SOBREVIVIENDO AL FIN DE SEMANA

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Qué tan seguido mantienes tus hábitos saludables durante la semana, para luego pasar todo el fin de semana saliéndote del camino??

Es mucho más fácil comer vegetales, frutas y granos enteros los días laborales, pero parece una tarea casi imposible dejar de lado las papitas fritas, los postres y la cerveza a partir de las 6pm. del viernes! Los fines de semana traen casi siempre consigo la satisfacción de gustitos y actividades relajantes (es decir, no moverte para nada). En promedio, se consumen 345 calorías extra cada día del fin de semana, lo que suma unos 2.2 kilos al año!

Hay cosas que puedes hacer para deshacerte de los malos hábitos durante estos días, sin dejar de lado el relax que buscas. Aunque tus horarios puedan cambiar bastante, debido a actividades sociales, quehaceres domésticos y paseos con los chicos; vas a poder manejar los cambios con un poco de creatividad.

Primero hay que reconocer que los fines de semana son un problema para la mayoría de nosotros, que estamos en la lucha por mejorar nuestro estado físico. Luego, haz un diagnóstico de aquellas situaciones que te hacen caer en aquellos días: ¿haces malas elecciones de comida? ¿comes en exceso? ¿Te quedas tirada(o) en la cama en lugar de hacer un poco de ejercicio?. Al examinar estas situaciones, podrás elaborar estrategias que te mantengan en el camino.

 Puedes probar con estos consejos:

– Mantén tu diario de comidas y ejercicios aún los fines de semana. Úsalo para señalar tus dificultades y de esta forma podrás evaluar la mejor manera de atacar tus debilidades.

– Busca la forma de combinar el tiempo familiar con los ejercicios, ya sea dentro o fuera de la casa. Sal a montar bicicleta, patina, juega fútbol o simplemente sal a dar una caminata. El ejercicio que puedas hacer durante el fin de semana valdrá la pena así no sea tan estricto como tu rutina regular.

– Si tienes más tiempo para cocinar, prueba con recetas nuevas y saludables. También puedes adaptar tus comidas favoritas en versiones más ligeras, solo bastan pequeños cambios como disminuir la cantidad de azúcar, reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva, yogurt en vez de crema agria, etc.

– Prepara comidas que normalmente no puedes preparar porque estás muy ocupada(o) en la semana. Prueba con batidos de frutas, son dietéticos y tienen ese dulcecito que a todos nos gusta.

– Escoge un día para no hacer ejercicios. Recargar tus baterías te ayudará a prepararte para la semana que viene.

– Si vas a comer fuera, limítalo a una sola comida durante el fin de semana. Si se presenta alguna situación que no planeaste, trata de compensarlo. Planea alguna actividad extra para quemar esas calorías de más.

– Dale variedad a tus ejercicios. Aprovecha el fin de semana para meterte a una clase de yoga o baile. Trata de realizar actividades nuevas, diferentes y divertidas.

– Deja los quehaceres domésticos más fuertes para el fin de semana, así tendrás la oportunidad de hacer más ejercicio.

– No está mal que te des algunos gustos, pero no los guardes todos para el fin de semana. Distribúyelos durante los otros días. Esto te ayudará a sacar de tu mente la idea de que en los fines de semana te puedes salir de la dieta. Además, si distribuyes bien tus gustitos, es más probable que no sufras de los antojos matadores que atacan de vez en cuando.

– No te olvides de tomar agua!! Cómprate una botella que puedas llevar durante tus actividades. Las de un litro son geniales!

– Si tienes una cena, o una reunión en donde sabes que habrá comida, trata de comer un snack ligero antes de ir. De esta manera ya no estarás muriendo de hambre y podrás disfrutar de la comida sin excederte.

– Encuentra algo que te mantenga motivada(o). Habla con un amigo o busca información sobre nutrición y ejercicios. Esto te dará la fuerza de voluntad para resisitir las tentaciones que se presenten.

– Evita el alcohol. No sólo hay 7 calorías por gramo de alcohol (sin incluir las calorías de las mezclas), pero la bebida puede reducir las inhibiciones y hacer que comas de más. Además, cuando te levantas con resaca al día siguiente, lo menos que quieres hacer es ejercitarte.

No tienes que arrepentirte del fin de semana, o pensar que tienes que empezar de cero cada lunes. Si adaptas estrategias que funcionen para tu estilo de vida, podrás relajarte y disfrutarlo.

Ten un buen fin de semana.

Comete unos cuantos chiles y baja de peso rápido.

 

Bajar de peso

Bajar de peso, o mejor dicho, quemar grasa, no tiene porqué ser difícil. Todo lo que tienes que hacer es agregar un ingrediente muy importante a tu menú: el chile.

Esto de acuerdo con un estudio publicado en Nutrición Clínica, en el que científicos daneses descubrieron que si antes de cada alimento se ingería la cuarta parte de una cucharada de una sustancia llamada capsaicina, que es lo que le confiere el sabor picoso a los jalapeños y otras variedades de chiles, un grupo de sujetos de prueba bajaban de peso. De hecho, 2.5 kilos más rápido en un mes, que el grupo que no tenía el valor de comer el chile el chile antes de cada comida. El secreto radica, dice: “Cuando comienzas uno de tus alimentos con una cucharada llena de chiles picantes, dominas el apetito, y al menos durante el resto de la comida, bebes mucho más agua antes de que comiences a comer. Es lo contrario a un aperitivo”. Así que si te cuesta trabajo dejar de pedir plato tras plato de la cena, quizás una cucharada de esta medicina antes de tus alimentos, podría ser la respuesta a tus plegarias.

¿Quieres disminuir tu peso?

Bajar de peso

Bajar de peso

Muchas veces se toman acciones drásticas con el objetivo de reducir de peso como practicar ayunos, omitir la cena, hacer ejercicio sin desayunar, ingerir una gran cantidad de agua diariamente y una gran variedad de prácticas que podemos encontrar.

Antes de tomar en cuenta cualquier acción para disminuir tu peso tienes que preguntarte algo: ¿Para qué quiero bajar de peso? ¿Qué gano bajando de peso? ¿Qué pasará si logro bajar de peso? o ¿Qué pasará si me mantengo con el mismo peso? ¿Qué peso deseo lograr? ¿En cuánto tiempo quiero lograrlo?

Una vez que hayas contestado a todas estas preguntas por escrito te sugiero lo siguiente:

1.- Busca información confiable, así como personal capacitado para lograr la pérdida de peso en el tiempo adecuado, consulta a tu nutriólogo, (puede que la vecina haya tenido éxito en su tratamiento sin embargo cada persona es diferente, por ejemplo, en las causas por la que se originó el sobrepeso o inclusive en su estilo de vida), de ésta manera obtendrás un plan de alimentación adecuado.

2.-Rompe los círculos viciosos: Si anteriormente no has tenido éxito en lograr la reducción de peso no pienses igual, ahora sí lo conseguirás, si “rompiste la dieta” no significa que debas comenzar el “siguiente lunes” ¡comienza inmediatamente!, si crees que “no tienes tiempo” siempre hay opciones que te permitirán lograr tus objetivos, platícalo con tu nutriólogo, de esta manera tu plan de alimentación tendrá opciones para ti.

3.- Controla tu ansiedad: Al estar realizando a un plan de alimentación debes estar convencid@ sobre tu salud y bienestar no estás cumpliendo un castigo,  un plan de alimentación adecuado no te dejará con hambre, si de repente te sientes ansioso puedes consumir alimentos bajos en calorías como las verduras, el té sin azúcar, algún suplemento rico en nutrimentos o en proteína, o inclusive consultar a tu psicólogo para que ayude a controlarla.

4.- Realiza ejercicio: Realizar actividad física tiene numerosos beneficios entre ellos activar toda una cascada de enzimas que permite utilizar mayor cantidad de energía, una persona que realiza ejercicio consume energía en forma de grasa aunque esté durmiendo.

5.- Mide tus logros: Pesarte diariamente no es la mejor manera de analizar el resultado, lo mejor es mantener un seguimiento con tu nutriólogo para que se puedan aclarar algunos problemas que surgen con el tiempo y aprender a variar los alimentos y comer de todo a pesar de mantener un peso saludable.

6.- No hay pastillas mágicas para adelgazar: No les recomiendo consumir algún tipo de capsula especial para reducir de peso, antes que nada un plan de alimentación realizado adecuadamente no necesita de medicamentos, el uso de suplementos puede ser aconsejado siempre y cuando estés asesorad@ por un profesional, pueden escribirme si desean que les oriente al respecto.

Si quieres bajar de peso tienes que amar tu cuerpo.  “Alejandro Jodorowsky”

Saludos

L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.

7 errores comunes al hacer dieta

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1-Comer grandes porciones
Si piensas que alimentarte bien significa comer una gran ensalada (con su respectivo y calórico aderezo) y varios snaks “dietéticos”, sólo te estás saboteando a ti misma. Las porciones grandes de cualquier alimento no sólo hacen que te sientas inflamada sino que hacen más grande el estómago por lo que necesitas más y más “ensalada”.
2-“Mañana retomo la dieta
Estás a dieta, pero un día asistes a una reunión donde te das el lujo de comer lo que se te antoja y juras y perjuras que mañana retomas la dieta, pero sabemos que esto no es cierto. Lo ideal es que eso mismo lo puedas comer cuando se te antoje siempre y cuando lo hagas moderadamente y con otros alimentos balanceados. Esta percepción de tus alimentos hará que no te sientas mal la próxima vez que comas una rebanada de pizza.
3-Consumir alimentos light
Cuando quieres empezar con una dieta, atacas el supermercado y tu carrito se llena de alimentos bajos en calorías o “lights“, pero los especialistas tienen casos constantes en donde sus pacientes aseguran que al comer estos productos nunca están satisfechos y aumentan sus raciones de comida al día. Por cierto, comer quesadillas con refresco light no es garantía de que no subirás de peso. Lo sabes, pero no lo quieres ver.
Contar tus calorías no sólo es peligroso para tu salud sino que también te convierte en una persona obsesiva, situación que puedes evitar si en vez de manejar números consultas a un nutriólogo, quien con base en tu peso y altura definirá las raciones/porciones de cada comida. Cuando cuentas tus calorías subestimas las necesidades de tu cuerpo y te puedes quedar con hambre, por lo que terminas cediendo a los “gustos culposos”.
5-Saltarse la comidas
Dejar de comer no es garantía de que perderás peso y debes tener en cuenta que, aunque rompamos con tus ideas, entre más comas, más kilos perderás y realmente funciona, obvio, porciones proporcionadas. La claves es desayunar, comer y cenar (alimentación balanceada) y hacer 2 refrigerios entre comidas. Tu metabolismo se hará fuerte y mejorará tu digestión ya que tu cuerpo estará trabajando constantemente. Además, te dará más energía para tus actividades diarias.
6-Saltarse el desayuno
El peor error de la alimentación es salir de casa sin comer antes de las 12 del día, muchas veces sucede ya que no sentimos hambre por las mañanas, lo que significa que comiste mucho la noche anterior o simplemente deseas menos calorías en tu dieta, ambas equivocaciones. Expertos aseguran que en el desayuno puedes consumir un gran número de calorías y carbohidratos ya que estos serán el combustible para aguantar la rutina diaria.
7-Meriendas de medianoche
¿Eres de las que se levanta por la madrugada para ver qué hay en el refri? Este es un comportamiento muy común entre las personas que llevan una dieta, ya que su cuerpo exige complementar la falta calórica (aunque las cuentes) que le hace falta. Esto se vuelve una rutina y cuando te vas a dormir tu metabolismo trabaja muy lentamente, por lo cual no digieres bien lo que comiste y resulta en problemas de inflamación y estreñimiento. Para evitar este escenario es mejor que hagas una cena equilibrada… ¿pero qué es equilibrado? En un sandwich de pollo con lechuga y jitomate y un vaso de leche tienes: verduras, proteínas, calcio y almidones. Sencillo, ¿verdad?

Los aperitivos, un hábito saludable

Hacer tus colaciones ayuda a tu metabolismo

Hacer tus colaciones ayuda a tu metabolismo

Las colaciones, aperitivos o tentempiés, son pequeñas comidas que se realizan entre las comidas principales y constituyen un hábito saludable que trae múltiples beneficios.

La importancia de incluir colaciones en la alimentación diaria, radica en que el organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre. Al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y produce una sensación de bienestar que se refleja en un mejor rendimiento en las actividades cotidianas y en un mejor estado de ánimo. Por tal razón se recomienda realizar una colación a media mañana y la otra a la mitad de la tarde.

Contrario a lo que se piensa, las colaciones no engordan. Sabiendo elegirlas ayudan a mantener activo el metabolismo y a controlar el peso. Hacer colaciones es muchas veces el secreto para mantener la dieta, ya que su principal aporte es evitar llegar a las comidas principales con demasiado apetito y permitir al organismo generar un ritmo con menos ansiedad.

Las colaciones le proporcionan energía al organismo y evitan que pase necesidades por largos ayunos. Permiten mantener los niveles de azúcar en el cerebro y brindan una sensación de saciedad y bienestar.

Las colaciones ideales deben incluir alimentos bajos en grasa y ricos en fibra y aportar un valor calórico aproximado del 10-15% del total de la dieta. Algunas buenas opciones de colaciones saludables son las frutas, las verduras frescas, los jugos naturales y los frutos secos.

Sugerencias de colaciones saludables, para no perder la dieta:

1 vaso de ensalada de frutas; 1 fruta en compota; 1 vaso de licuado de banana chica con leche descremada; 50 gramos de pasas de uva; 6 nueces o avellanas; 1 yogurt descremado; 1 yogurt descremado con 2 cucharadas de copos de maíz o cereales sin azúcar; 1 manzana con media taza de yogurt descremado; 50 gramos de queso bajo en calorías; 1 vaso de leche de soja; 2 porciones de gelatina diet; 1 porción de aspic de frutas (gelatina con frutas); 1 porción de postre o flan diet; 100 gramos de pickles; 1 infusión con 3 galletitas; 1 infusión con 1 rodaja de pan integral con queso; 1 rebanada de pan integral con queso y tomate.