperar descargas eléctricas dolorosas en las patas cuando veían una señal de luz. Aunque las ratas normales dejaban de comer incluso la comida basura más deliciosa cuando la luz se encendía, las ratas obesas acostumbradas a la dieta hipercalórica continuaban comiendo. Los investigadores también descubrieron menores niveles de un receptor de dopamina específico en las ratas con sobrepeso, tal y como se producía en humanos adictos a las drogas. La disminución de forma artificial de los niveles de este receptor de la dopamina en otro grupo de ratas aceleró su pérdida de la sensibilidad ante la recompensa cuando se les proporcionó acceso a una dieta con alimentos altamente calóricos.

Fuente: http://www.jano.es

SOBREVIVIENDO AL FIN DE SEMANA

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Qué tan seguido mantienes tus hábitos saludables durante la semana, para luego pasar todo el fin de semana saliéndote del camino??

Es mucho más fácil comer vegetales, frutas y granos enteros los días laborales, pero parece una tarea casi imposible dejar de lado las papitas fritas, los postres y la cerveza a partir de las 6pm. del viernes! Los fines de semana traen casi siempre consigo la satisfacción de gustitos y actividades relajantes (es decir, no moverte para nada). En promedio, se consumen 345 calorías extra cada día del fin de semana, lo que suma unos 2.2 kilos al año!

Hay cosas que puedes hacer para deshacerte de los malos hábitos durante estos días, sin dejar de lado el relax que buscas. Aunque tus horarios puedan cambiar bastante, debido a actividades sociales, quehaceres domésticos y paseos con los chicos; vas a poder manejar los cambios con un poco de creatividad.

Primero hay que reconocer que los fines de semana son un problema para la mayoría de nosotros, que estamos en la lucha por mejorar nuestro estado físico. Luego, haz un diagnóstico de aquellas situaciones que te hacen caer en aquellos días: ¿haces malas elecciones de comida? ¿comes en exceso? ¿Te quedas tirada(o) en la cama en lugar de hacer un poco de ejercicio?. Al examinar estas situaciones, podrás elaborar estrategias que te mantengan en el camino.

 Puedes probar con estos consejos:

– Mantén tu diario de comidas y ejercicios aún los fines de semana. Úsalo para señalar tus dificultades y de esta forma podrás evaluar la mejor manera de atacar tus debilidades.

– Busca la forma de combinar el tiempo familiar con los ejercicios, ya sea dentro o fuera de la casa. Sal a montar bicicleta, patina, juega fútbol o simplemente sal a dar una caminata. El ejercicio que puedas hacer durante el fin de semana valdrá la pena así no sea tan estricto como tu rutina regular.

– Si tienes más tiempo para cocinar, prueba con recetas nuevas y saludables. También puedes adaptar tus comidas favoritas en versiones más ligeras, solo bastan pequeños cambios como disminuir la cantidad de azúcar, reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva, yogurt en vez de crema agria, etc.

– Prepara comidas que normalmente no puedes preparar porque estás muy ocupada(o) en la semana. Prueba con batidos de frutas, son dietéticos y tienen ese dulcecito que a todos nos gusta.

– Escoge un día para no hacer ejercicios. Recargar tus baterías te ayudará a prepararte para la semana que viene.

– Si vas a comer fuera, limítalo a una sola comida durante el fin de semana. Si se presenta alguna situación que no planeaste, trata de compensarlo. Planea alguna actividad extra para quemar esas calorías de más.

– Dale variedad a tus ejercicios. Aprovecha el fin de semana para meterte a una clase de yoga o baile. Trata de realizar actividades nuevas, diferentes y divertidas.

– Deja los quehaceres domésticos más fuertes para el fin de semana, así tendrás la oportunidad de hacer más ejercicio.

– No está mal que te des algunos gustos, pero no los guardes todos para el fin de semana. Distribúyelos durante los otros días. Esto te ayudará a sacar de tu mente la idea de que en los fines de semana te puedes salir de la dieta. Además, si distribuyes bien tus gustitos, es más probable que no sufras de los antojos matadores que atacan de vez en cuando.

– No te olvides de tomar agua!! Cómprate una botella que puedas llevar durante tus actividades. Las de un litro son geniales!

– Si tienes una cena, o una reunión en donde sabes que habrá comida, trata de comer un snack ligero antes de ir. De esta manera ya no estarás muriendo de hambre y podrás disfrutar de la comida sin excederte.

– Encuentra algo que te mantenga motivada(o). Habla con un amigo o busca información sobre nutrición y ejercicios. Esto te dará la fuerza de voluntad para resisitir las tentaciones que se presenten.

– Evita el alcohol. No sólo hay 7 calorías por gramo de alcohol (sin incluir las calorías de las mezclas), pero la bebida puede reducir las inhibiciones y hacer que comas de más. Además, cuando te levantas con resaca al día siguiente, lo menos que quieres hacer es ejercitarte.

No tienes que arrepentirte del fin de semana, o pensar que tienes que empezar de cero cada lunes. Si adaptas estrategias que funcionen para tu estilo de vida, podrás relajarte y disfrutarlo.

Ten un buen fin de semana.

ALIMENTOS QUE CONTRIBUYEN AL AUMENTO DE LA CINTURA

 

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 “El exceso de cintura se relaciona con una alimentación baja en frutas y en carne roja, pero rica en snacks y otras botanas”

Los contados estudios epidemiológicos que han investigado la asociación entre la ingesta de macronutrientes -hidratos de carbono, proteínas, grasas- y el desarrollo de obesidad abdominal (grasa en la cintura) no revelan un patrón consistente que respalde esta relación. Las grasas y el alcohol son los dos componentes más analizados en relación con el desarrollo de obesidad, aunque se estima que los factores de la alimentación y de la propia naturaleza que afectan al aumento y la distribución de la grasa corporal son muchos más variados y complejos.

Un informe publicado por la American Dietetic Association, y elaborado por investigadores del Danish Cancer Society Institute of Cancer Epidemiology (Copenhague), profundiza en el efecto que causan sobre el perímetro de la cintura un total de 21 grupos de alimentos y bebidas en 22.570 mujeres y 20.126 hombres de entre 50 y 64 años. Tras el seguimiento dietético durante cinco años, los autores observaron resultados diferentes según el sexo. Para las mujeres, una ingesta mayor de carne roja, verduras, frutas y lácteos estaba relacionada con un menor perímetro de la cintura. Para los hombres, el consumo de carne roja y de frutas se asoció de manera negativa con el contorno; es decir, a mayor a consumo de carne roja y de azúcares provenientes de las frutas, se presentó una mayor circunferencia de cintura en el sexo masculino.

Según los expertos, los resultados de la investigación sugieren que seguir una alimentación baja en frutas y en carne roja, pero rica en snacks, se asocia con un aumento del perímetro de la cintura en ambos sexos.

Índice cintura/cadera

El predominio de la grasa en la zona abdominal es un marcador del riesgo cardiovascular. Se le supone, incluso, un parámetro más sensible que el índice de masa corporal, que relaciona el peso con la talla. La grasa acumulada en la zona de la cintura es más propia de los varones, aunque también se localiza en muchas mujeres después de la menopausia.

Este exceso localizado está ligado, en su mayoría, a complicaciones metabólicas y cardiovasculares. También se asocia con el desarrollo de síndrome metabólico. Por este motivo, el índice cintura/cadera es un parámetro empleado en clínica para valorar el riesgo cardiovascular del individuo, independiente de otros factores como la obesidad.

Si al dividir el perímetro de la cintura en la zona umbilical entre el perímetro de la cadera (cociente cintura/cadera o C/C) el resultado es superior a 0,90 en las mujeres y a 1 en los varones, el riesgo cardiovascular y de desarrollo de diabetes mellitus es mayor. No obstante, según el consenso de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, SEEDO, para valorar el riesgo de la acumulación central de grasa se emplea sólo el perímetro de la cintura. Los valores de riesgo a partir de la circunferencia de la cintura son: 95 cm para los varones y 82 cm para las mujeres. Se considera que el riesgo es elevado cuando esta medida es superior a 102 cm, en hombres, y a 90 cm, en mujeres.

BARRIGA Y ALCOHOL

La influencia de bebidas como el vino, la cerveza y las consumiciones espirituosas, entre otras, no fue significativa en los cambios del perímetro de la cintura. Sólo se constató una asociación inversa en las mujeres, en relación con el vino, al contrario que los resultados obtenidos en los hombres. La investigación concluyó sin evidencia científica que respalde la denominada “barriga cervecera”.

No obstante, dado el aspecto tóxico del alcohol para el organismo, desde la Organización Mundial de la Salud se aconseja, en todo caso, un consumo moderado de alcohol, inferior a 20 gramos para la mujer y a 30 gramos para el hombre. Una ingesta entre 20 y 30 gramos de alcohol corresponde a dos o tres bebidas en las cantidades indicadas: cerveza de 330 mililitros, vaso de vino de 80-100 mililitros, una copa de bebidas espirituosas (anís, coñac…)

12 TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

 

TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

TIPS PARA REALIZAR COMIDAS VERDADERAMENTE LIGHT

Les Entregamos los primeros 6…

El punto es que cambios sencillos en el modo de comer pueden hacer variar de manera importante la forma de nuestro cuerpo.

1. Incluir diferentes grupos de alimentos en cada tiempo de comida

Lo primero que debemos buscar es comer de una forma muy completa, incluir en cada tiempo de comida alimentos de los diferentes grupos existentes. Si en un aperitivo incluyo una ración de proteína animal baja en grasa como rebanadas de jamón de pavo o filete de atún, debo acompañarlo de una ración de carbohidratos complejos como pan o galletas integrales (cereales) o inclusive un par de raciones de vegetales frescos para incrementar nuestra ingesta de fibra dietética.

A todo esto podemos añadir algunas aceitunas, una rebanada de aguacate o mayonesa light para recibir también cierto aporte de grasa saludable.

Realizar una dieta que incluya diferentes grupos de alimento nos permite aumentar el volumen de las comidas sin incrementar enormemente el número de calorías y se relaciona con una mejor figura.

2. Realizar varias comidas ligeras

La mayoría de los especialistas recomienda 3 comidas principales y 2 colaciones intermedias. De esta manera, se evita picar entre horas y se estimula un mejor control del apetito al mismo tiempo que disminuimos los estímulos hormonales que pueden hacer crecer los gorditos de la cintura. Realizar varias comidas ligeras al día ofrece más ventajas que en 2 sentadas querer vaciar el refrigerador.

No significa que puedes comerte un pollo entero cada vez que te toque recibir alimento, se trata de distribuir inteligentemente tus calorías durante el día.

 3. Preferir carbohidratos complejos

En cuanto a los carbohidratos, principales nutrientes que proporcionan energía a nuestro cuerpo, debemos consumir especialmente aquellos llamados complejos como panes, tortillas, arroz, pastas y cereales como la avena, por encima de los carbohidratos simples como el azúcar, mermelada, miel, golosinas y refrescos embotellados.

Los carbohidratos simples casi siempre son consumidos de forma excesiva en la dieta favoreciendo la acumulación de grasa en el organismo al hiperestimular la hormona insulina.

Por lo general, cantidades menores de carbohidratos simples te engordan más que la misma cantidad en su forma compleja. Es decir, tomar una taza de miel resulta mucho más catastrófico que consumir una taza de arroz hervido.

4. Aumentar nuestra ingesta de fibra dietética

Otro aspecto importante con respecto a los carbohidratos, es aumentar nuestra ingesta de fibra dietética. Este componente es también un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, se encuentra principalmente en cereales integrales y vegetales frescos o frutas con cáscara. Las ventajas que ofrece la fibra dietética son favorecer la saciedad con menos alimento, promover una mejor digestión y disminuir la asimilación de los excedentes de grasa y azúcares de la dieta. Qué esperas para sustituir tu pan blanco por pan integral?

Además, al acompañar nuestra comida con una porción de vegetales frescos por ejemplo, tenderemos a consumir menos alimentos ricos en calorías de los otros grupos como carnes grasosas y cereales refinados. Alimentos ricos en proteínas como la carne, pechuga de pollo, pavo y huevos saben mucho mejor acompañados de una guarnición de vegetales.

5. Incluir proteínas en todos tus tiempos de comida

Las proteínas son el nutriente de moda para el control de peso. Se ha demostrado que una dieta suficiente en proteínas se relaciona con una menor cantidad de grasa en el cuerpo. Sucede que las proteínas promueven mayor saciedad que las grasas y los carbohidratos, además que el cuerpo gasta más calorías en digerirlas.

En adición, las proteínas nos ayudan a mantener constante nuestra masa muscular y por ende, nuestro requerimiento de calorías sin inducir aumentos de grasa corporal. No estoy diciendo que un exceso de proteínas no pueda llegar a engordarnos, sino que es más fácil tener un peso saludable llevando una dieta rica en proteínas de alto valor biológico. Seguramente ahora disfrutarás más esos desayunos a base de claras de huevo y queso panela.

Algunas fuentes comunes de proteína:

Carnes magras

  •     Pollo
  •     Pavo
  •     Ternera
  •     Conejo
  •     Lomo de cerdo
  •     Jamón cocido
  •     Jamón serrano sin grasa

      Pescado y Mariscos

  •     Atún
  •     Sardina
  •     Salmón
  •     Tilapia
  •     Mero

   Legumbres

  •     Garbanzos
  •     Lentejas
  •     Frijoles
  •     Habas
  •     Soya
  •     Guisantes

           Lácteos descremados

  •     Leche
  •     Yogur
  •     Queso
  •     Requesón
  •     Cuajada

6. Consumir proteínas animales bajas en grasas saturadas

Es una de las recomendaciones más conocidas por los seguidores de la nutrición. Casi todos sabemos que es mejor consumir carnes magras de ave como pechuga de pollo y pavo, que porciones grasosas de carnes rojas como la arrachera. Sin embargo, algunos cortes de res y ternera como el filete y otros de puerco como el lomo, también pueden ser recomendables. La finalidad de esto es disminuir la ingesta de calorías a expensas de grasas saturadas que son casi imperceptibles a la vista. Por otro lado, las primeras opciones son más fáciles de digerir ofreciendo una sensación de mayor ligereza durante el día.

A pesar de ser alimentos grasos, el filete de pescado como atún y salmón, figura también como una buena opción, pues no sólo aporta una considerable cantidad de proteína, sino que también ofrece al organismo la posibilidad de ingresar un tipo de grasa esencial (poliinsaturada) que activa el metabolismo favoreciendo la utilización del tejido adiposo como fuente de energía.

En cuanto a las carnes frías y embutidos, se recomienda consumir aquellos a base de pavo por aportar menos calorías de grasa y contener menos almidones. El jamón serrano puede consumirse retirando el tocino previamente. Recuerda, aumentar el consumo de alimentos proteínicos bajos en grasa, y controlar la ingesta de carbohidratos, puede significar menos grasa para tu cuerpo.

¿Quieres disminuir tu peso?

Bajar de peso

Bajar de peso

Muchas veces se toman acciones drásticas con el objetivo de reducir de peso como practicar ayunos, omitir la cena, hacer ejercicio sin desayunar, ingerir una gran cantidad de agua diariamente y una gran variedad de prácticas que podemos encontrar.

Antes de tomar en cuenta cualquier acción para disminuir tu peso tienes que preguntarte algo: ¿Para qué quiero bajar de peso? ¿Qué gano bajando de peso? ¿Qué pasará si logro bajar de peso? o ¿Qué pasará si me mantengo con el mismo peso? ¿Qué peso deseo lograr? ¿En cuánto tiempo quiero lograrlo?

Una vez que hayas contestado a todas estas preguntas por escrito te sugiero lo siguiente:

1.- Busca información confiable, así como personal capacitado para lograr la pérdida de peso en el tiempo adecuado, consulta a tu nutriólogo, (puede que la vecina haya tenido éxito en su tratamiento sin embargo cada persona es diferente, por ejemplo, en las causas por la que se originó el sobrepeso o inclusive en su estilo de vida), de ésta manera obtendrás un plan de alimentación adecuado.

2.-Rompe los círculos viciosos: Si anteriormente no has tenido éxito en lograr la reducción de peso no pienses igual, ahora sí lo conseguirás, si “rompiste la dieta” no significa que debas comenzar el “siguiente lunes” ¡comienza inmediatamente!, si crees que “no tienes tiempo” siempre hay opciones que te permitirán lograr tus objetivos, platícalo con tu nutriólogo, de esta manera tu plan de alimentación tendrá opciones para ti.

3.- Controla tu ansiedad: Al estar realizando a un plan de alimentación debes estar convencid@ sobre tu salud y bienestar no estás cumpliendo un castigo,  un plan de alimentación adecuado no te dejará con hambre, si de repente te sientes ansioso puedes consumir alimentos bajos en calorías como las verduras, el té sin azúcar, algún suplemento rico en nutrimentos o en proteína, o inclusive consultar a tu psicólogo para que ayude a controlarla.

4.- Realiza ejercicio: Realizar actividad física tiene numerosos beneficios entre ellos activar toda una cascada de enzimas que permite utilizar mayor cantidad de energía, una persona que realiza ejercicio consume energía en forma de grasa aunque esté durmiendo.

5.- Mide tus logros: Pesarte diariamente no es la mejor manera de analizar el resultado, lo mejor es mantener un seguimiento con tu nutriólogo para que se puedan aclarar algunos problemas que surgen con el tiempo y aprender a variar los alimentos y comer de todo a pesar de mantener un peso saludable.

6.- No hay pastillas mágicas para adelgazar: No les recomiendo consumir algún tipo de capsula especial para reducir de peso, antes que nada un plan de alimentación realizado adecuadamente no necesita de medicamentos, el uso de suplementos puede ser aconsejado siempre y cuando estés asesorad@ por un profesional, pueden escribirme si desean que les oriente al respecto.

Si quieres bajar de peso tienes que amar tu cuerpo.  “Alejandro Jodorowsky”

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.

7 errores comunes al hacer dieta

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1-Comer grandes porciones
Si piensas que alimentarte bien significa comer una gran ensalada (con su respectivo y calórico aderezo) y varios snaks “dietéticos”, sólo te estás saboteando a ti misma. Las porciones grandes de cualquier alimento no sólo hacen que te sientas inflamada sino que hacen más grande el estómago por lo que necesitas más y más “ensalada”.
2-“Mañana retomo la dieta
Estás a dieta, pero un día asistes a una reunión donde te das el lujo de comer lo que se te antoja y juras y perjuras que mañana retomas la dieta, pero sabemos que esto no es cierto. Lo ideal es que eso mismo lo puedas comer cuando se te antoje siempre y cuando lo hagas moderadamente y con otros alimentos balanceados. Esta percepción de tus alimentos hará que no te sientas mal la próxima vez que comas una rebanada de pizza.
3-Consumir alimentos light
Cuando quieres empezar con una dieta, atacas el supermercado y tu carrito se llena de alimentos bajos en calorías o “lights“, pero los especialistas tienen casos constantes en donde sus pacientes aseguran que al comer estos productos nunca están satisfechos y aumentan sus raciones de comida al día. Por cierto, comer quesadillas con refresco light no es garantía de que no subirás de peso. Lo sabes, pero no lo quieres ver.
Contar tus calorías no sólo es peligroso para tu salud sino que también te convierte en una persona obsesiva, situación que puedes evitar si en vez de manejar números consultas a un nutriólogo, quien con base en tu peso y altura definirá las raciones/porciones de cada comida. Cuando cuentas tus calorías subestimas las necesidades de tu cuerpo y te puedes quedar con hambre, por lo que terminas cediendo a los “gustos culposos”.
5-Saltarse la comidas
Dejar de comer no es garantía de que perderás peso y debes tener en cuenta que, aunque rompamos con tus ideas, entre más comas, más kilos perderás y realmente funciona, obvio, porciones proporcionadas. La claves es desayunar, comer y cenar (alimentación balanceada) y hacer 2 refrigerios entre comidas. Tu metabolismo se hará fuerte y mejorará tu digestión ya que tu cuerpo estará trabajando constantemente. Además, te dará más energía para tus actividades diarias.
6-Saltarse el desayuno
El peor error de la alimentación es salir de casa sin comer antes de las 12 del día, muchas veces sucede ya que no sentimos hambre por las mañanas, lo que significa que comiste mucho la noche anterior o simplemente deseas menos calorías en tu dieta, ambas equivocaciones. Expertos aseguran que en el desayuno puedes consumir un gran número de calorías y carbohidratos ya que estos serán el combustible para aguantar la rutina diaria.
7-Meriendas de medianoche
¿Eres de las que se levanta por la madrugada para ver qué hay en el refri? Este es un comportamiento muy común entre las personas que llevan una dieta, ya que su cuerpo exige complementar la falta calórica (aunque las cuentes) que le hace falta. Esto se vuelve una rutina y cuando te vas a dormir tu metabolismo trabaja muy lentamente, por lo cual no digieres bien lo que comiste y resulta en problemas de inflamación y estreñimiento. Para evitar este escenario es mejor que hagas una cena equilibrada… ¿pero qué es equilibrado? En un sandwich de pollo con lechuga y jitomate y un vaso de leche tienes: verduras, proteínas, calcio y almidones. Sencillo, ¿verdad?

Los aperitivos, un hábito saludable

Hacer tus colaciones ayuda a tu metabolismo

Hacer tus colaciones ayuda a tu metabolismo

Las colaciones, aperitivos o tentempiés, son pequeñas comidas que se realizan entre las comidas principales y constituyen un hábito saludable que trae múltiples beneficios.

La importancia de incluir colaciones en la alimentación diaria, radica en que el organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre. Al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y produce una sensación de bienestar que se refleja en un mejor rendimiento en las actividades cotidianas y en un mejor estado de ánimo. Por tal razón se recomienda realizar una colación a media mañana y la otra a la mitad de la tarde.

Contrario a lo que se piensa, las colaciones no engordan. Sabiendo elegirlas ayudan a mantener activo el metabolismo y a controlar el peso. Hacer colaciones es muchas veces el secreto para mantener la dieta, ya que su principal aporte es evitar llegar a las comidas principales con demasiado apetito y permitir al organismo generar un ritmo con menos ansiedad.

Las colaciones le proporcionan energía al organismo y evitan que pase necesidades por largos ayunos. Permiten mantener los niveles de azúcar en el cerebro y brindan una sensación de saciedad y bienestar.

Las colaciones ideales deben incluir alimentos bajos en grasa y ricos en fibra y aportar un valor calórico aproximado del 10-15% del total de la dieta. Algunas buenas opciones de colaciones saludables son las frutas, las verduras frescas, los jugos naturales y los frutos secos.

Sugerencias de colaciones saludables, para no perder la dieta:

1 vaso de ensalada de frutas; 1 fruta en compota; 1 vaso de licuado de banana chica con leche descremada; 50 gramos de pasas de uva; 6 nueces o avellanas; 1 yogurt descremado; 1 yogurt descremado con 2 cucharadas de copos de maíz o cereales sin azúcar; 1 manzana con media taza de yogurt descremado; 50 gramos de queso bajo en calorías; 1 vaso de leche de soja; 2 porciones de gelatina diet; 1 porción de aspic de frutas (gelatina con frutas); 1 porción de postre o flan diet; 100 gramos de pickles; 1 infusión con 3 galletitas; 1 infusión con 1 rodaja de pan integral con queso; 1 rebanada de pan integral con queso y tomate.

El verano y los carotenos

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Llega el verano y el tiempo de tomar el sol, siempre y cuando utilicemos el protector solar y tengamos cuidado al hacerlo, que ya saben que a la larga no es demasiado bueno.
Pues bien, si queréis alargar un poco más ese bronceado, lo mejor es consumir alimentos altos en carotenos, a continuación les presento una tabla con los alimentos que más carotenos contiene.
Carotenos

Cantidad de carotenos en alimentos comunes

Así ya saben chicas, si quieren mantener el bronceado perfecto durante todo el verano haced caso a esta tabla y recuerden evitar tomar el sol en los momentos claves del día, de las 12 a las 4 de la tarde.
Otras fruta especial que deberíamos aprovechar este verano es el mango.
Mango

Ademas de aportar carotenos, el mango nos ayuda en el cuidado de la piel.

A pesar de que el mango es una fruta que podemos conseguir durante todo el año, gracias a su exportación, claro está, el verano es la mejor época para consumirlo y es que entre sus ingredientes se encuentran los carotenos, que nos ayudarán con nuestro color de piel, como ya hemos visto.
El mango supera los 300 mg por unidad y no es todo lo que nos ofrece, ya que es rico en vitamina A y en vitamina C, al igual que en potasio, magnesio y fósforo, vamos, que si queréis cuidaros, el mango es la fruta ideal para hacerlo. Además, es tan fresquito y sabroso que nos ayudará a hidratarnos y refrescarnos en cualquier momento del día.
Pueden usarlo en ensaladas, hace rmacedonias de frutas tropicales, usarlo en algunas comidas (yo lo prefiero verde y con chile XD)…,al ser tan versátil, es seguro que encontrarán la forma de comerlo y que les encante.