4 Beneficios (inesperados) del aguacate en tu salud

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Hay alrededor de 18 tipos de aguacate y México es el principal productor del mundo, luego de superar las poco más de un millón de toneladas al año. Por eso también es el país que más lo distribuye en todo el planeta. Impresionante, ¿no?

Si llevas una alimentación balanceada, el aguacate será una de tus armas para mantenerte sana. 

HUESOS FUERTES

Gracias a la alta cantidad de vitamina K con la que dispone este fruto, tus huesos estarán mejor que nunca, pues la osteocalcina (una proteína del metabolismo óseo) requiere de esta vitamina para su fortalecimiento.

Si además cuidas el consumo de alcohol, no fumas y haces ejercicio, vas por un excelente camino.

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AYUDA A TU CORAZÓN

El aguacate tiene más potasio que cualquier plátano, y este elemento ayuda a reducir los riesgos de padecer un ataque cardiaco.

El Omega 3 y otras grasas buenas que contiene bajan el colesterol malo. Si además haces deporte y mantienes un peso saludable, ¡triunfarás!

MENOS RIESGO DE DIABETES

Un estudio llevado a cabo por los investigadores del Imperial College de Londres, reveló que las dietas altas en fibra, como la del aguacate, contribuyen a disminuir en 18% las probabilidades de desarrollar esta enfermedad.

OPERACIÓN BIKINI

Seguro has escuchado que este manjar engorda; sin embargo, no todo es lo que parece. El ácido oleico que contiene ayuda a reducir la sensación de hambre y acelera el metabolismo.

No se trata de comerlo todo el día, pero consumir medio durante la comida te hará sentir satisfecha, y calmará el deseo de picar alimentos a cada rato. 

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 BEAUTY TRICK

No sólo puedes comerlo, sino también ¡usarlo para darle un rehab a tu pelo! Con él evitarás el frizz y lograrás una melena sedosa. Prepara la siguiente mascarilla:

INGREDIENTES

 Aguacate

 Miel natural de abeja

 Aceite de oliva

APLICACIÓN

Tritúralo con un tenedor. Mézclalo con la miel y el aceite. Humedece tu pelo y coloca en las puntas o en toda la cabeza (según el nivel de resequedad). Envuelve con una toalla húmeda y deja actuar por 30 minutos. Lava con shampoo y ¡listo!

 

 

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Omega 3: Beneficios para la mujer

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¿Sabías que son un buen aliado para proteger nuestro corazón?

Los Omega 3 no pueden faltar en nuestra dieta, especialmente a partir de una etapa como la menopausia, ya que además ayudar a nuestro corazón a mantenerse activo y en buena forma, también pueden ser un buen aliado de una dieta sana que nos proteja de otros problemas de salud como la artrosis o la osteoporosis.

¿Dónde podemos encontrar los ácidos grasos Omega 3? ¿Qué beneficios reportan a nuestro organismo? Te damos algunas claves y motivos para que no falten en una dieta sana, variada y equilibrada.

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Los omega 3 forman parte de la familia de los ácidos grasos esenciales, en concreto, de los poliinsaturados. Estos ácidos grasos deben formar parte de nuestra dieta a través de los alimentos o con suplementos alimenticios. El pescado azul es una de las principales fuentes de las que obtener los omega 3, junto a los aceites de origen vegetal. En concreto, mientras que los aceites vegetales son ricos en ácido alfalinolénico, el pescado azul contiene EPA (ácido eicosapentaenoico) y el denominado DHA (ácido docosahexaenoico), también denominados omega 3 de cadena larga.
Los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para nuestra salud y, en concreto, se le atribuyen propiedades protectoras de nuestro sistema cardiovascular y sistema nervioso.

Los omega 3 cumplen un papel mucho más importante y extenso del que pensamos. Así, intervienen en los procesos de reducción de inflamaciones sistémicas (factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas), en la regulación del metabolismo de los lípidos (actúa sobre los triglicéridos y el colesterol malo, LDL), en la hidratación de la piel y hasta en la frecuencia cardiaca (impulso nervioso en el corazón).

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Pero, ¿Qué beneficios específicos reportan a la mujer? Ayudan a reducir y a prevenir los problemas cardiovasculares, especialmente a partir de la etapa de la menopausia.

 Una etapa a partir de la cual se produce la disminución de progesterona y estrógenos, provocando una mayor vulnerabilidad a padecer determinados problemas de salud, entre ellos patologías cardiovasculares. Y no es el único problema de salud que podemos prevenir con una dieta sana, equilibrada y en la que se incluyen las cantidades adecuadas de ácidos grasos, como la artrosis o la osteoporosis, patologías a las que la mujer también es más vulnerable, por la pérdida de masa ósea, a partir de una determinada edad.
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Cuidar nuestra alimentación y promover hábitos saludables es una de las premisas básicas para proteger nuestra salud y mantenerla alejada de los problemas. Una dieta que para ser sana y equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos. Una dieta que debe incluir los nutrientes básicos, desde vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono a los ácidos grasos esenciales.

Mujer más inteligente con DHA

Mejora los procesos cognitivos

DHA El ácido graso inteligente

Dha, el rey de los omegas para el cerebro

El DHA es el ácido graso más poderoso para mejorar la fluidez de las membranas celulares. Tanto es así, que es llamado ‘el rey de los omegas para el cerebro’.

Algunos de sus propiedades son:

  • Contribuye a un neurodesarrollo y psicomotricidad mejorada.
  • Si estas embarazada mejora la agudeza visual del bebé así como su desarrollo intelectual.
  • Menor número de partos prematuros y mayor peso fetal.
  • Pueden ayudar al tratamiento de problemas relacionados con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), tales como falta de atención, hiperactividad e impulsividad
  • El DHA participa activamente en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso, siendo el cerebro y la retina donde el DHA tiene una activa participación en los procesos de neurogénesis y sinaptogénesis
  • Ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, particularmente enfermedad de Alzheimer.
  • Consumir DHA te ayudará a tener una mejor memoria
Cerebro

Cerebro

En la prehistoria el ser humano comenzó a consumir pescado rico en DHA y se cree que fue en ese momento cuando se triplicó nuestra inteligencia y se aceleró su proceso evolutivo en todo sentido. Para tener un mayor rendimiento cerebral, como una mejor memoria y mayor facilidad de concentración, se debe llevar una dieta adecuada. Y el cerebro, al igual que los músculos u órganos de nuestro organismo, reacciona a la comida que se ingiere. El cerebro necesita ácidos grasos omega 3 para tener un mejor funcionamiento.

¿Dónde podemos encontrar dha?

-Pescados azules: una de las mejores opciones es el salmón, ya que posee alrededor de 950 mg de DHA por porción. Se recomiendan 200 g 2 veces por semana. También está presente en buenas cantidades en el jurel, atún, anchoa, trucha, anchoveta y sardina, entre otros.

-Frutos secos: especialmente las nueces y almendras.

-Algas: son ricas en ácidos grasos y de hecho son la fuente de donde los pescados obtienen sus omegas. Si no se consiguen frescas o deshidratadas, lo ideal es incluirlas como suplemento. Puede ser chlorella o spirulina, por ejemplo.

-Yema de huevo: se recomiendan huevos de gallinas libres, alimentadas según conceptos de agricultura biodinámica.

5 estrategias para NO romper la dieta

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Estrategias para no romper la dieta

Al momento de hacer una dieta, buscamos todas las excusas posibles para salirnos de ella. Sí, lo hacemos regularmente. Por eso, quisimos preparar una lista de 5 consejos infalibles que te garantizan que no caerás en la tentación de abandonar tu nuevo estilo de alimentación. Cambia de mentalidad sobre la comida. No es un proceso de días, es un cambio en tu relación con los alimentos. ¡Ánimo! Tú puedes lograrlo.

Cambia tu mentalidad
Si, cambiar la manera en que ves la dieta hará que por fin logres mantener un peso saludable. No lo veas como un proceso de días, sino una NUEVA relación con la comida. Establece qué cambios necesitas hacer. Habla con tu médico primario o visita a un nutricionista. Como establece la psicóloga Fabiola Cuevas en Desansiedad, “la comida es alimento para mi cuerpo y yo decido cómo relacionarme con ella”. Asimismo, plantea “deja de verla como tu enemiga”, que de repente la amas y luego la odias.
Más sexo 
Sí, el sexo es un maravilloso ejercicio cardiovascular con el que quemarás calorías, liberarás el estrés y te sentirás plena. Durante el acto sexual, “de vista más optimista, las calorías que se queman durante una relación de 15 a 20 minutos (evidentemente de forma enérgica), pueden alcanzar las 500-600.
happy hour
En la medida en que vas avanzando en tu meta, evita salir cuatro veces en semana de happy hour. Además de ahorrarte las calorías del licor, no caerás en la tentación de comer un snack en la noche. ¿Cómo les vas a decir a tus amigos que no vas a ir al food truck a comer tacos a la 1 a.m.? Además, una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition dice que lo que comas en la noche podría definir tu elección en el desayuno. Es decir, si comes algo con alto contenido de azúcar de noche, podrías repetirlo en la mañana.
Cocina
Si cocinas, sabrás exactamente el contenido de sodio, azúcar y grasas que tendrá la comida. Procura usar alimentos frescos, carnes magras y pescados. Come vegetales, muchos, y mientras más colores veas en el plato, mejor. Si cocinas en el horno, evitarás el exceso de grasa. Puedes colocar un pescado con vegetales y verduras en un papel de aluminio, cerrarlo y cocinarlo por 15 minutos. Adereza con limón y ajo. ¡Y chile! Así usarás menos sal.
Ojo con los snacks
Ojo, no confundas un snack o merienda saludable con una comida ligera o rápida. Una merienda no es comer un sándwich, ni unas papas fritas o una hamburguesa. Procura tener a la mano frutas o una papa. Sí, una papa no se daña, la puedes dejar encima de tu escritorio y en 3 o 4 minutos está lista en el microondas. También puedes comer pepino con tomate y vinagre. Piensa en opciones saludables y ligeras. 

Seguramente has escuchado hablar del DHA en los últimos tiempos, pero ¿sabes qué es? ¡Descúbrelo aquí!

DHA desarrollo del cerebro

DHA desarrollo del cerebro

El DHA es un ácido graso esencial del tipo Omega-3 que aporta beneficios al funcionamiento y desarrollo del cerebro, especialmente en la gestación y en la niñez.

Además, mantiene en óptimas condiciones al organismo y, según científicos de la Universidad de California, detiene el deterioro que causa el Alzheimer.

La principal fuente de DHA son las algas unicelulares (Crypthecodinium cohnii) las cuales crecen en los mares fríos y los peces que se alimentan de éstas (anchoas, mero, salmón, atún y sardinas, entre otros).

También las nueces y almendras contienen muy pequeñas cantidades de este ácido graso.

DHA, el ácido graso

En la familia de los ácidos grasos existen los llamados: DHA, ETA y ALA; estos se conocen porque tienen algunos beneficios cardiovasculares importantes: No se pegan a las arterias y, además, tienen poder limpiador.

“Hoy sabemos que el DHA también tiene un efecto importantísimo en el desarrollo cognitivo y visual y en la capacidad de aprender. Además del cuidado que le da a nuestro corazón“, revela la nutrióloga Cecilia García.

Un punto interesante es que la leche materna ofrece grandes cantidades de este ácido graso. También nuestro sistema nervioso es rico en DHA.

Esto porque esta sustancia se encarga de dar flexibilidad a las neuronas y permitir que las sinapsis se produzcan sin ningún problema.

DHA y lo aprendo

DHA y lo aprendo

Consúmelo a cualquier edad

Ingerir suficiente DHA a una edad avanzada, ayudará a prevenir el deterioro del sistema nervioso; pero es más importante consumirlo durante los primeros años de vida, pues es el momento que se aprende todo.

También se recomienda que las mujeres embarazadas o lactantes lo consuman.

“La ingesta diaria recomendada (por el Instituto de Medicina en los Estados Unidos) es de 160 miligramos y una porción de pescado puede cubrir cerca del 40% de ésta”, comenta García.

Ahora, la gente en México consume alrededor del 30% de la recomendación (es un déficit de 111 miligramos diarios).

De manera que para incrementar la ingesta de DHA se pueden consumir dos porciones de pescados de agua fría a la semana, además de algunos aceites vegetales, semillas oleaginosas o alimentos adicionados con el ácido graso.

Omega 3 en el embarazo

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Muchas veces hemos escuchado y nos han comentado lo bueno que es tomar Omega 3 durante y después el embarazo y luego suministrárselo a nuestro bebé. Pero ¿sabemos con claridad en que nos ayuda esta sustancia?

El Omega 3 son ácidos grasos esenciales que el organismo humano no puede fabricar, por lo cual deben ser ingeridos a través de nuestra alimentación. Este elemento lo podemos encontrar en ciertas especies marinas como pescados (salmón, jurel o bacalao) y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, chía, nueces, entre otros.

Pero no todas sus fuentes entregan el mismo tipo de Omega 3 y las mismas propiedades. Por ejemplo el Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y el Ácido Docosahexanoico (DHA) son fundamentales para el saludable desarrollo de la visión, el cerebro, el sistema nervioso y el corazón. Las nueces y otras semillas solo proporcionan Ácido Alfa-Linolénico (ALA), que aunque es un ácido graso omega-3, carece de los beneficios anteriormente mencionados.

El consumo de este ácido durante la gestación y posteriormente en la primera infancia, niñez y adolescencia de tu hijo, traerán significativas beneficios, así lo demuestra un creciente grupo de investigaciones que apoyan el rol del DHA del Omega. Pon atención en estos datos:

  • El DHA es importante para el sano desarrollo visual y mental del bebé en el útero y durante la infancia.
  • El bebé en desarrollo recibe DHA de la madre a través de la placenta durante el embarazo.
  • La leche materna es el método óptimo para la alimentación infantil. DHA está siempre presente en la leche materna humana. He aquí la importancia de su uso por parte de la madre durante la lactancia.
  • El cerebro crece rápidamente durante los últimos meses de gestación y durante los primeros años de vida. Esta aceleración del crecimiento corresponde a un período de rápida acumulación de DHA en el cerebro.
  • Los infantes prematuros no tienen tiempo para acumular DHA al mismo nivel que sus homólogos de término, ya que éstos acumulan rápidamente DHA de la madre durante los últimos meses de gestación.
  • Asimismo, investigaciones a nivel mundial, indican que los niños se benefician de una reducción en problemas de comportamiento asociados al síndrome de déficit atencional e hiperactividad. Actualmente el DHA-EPA es recomendado por expertos en niños a partir de las 4 semanas de vida y durante toda la vida.
  • Posee grandes beneficios para nuestra piel, pelo y uñas, evitando su debilitamiento o la aparición de acné.

¿Cómo incorporamos el Omega 3 en nuestra vida?

Como ya hemos mencionado las especies marinas, especialmente los pescados, son ricas en este tan importante ácido graso (DHA). Pero nuestros hábitos alimenticios no siempre cumplen la regla de incorporarlos de forma constante. He aquí donde el uso de productos como complementos vitamínicos están disponibles hoy en el mercado.

Este importante complemento a nuestra alimentación, posee cualidades de gran significación como ser libre de metales pesados, propios de las especies marinas (tales como mercurio, plomo, y arsénico). Esto se debe a que las partículas de aceite se encuentran encapsuladas y no libres, lo que a su vez permite un agradable sabor y olor.

10 suplementos que te harán más listo

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primero verifica que no eres alérgico y no te pongas a combinarlos a la vez.

Si bien no te convertirás en el próximo Stephen Hawking estos 10 suplementos alimenticios te darán mejoras notables a tus capacidades de aprendizaje,  memoria, claridad mental y estado de ánimo, que te ayudarán a ser más inteligente:

Aunque antes de tomar estos o cualquier otro suplemento debes asegurarte que tu estado de salud es óptimo, que no eres alérgico a ninguno y que, y esto es lo más importante, no tomes todos a la vez, pues la combinación de dos o más de estos suplementos, corre el riesgo de crear un efecto cóctel en el que los beneficios pueden no funcionar – y que en realidad te podrían hacer sentir peor.

1. Creatina: Es un ácido orgánico nitrogenado que se produce naturalmente en los animales, que se está convirtiendo en un popular suplemento – y no sólo porque aumenta la potencia muscular al suministrar energía a las células en el cuerpo y ayudar al crecimiento de las fibras musculares, sino porque también mejora la memoria y la capacidad de atención. Con 5,000 mg por día, o según la dosis recomendada.

2. Cafeína + L-teanina: La cafeína por sí sola no es un gran potenciador cognitivo. De hecho, los estudios demuestran que no suele mejorar el rendimiento en tareas de aprendizaje y memoria, aunque sus propiedades estimulantes tienen efectos beneficiosos sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, es temporal. Pero, cuando se consume en combinación con L-teanina, un aminoácido común encontrado en el té verde, sí crea efectos más duraderos y beneficiosos, entre ellos un impulso a la memoria de trabajo, un rápido procesamiento de información visual, y la atención especial de conmutación (es decir, reducir la distracción).

La razón de su funcionamiento es que la L-teanina, puede cruzar la barrera sangre-cerebro y contrarresta los efectos negativos estimulantes de la cafeína, incluyendo la ansiedad y el aumento de la presión arterial. Con 50 mg de cafeína (que es alrededor de una taza de café) y 100 mg de L-teanina (el té verde sólo contiene alrededor de 5-8 mg de la misma, algunas personas siguen una regla 2:1 en la que beben dos tazas de té verde por cada taza de café.

3. Chocolate negro (flavanoles): El chocolate negro – o más exactamente el cacao que se encuentran en el chocolate – contienen flavanoles, un fitoquímico que tiene efectos potenciadores cognitivos, así como efectos positivos en el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Funciona a través de la acción de las moléculas antioxidantes, lo que estimula la perfusión cerebral y una serie de otros procesos neurológicos en regiones que implican el aprendizaje y la memoria. Aunque no es tan potente como algunos de los otros suplementos figuran en esta lista, el chocolate negro es de fácil acceso y un lujo al comer. Entre más oscuro y amargo mejor, pues el azúcar contrarresta sus beneficios. Lo óptimo es comer de 35 a 200 gramos al día de chocolate 90% cacao.

4. Piracetam + Colina: Esta combinación es probablemente la pila más popular utilizada por los aficionados a nootrópicos. El piracetam mejora el funcionamiento de (ACh) transmisores y receptores. Aunque principalmente prescritos por los médicos para las personas que sufren de Alzheimer, la depresión e incluso la esquizofrenia, se usa fuera de indicación por parte de adultos sanos como una manera de impulsar la función de la acetilcolina – lo que es un importante neurotransmisor.

Esta droga inteligente también da mayor claridad mental, mejora la memoria espacial, y aumento el funcionamiento del cerebro, la colina tiene que ser ingerida junto con él. La colina es un nutriente esencial soluble en agua,  que funciona con el piracetam y se utiliza a menudo para prevenir los dolores de cabeza a veces asociados con su uso.

 Una dosis efectiva será de Piracetam 300 mg más 300 mg de colina tres veces al día (aproximadamente cada cuatro horas o menos).

5. Omega-3:  Los ácidos grasos son un compuesto común que se encuentra en el aceite de pescado (que puede ser consumida directamente a través de píldoras de aceite de pescado), aunque lo mejor es en el pescado, así como en las nueces, semillas de linaza, y frijoles. Ha sido un alimento básico para el cerebro que se ha utilizado como suplemento dietético para evitar los efectos de la edad relacionados con el deterioro cognitivo, como las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Aunque, también tiene beneficios en adultos sanos que incluyen una mejor capacidad para centrarse y actúa como un mejorador de humor. En cuanto a la dosis, alrededor de 1,200 mg a 2,400 mg al día debería ser suficiente (alrededor de 1-2 píldoras de aceite de pescado).

6. Bacopa monnieri: Se encuentra principalmente en el norte de India, es una hierba perenne rastrera que se ha utilizado durante siglos para mejorar la memoria, el aprendizaje y el rendimiento cognitivo general (además de su uso como un anti-inflamatorio, analgésico, antipirético y sedante). Los ingredientes activos responsables de estos efectos incluyen sulfhidrilo y polifenoles, compuestos que reducen el estrés oxidativo. Una dosis razonable sería incluir 150 mg de bacosidas cada día. Y para aquellos que buscan mejorar su memoria a largo plazo, es posible que desee apilar esto con el Piracetam + colina.

7. Ginkgo Biloba: Proviene de culantrillo, un árbol muy singular originario de China que no tiene familiares – lo que es considerado un fósil viviente. Los extractos de hojas de Ginkgo contienen glucósidos flavonoides y terpenoides (ginkgólidos, bilobalides) que son conocidos por sus beneficios farmacológicos, incluyendo su capacidad para mejorar la memoria y la concentración. Se puede mejorar significativamente la velocidad de factor de atención en adultos sanos, con un pico alrededor de 2.5 horas después de la ingesta.

Otros beneficios cognitivos incluyen una mayor atención, mayor velocidad de memorización, y mejorar la calidad de la memoria. Algunos estudios, sin embargo, sugieren que el Ginkgo no funciona bien como un potenciador. Lo ideal es tomar una sola dosis de 240 mg o 360 mg cada día.

8. Panax Ginseng (Ginseng Asiático) Se ha utilizado en la medicina china desde hace miles de años, es un complemento extraordinario en que le llega prácticamente todas las marcas, que puede ser utilizada para mejorar la memoria de trabajo, atención, tranquilidad, estado de ánimo, e incluso reducir la fatiga. Es una planta perenne de crecimiento lento con raíces carnosas –  que puede disminuir en ayunas de glucosa en la sangre y modula el rendimiento cognitivo en adultos sanos. La dosis recomendada son unos 500 mg dos veces al día.

9. Rhodiola Rosea: Se puede utilizar para mejorar la cognición y la memoria, pero su verdadero poder proviene de la forma en que se reduce la sensación de fatiga y la ansiedad – lo que sin duda puede mejorar tu rendimiento general. Es una planta que crece en climas más fríos, incluidas las regiones árticas – y tiene fitoquímicos sumamente beneficiosos que la gente del norte de Rusia y Escandinavia han estado aprovechando de los años, la hierba tiene un efecto en los niveles de serotonina y dopamina debido a la inhibición de la monoamino oxidasa. Los estudios han demostrado que la Rhodiola rosea puede mejorar el nivel general de una persona de la salud mental y el estrés inducido por las funciones perceptivas. Mejora el pensamiento asociativo, la memoria a corto plazo, el cálculo, la capacidad de concentración y la velocidad de percepción audio-visual. En cuanto a la dosis, tomar de 100 mg a 1,000 mg al día, divididas en dos partes iguales.

10. Salvia Lavandulaefolia: Se encuentra en España y sur de Francia, y es una hierba aromática que aumenta la función de la acetilcolina. Los estudios han demostrado que puede mejorar la memoria y el estado de ánimo en adultos jóvenes sanos, así como tener beneficios para las personas con Alzheimer. Además es calmante, antioxidante, estrogénico, anti-depresivo, y posee propiedades anti-inflamatorias. Una dosis razonable sería de 300 mg de hoja de salvia seca una vez

Fuente: io9.com (tomado de Revista Quo)

Conociendo la L-CARNITINA y sus beneficios

Bajar de Peso

Bajar de Peso

 

La L-Carnitina no es en el sentido estricto, un aminoácido, ya que su fórmula está más bien relacionada con las vitaminas del complejo B; sin embargo, como a través del tiempo y popularmente se le ha dado aquella denominación la seguiremos catalogando de esa forma.

Por sus características químicas, esta sustancia puede presentar dos versiones de la misma fórmula y la diferencia estriba en la orientación molecular que presente cada una de estas formas, por lo que podemos tener dos tipos de carnitina: la forma L y la Forma D. Solamente la forma de L-Carnitina aparece en fuentes naturales. La D-Carnitina es un inhibidor de las funciones de la L-Carnitina en el cuerpo. Por lo que una mezcla de ambas formas de carnitina se contrapondría a los resultados esperados que solo se pueden obtener con una L-Carnitina.

¿Qué es la L-Carnitina y qué beneficios podemos obtener de ella?

La L-Carnitina es un constituyente natural del organismo humano. Se adquiere con la ingestión de los alimentos, sobre todo de origen animal y puede sintetizarse en hígado y riñón a partir de los aminoácidos esenciales L-Lisina y L-Metionina así como vitamina C, B6, niacina, hierro y diversas enzimas. Cabe destacar que la ausencia de algunos de los componentes antes mencionados llevaría a una deficiencia en la síntesis de L-Carnitina.

A continuación se presenta un cuadro con la proporción de L-Carnitina en algunos alimentos:

TABLA_L_CARNITINA

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Las personas que no consumen carne como los vegetarianos pueden presentar deficiencias de L-Carnitina, ya que como se ve en la tabla anterior los vegetales contienen L-Carnitina en cantidades muy pequeñas contrario a lo que sucede con los alimentos de origen animal cuyo contenido es mucho más alto. Esta carencia podría derivar en un pobre desempeño físico y en casos extremos en algún tipo de enfermedad.

Diversas investigaciones han confirmado los beneficios que el consumo de suplementos con L-Carnitina da a las personas que gustan de hacer ejercicio por periodos prolongados ya que con su consumo pueden presentar mayor resistencia ante el agotamiento y una disminución considerable en el dolor de cuerpo que se presenta después de un periodo de ejercicios.

Una de las primeras cosas que se encuentran sobre la L-Carnitina es su propiedad adelgazante. En realidad es un buen elemento para perder peso. Por tanto, la visión que debemos tener ante la L Carnitina es como todo: si se acompaña de una dieta sana y equilibrada, es posible que funcione, pero por sí sola no adelgaza.

¿Por qué el consumo de L-Carnitina produce estos beneficios?

La L-Carnitina tiene una función muy importante dentro de nuestro organismo que es la de actuar como un transporte para los ácidos grasos de cadena larga e introducirlas dentro de la mitocondria (esta es una estructura celular encargada de la producción de energía que el cuerpo requiere para sus funciones). Ya en su interior las cadenas de grasa participan en el proceso metabólico llamado ß-oxidación donde las cadenas de grasa son rotas y transformadas en grupos que reciben el nombre de Acetil CoA, de esta forma entran al proceso denominado Ciclo de Krebs de donde el resultado obtenido es ATP (Adenosin trifosfato) que en otras palabras significa energía para nuestro cuerpo, el proceso de transformar las moléculas de grasa en energía recibe el nombre de oxidación de los ácidos grasos. Esta energía es vital para todo el organismo, nos permite tener más resistencia para las actividades diarias.

La L-Carnitina juega otros papeles muy importantes como es la disminución de Ácido Láctico el cual es producido y acumulado por el cuerpo durante el ejercicio y según se cree, provoca cansancio y por lo tanto menor rendimiento en los deportistas. Otra de las funciones es que ayuda a eliminar toxinas, como la Amonia que es un subproducto de la degradación de las proteínas y es producida durante el ejercicio. La Amonia, con ayuda de la Carnitina, es transformada en Urea para así poder ser eliminados a través de la orina.

Otro importante beneficio que se obtiene de la L- Carnitina, es en la nutrición de las mujeres embarazadas a las cuales apoya en esta etapa de fuertes requerimientos en la que normalmente sus niveles de esta sustancia son bajos. La L-Carnitina puede considerarse como nutriente esencial para los recién nacidos ya que la biosíntesis de esta en sus organismos no se ha desarrollado completamente, por lo que una leche enriquecida con L-Carnitina ayudaría a que no tenga acumulación de ácidos grasos. La L-Carnitina también puede ser benéfica en la reducción de peso, ya que limita la acumulación de grasa en tejido y sangre, particularmente cuando la cantidad de lípidos es elevada como es el caso de las personas con sobrepeso que requieren un mayor aporte de esta sustancia; se ha observado que una dosis de 2 gramos/día de L-Carnitina incrementa la utilización de grasa en músculo. Utilizada en personas obesas junto con una dieta reducida en calorías y ejercicios moderados, la L-Carnitina lleva a una mayor pérdida de peso y a la reducción en los niveles de azúcar en la sangre y en la presión arterial. Esta reducción en los azúcares no implica riesgo alguno en los diabéticos, por el contrario, los ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa sin interferir en los tratamientos alopáticos que se recomiendan para el control de esta enfermedad.

También puede brindar ayuda en los procesos inmunológicos ya que estos se caracterizan por un alto ritmo de división de células y síntesis para lo cual se requiere de mucha energía. Los leucocitos (glóbulos blancos) son ricos en L-Carnitina y esto es una primera indicación del significado de esta en los procesos inmunológicos. Las personas con problemas inmunológicos muestran niveles reducidos de L-Carnitina en el plasma, recuentos inferiores en linfocitos y reducciones en los niveles de L-Carnitina en leucocitos. Un suplemento con L-Carnitina produce una mejora general del sistema inmunológico promoviendo la proliferación de linfocitos y monocitos (esto es conveniente ya que ambos son dos tipos de glóbulos blancos. El primero entre otras funciones es el encargado de la producción de anticuerpos; el segundo participa en la fagocitosis que es el proceso en donde los glóbulos blancos reconocen a agentes extraños en el organismo y proceden a su eliminación). La fertilidad masculina también se ve beneficiada por la L-Carnitina ya que en el esperma se encuentran grandes concentraciones de este compuesto y su metabolito Acetil L-Carnitina y ambos juegan un papel decisivo en el metabolismo energético del esperma. La concentración de la L-Carnitina en el semen está íntimamente relacionada con la calidad del esperma.

La L-Carnitina juega un papel importante para el funcionamiento del corazón ya que nuestro músculo cardíaco utiliza el 70% aproximadamente de la energía que se produce en nuestro cuerpo. Esta energía se obtiene de la oxidación de los ácidos grasos. Esto resulta favorable para las personas que gustan del deporte, porque les proporciona energía y limita la cantidad de grasa que suele envolver a este músculo.

En diversos estudios se ha demostrado que aquellas personas que presentan enfermedades cardiovasculares agregando a su dieta suplementos con L-Carnitina aumenta su fuerza y resistencia mejorando así su calidad de vida y favoreciendo la disminución de las molestias causadas por su enfermedad.

En otras enfermedades en las cuales puede beneficiar la L-Carnitina es en cirrosis, diabetes, padecimientos de hígado y riñón. La participación de la L-Carnitina es variada; es decir, en el riñón ayuda a que la diálisis sea satisfactoria. Como durante la diálisis se pierde L-Carnitina, es recomendable tomar un suplemento de esta para que su deficiencia no lleve a padecer otros trastornos como debilidad, calambres, etc. En enfermedades como la cirrosis y la diabetes, el beneficio que se obtiene de la L-Carnitina es que no permite la acumulación de grasas. Para este tipo de enfermedades se han probado dosis que van de 1 a 2 g por día presentando resultados satisfactorios. La L-Carnitina puede ser tomada por todas las personas sin importar la edad que tengan ya que hasta el momento no se ha encontrado toxicidad alguna, incluso a grandes dosis. El único efecto adverso que se ha encontrado en dosis de 15 gramos o más por día, es la aparición de diarrea, que desaparece cuando se suspende la ingesta de este nutriente.

Debido a la inocuidad de la L-Carnitina, es recomendable utilizarla en combinación con otros suplementos alimenticios con lo que se puede obtener excelentes resultados tales como:

Lecitina de Soya, Omega-3, Alga Spirulina, Nopal Deshidratado.

10 DESAYUNOS SALUDABLES

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Apuesta por los desayunos saludables. Los desayunos saludables son fundamentales para tener una tener buena salud y un peso saludable, son uno de los trucos para adelgazar. Lo recomendable es que incluya un lácteo, una fruta y un cereal, tratando de variar cada día para no aburrirnos e incluir en nuestro día distintos alimentos para disfrutar de todos los nutrientes.

Los desayunos sanos  son la mejor forma de empezar el día.

Lo que no se debe hacer es por norma desayunar un bollo, esas tentaciones no nos aportan los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable, y lo único que hacen es aportarnos grasas malas, azúcares y calorías que al final acaban pesando en la báscula. Así que opta por desayunos saludables bajos en grasas saturadas  y por alimentos naturales, lo mejor es evitar la bollería industrial y las galletas muy calóricas. Si quieres perder peso, apuesta por los desayunos de dieta y los desayunos para adelgazar!

A la hora de preparar un desayuno saludable siempre piensa en tus necesidades, si necesitas un extra de fibra por tu tránsito intestinal, no olvides incluir frutas y cereales integrales que son ricos en fibra. Si tienes el colesterol alto, evita las margarinas y las galletas, y opta por el pan y no olvides añadir un par de nueces. Si necesitas controlar el azúcar endulza con sacarina, evita las mermeladas y opta por los cereales sin azúcar.

Como norma general opta por los lácteos desnatados o semidesnatados, que aportan menos grasas y calorías, y además todos los nutrientes de la leche.

#1. Omelet de vegetales con berries: Mezcla dos claras de huevo, una yema, espinaca y tomates. Este desayuno es sumamente saludable. Acompáñalo con una taza de berries, que son grandes antioxidantes.

Estos alimentos tienen gran cantidad de proteínas, por lo que tendrás la sensación de saciedad durante la mañana hasta la hora de almuerzo. Te ayuda a evitar el antojo de media mañana y elimina la ansiedad

omelette

# 2. Avena y leche: Un estudios, aseguran que este desayuno permite la recuperación de energía luego de una fuerte rutina de ejercicio.

 El cerebro y los músculos requieren alimentos para despertar, y si no hay un desayuno saludable, el cuerpo comienza a desintegrar la energía almacenada que se encuentra en los músculos.

Los expertos recomiendan media taza de avena cruda, porque contiene vitaminas y carbohidratos acompañado de una taza de leche descremada; ésta aporta calcio, vitamina D y proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular. Puedes agregar un poco de canela o arándanos secos para aportar antioxidantes y omega 3.

AVENA

# 3. Pan tostado con mantequilla de almendras: Desayuna un pan tostado de granos germinados,  unta mantequilla de almendras, acompaña con una taza de café y un par de manzanas.

 El pan tostado tiene alto contenido de minerales y la mantequilla proporciona grasas saludables y proteínas; la fruta es una buena fuente de fibra.

#DESAYUNO

# 4 Licuado de zanahoria y naranja acompañado de café con leche y 4 biscotes integrales con chorrito de aceite de oliva, La zanahoria Más allá de su riqueza en betacaroteno, zanahoria también provee dosis destacables de minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo y otras vitaminas, como las B, C y D.

Licuado de zanahoria

#5 Sandwich vegetal con café con leche y yogur desnatado; Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida.

Sandwich vegetal
Sandwich vegetal

#6 Tazón de cereales integrales con leche complementando con dos manzanas; Los cereales integrales  son una excelente fuente de nutrición ya que contienen enzimas esenciales, hierro, fibra dietética, vitamina E y complejo B. Por el hecho de ser carbohidratos complejos, el cuerpo los absorbe de manera lenta aportando energía sostenible y de alta calidad al organismo.

cereales

#7 Zumo de naranja con yogur desnatado con unos copos de avena y café con leche, La naranja, una de las frutas más populares, es un alimento muy rico en vitaminas, sales minerales y azúcares con especiales propiedades beneficiosas. Con una importante acción antioxidante, contiene además sustancias prebióticas a las algunos estudios atribuyen un potencial preventivo para el cáncer de colon.

ZUMO DE NARANJA
ZUMO DE NARANJA

#8 Dos biscotes integrales con queso fresco y café con leche, Los alimentos integrales, comparados con sus homólogos refinados, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, en fibra y muchos otros compuestos fitoquímicos y bioactivos con reconocidos beneficios para la salud.

Cereales Integrales
Cereales Integrales

#9 Café con leche y 2 tostadas integrales con un puñado de almendras, las almendras dulces que son las comestibles, contienen: agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono y celulosa; vitaminas B1, B2, PP, C, A, D y E; calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, manganeso, cobre y zinc. Contienen, además, los ocho aminoácidos esenciales. Son las almendras un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada.

Almendras
Almendras

#10 Minibocadillo de atún con  café con leche y una pera Los pescados y mariscos son un excelente alimento y una buena fuente de nutrición, ya que estos contienen un alto nivel de proteínas, vitaminas, minerales y son además bajos en grasas saturadas. Pero dentro de estos alimentos el atún es uno de los productos de mayor consumo por sus grandes beneficios a la salud, y por su elevada propaganda en dietas. Este pescado posee un alto nivel de ácidos grasos omega-3 y de Elicosapentaenoico, de estos provienen sus propiedades beneficiosas para la salud.

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Les dejo 1 mas de regalo.

Huevo frito con 1 tostada integral y café con leche,  El huevo se considera que es una fuente más fácil de energía y proteína. Debido a su fácil disponibilidad, los huevos han sido tradicionalmente aceptada como una dieta de desayuno

Desayuno huevo frito
Desayuno huevo frito

LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

Grasas en la alimentación

Grasas en la alimentación

Innumerables estudios demuestran la estrecha relación entre las enfermedades cardiovasculares, dislipemias, hipertensión arterial, con el consumo excesivo de grasas de origen animal.

Pensando, que dichas enfermedades pueden instalarse desde temprana edad, nunca es demasiado temprano para educar a sus hijos e implementar hábitos alimentarios correctos, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de su alimentación. Pero hoy nos preguntamos: ¿Cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas?, ¿debemos evitar el consumo de grasas?, ampliemos el concepto y encontremos las respuestas.

Las grasas saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, omega 3, omega 6, colesterol, etc son todas grasas pero que se prestan a confusión en cuanto a su utilidad y origen.

Las grasas son necesarias en la ingesta diaria, son importantes para funciones de normal crecimiento y desarrollo. Algunas son esenciales para que el cuerpo pueda absorber vitaminas como la vitamina A, D, E y K, solubles en grasas. Lo más importante es conocer la calidad de las mismas para permitir su aporte.

Las grasas saturadas son casi todas las que se encuentran en los alimentos de origen animal como la manteca común, la manteca de cerdo, la crema, la grasa de las carnes, los quesos muy duros, etc. En el reino vegetal hay pocos alimentos que la aportan como el coco, el cacao. El cuerpo puede fabricar ácidos grasos saturados, por lo que no es necesario incorporarlos con los alimentos.

Las grasas polinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales como los de girasol, maíz, soja, cártamo y en pescados con alto contenido graso. Son importantes y deben formar parte de la dieta diaria, en cantidades controladas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, canola, colza, aportando beneficios en la función cardíaca.

Ácidos grasos esenciales conocidos con el nombre de omega 3, presentes en los pescados de mar, algas marinas, aceite de soja, cártamo y los omega 6, se encuentran el aceite de soja, girasol, colza. Ambos son muy importantes para funciones del sistema nervioso central y aparato circulatorio, en la pared arterial.

El colesterol es un componente esencial de todas las células del cuerpo. Sólo debemos evitar su consumo en exceso ya que se relaciona directamente con el riesgo de contraer enfermedad cardiovascular. Recordemos que en el reino vegetal no existe el colesterol, sólo lo encontramos en los alimentos de origen animal.

Los ácidos grasos trans son producidos por modificaciones químicas de las grasas, el ejemplo más importante son las margarinas. Son nocivos para el sistema circulatorio y tratamos de evitarlos en los niños pequeños. No son necesarios en la dieta.

La forma más recomendable de controlar la ingesta de grasas de la alimentación, es limitando la grasa aportada por los productos de panificación (galletitas, medialunas, alfajores, tortas) la manteca, la grasa visible de las carnes y piel de aves, las salchichas, los fiambres, hamburguesas compradas, que no son alimentos necesarios en forma diaria ya que nutricionalmente no aportan beneficios.

Es mucho más difícil controlar el aporte de las grasas intracelulares de las carnes u otros alimentos que sí deben formar parte de la dieta diaria, por su aporte de nutrientes.

La adquisición de hábitos alimentarios es un acto automatizado logrado por la repetición, si trabajamos en la formación de hábitos correctos y la práctica de actividad física estamos trabajando a futuro sobre lo que llamamos prevención, mejorando la calidad de vida.

Autor: Lic. Cristina Maceira para http://www.nutrar.com