Los mejores suplementos para mujeres

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El mundo de los suplementos es muy amplio y es normal que se creen dudas sobre cuáles tomar. Estas cuestiones se pueden acrecentar en las mujeres, pues no existe tanto material bibliográfico para ellas y cualquier producto debería adaptarse a sus necesidades químicas y biológicas. Quizá tú misma te has planteado alguna vez la posibilidad de la suplementación para complementar una buena dieta, una rutina de ejercicios exigente y un descanso correcto. Veamos cuáles son las mejores opciones que tienes en el mercado actual.

Calcio

El calcio es probablemente el suplemento más importante para las mujeres. Es esencial para el desarrollo de los huesos y puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Además, los alimentos con alto contenido en calcio se han demostrado clave en el metabolismo de la energía. De hecho, los lácteos bajos en grasa pueden ayudarte a perder peso. Las mujeres de entre 19 y 50 años deberían de consumir aproximadamente 1.000 mg de este mineral al día.

Creatina

No hay muchas mujeres que se dedicándose en serio al levantamiento de pesas no hayan probado este. De hecho, de todos los productos disponibles actualmente en el mercado, la creatina es el más estudiado y el más efectivo con mucha diferencia. Aunque se encuentra de manera natural en nuestros cuerpos, no se dispone en cantidad suficiente para tener un efecto relevante en la construcción muscular y en la producción de energía. Con su suplementación, aumentarás los depósitos de creatina de tu cuerpo. Como resultado, tendrás más fosfato de creatina disponible en tus músculos, por lo que se liberará más energía. Pero sus beneficios no se quedan en poder hacer más repeticiones o levantar más peso, también ganaremos volumen y fuerza.

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Proteína

Hablamos de otro de los suplementos obligatorios en nuestra lista. La proteína Whey isolada se obtiene de la leche y se considera una de las proteínas de más calidad. Proporciona un gran contenido en aminoácidos en su formato en polvo. Normalmente se consume entre 20 y 40 gramos por toma y se disuelve bien en agua, por lo que te puedes hacer un batido de manera muy fácil. Los batidos de proteína se utilizan como fuente rápida de proteína para sustituir alguna comida de manera puntual. También pueden servir como complemento para llegar a tu mínimo consumo de proteína diario.

Ácidos grasos esenciales

El aceite de pescado proviene de la grasa de peces de alta mar y aguas frías, fuente rica en Omega 3, que es un ácido graso esencial. Este ácido graso es un nutriente muy importante para mantener una buena salud cardiovascular, cerebral y del sistema nervioso, así como ayudar a reducir la inflamación de las articulares y mantener la flexibilidad. Consume un mínimo de 3 gramos diariamente.

Antioxidantes

Trabajan para reducir los efectos negativos de los radicales libres producidos por nuestro cuerpo por un exceso en el proceso de oxidación. Por su unión a los receptores activos de los radicales libres, los antioxidantes actúan neutralizando sus efectos perjudiciales. Los antioxidantes más comunes se pueden encontrar en los alimentos de nuestra dieta. Sin embargo, suplementos como el extracto de semilla de uva, de té verde o el licopeno de los tomates de forma aislada ofrecen concentrados de antioxidantes sin las calorías adicionales.

Arginina

La arginina es un aminoácido que el cuerpo no puede sintetizar de manera natural, pero que está involucrado en muchos procesos. Entre ellos se encuentran la secreción de hormonas, el desecho de productos tóxicos, la mejora de la función sexual y la defensa inmunológica. Pero tal vez, el mejor uso de la arginina para una mujer que practique fitness de manera habitual es su capacidad para producir óxido nítrico, gracias a la vasodilatación. La suplementación con arginina puede ayudar a aumentar la vasodilatación de los vasos sanguíneos, que resulta en una mejor transferencia de nutrientes importantes al  músculo. En última instancia, también colaborará en el crecimiento y la reparación muscular. Además, si te la tomas 30 minutos antes de entrenar puede dar un buen empujón a tus sesiones. La arginina se puede encontrar por su cuenta o formando parte de preparados para el pre entrenamiento.

Beta-Alanina

Es un aminoácido no esencial que ha demostrado ser el complemento ideal para aumentar los niveles de carnosina en el músculo. La principal función de la carnosina intramuscular es amortiguar los iones de hidrógeno, que se producen durante el ejercicio de alta intensidad. La carnosina neutraliza estos iones y retrasa la aparición de la fatiga, permitiéndote entrenar más duro y durante más tiempo. Consume hasta 1,6 gramos de beta-alanina 4 veces al día para aumentar los niveles de carnosina musculares.

Leucina

Es uno de los aminoácidos ramificados más importantes para un culturista debido a sus propiedades anabolizantes. De hecho, se ha demostrado que la leucina tiene un efecto directo en la regulación de la síntesis de proteínas mediante la activación de un complejo en la vía anabólica llamado mTOR. Esta vía es sensible a las concentraciones de leucina. Las bajas concentraciones de esta es una señal de que no hay suficiente proteína presente en el cuerpo para sintetizar nueva proteína para el músculo esquelético y se desactiva el motor.

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Glutamina

La glutamina es un aminoácido no esencial que se encuentra en abundancia en el cuerpo humano. Ha demostrado ser eficaz en la recuperación, a reducir el catabolismo de proteínas y aumentar su metabolismo. Se encuentra en la sangre, el intestino y los músculos esqueléticos y se utiliza como la fuente principal de combustible para el sistema inmunológico. La glutamina es considerada por algunos como condicionalmente esencial, sobre todo cuando tenemos una lesión o la función del sistema inmune está comprometida. Después del entrenamiento, se destruyen células musculares, provocando que el sistema inmune empiece el proceso de recuperación para ayudar a reparar el tejido dañado de los músculos. Los suplementos de glutamina reducen la cantidad de glutamina que se extrae de las células musculares para ser utilizadas como fuente de energía. Como resultado, la suplementación puede reducir el deterioro de los músculos que ocurre durante el entrenamiento porque la glutamina de los músculos se utilizará para la síntesis de proteínas y la reducción de su catabolismo. Varias investigaciones han demostrado que las sesiones de ejercicios intensas reducen los niveles de glutamina de nuestro cuerpo. Si esa no es razón suficiente para tomar glutamina, estudios recientes también han concluido que su suplementación en tomas de 2 gramos pueden estimular los niveles de la hormona de crecimiento.

Té verde

Se ha encontrado que el extracto de té verde incrementa significativamente el gasto de energía y el efecto de oxidación de la grasa. Se calcula que el incremento del gasto energético puede llegar a ser hasta de un  35%. Existen muchos suplementos que contienen té verde, pero no muchos que contengan la cantidad adecuada. Escoge un producto que contenga una cantidad estandarizada de un 90% de polifenoles y 45% de galato de epigalocatequina, también conocido como EGCG.

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Omega 3 para aliviar los trastornos de la menopausia

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Buscamos soluciones, tratamientos, terapias o remedios lo más naturales posible que nos ayuden a reducir los trastornos de la menopausia. Para ello es fundamental mantener el engranaje de nuestro organismo en las condiciones óptimas, algo que se consigue, entre otras cosas, gracias al Omega 3. Y es que el Omega 3 es uno de nuestros mejores aliados para combatir los trastornos de la menopausia.

Qué son los Omega 3

Los vemos en las cajas de leche, en los yogures y en las latas de conservas. Compramos productos enriquecidos con Omega 3 y en realidad no sabemos para qué sirven los famosos Omega 3. Los Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados imprescindibles para nuestro organismo. Su importancia quedó al descubierto cuando un estudio sobre los esquimales reveló su alimentación rica en Omega 3 y su escasa incidencia de enfermedades cardiovasculares.

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Estos ácidos grasos Omega 3 ejercen una función protectora frente a los problemas cardiovasculares, regulando a la vez la presión arterial. Teniendo en cuenta estos beneficios de los Omega 3, resultan un método de prevención sano y natural para algunos de los trastornos que más preocupan a las mujeres en la menopausia. Con la salud cardiovascular protegida gracias a los Omega 3, los beneficios de estos ácidos grasos no terminan ahí.

Los Omega 3 se han revelado también muy eficaces para prevenir otros trastornos relacionados con la menopausia como la artrosis y la osteoporosis. Y además, resultan una fuente natural de hidratación de la piel desde el interior. Parece haber acuerdo en que un incremento de Omega 3 en la alimentación diaria reduce en gran medida los trastornos de la menopausia y ayuda a mejorar la calidad de vida de la mujer en la menopausia.

Dónde encontrar Omega 3

Con una alimentación sana y equilibrada orientada a aumentar el consumo de Omega 3 no haría falta tomar suplementos alimenticios ni comprar los costosos productos enriquecidos con estos ácidos grasos. La cuestión es saber en qué alimentos podemos encontrar de forma natural los Omega 3 y basar nuestra dieta en estos alimentos de forma que consigamos unos 500 miligramos diarios.

La principal fuente natural de Omega 3 es el pescado azul, como anchoas, sardinas, salmón, atún, trucha o palometa. En los mariscos también encontramos gran cantidad de Omega 3, así como en los mejillones y en los aceites vegetales. En el mundo vegetal también encontramos Omega 3, sobre todo en las semillas de chía, en las de cáñamo o en las de calabaza. Y no podemos olvidarnos de los frutos secos, que además de ser una fuente importante de Omega 3 deben ser imprescindibles en la dieta diaria.

Propiedades del Omega 3

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El Omega 3 es una sustancia lipídica que pertenece al grupo de los ácidos grasos (AG) poliinsaturados de cadena larga. Estas son moléculas formadas por un grupo carboxilo y una cadena de carbonos de longitud variable.

Los tipos más importantes de Omega 3 son el ácido eicosapentaenoico (AEP) y el ácido docosahexanoico (ADH). Por su parte, el ácido alfa-linolénico (AAL) es un tipo de Omega 3 presente en los vegetales.

El producto natural Omega 3 , ofrece la dosis justa de Omega 3, efectiva para beneficiar al organismo, regular los niveles de colesterol y proteger la salud del corazón.

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¿Dónde se Encuentra el Omega 3?

El Omega 3 se encuentra en los peces de agua fría o profunda y en los mariscos, por ejemplo:

  • Atún
  • Caballa
  • Sardinas
  • Salmón
  • Trucha
  • Mejillones
  • Ostras
  • Berberechos

También se encuentra en alimentos vegetales como:

  • verdolaga (toda la planta)
  • Lechuga (hojas)
  • Soja (semillas)
  • Espinaca (planta)
  • Fresas (fruto)
  • Pepino (fruto)
  • Coles de Bruselas (hojas)
  • Coles (hojas)
  • Piña (fruto)
  • Almendras
  • Nueces

Existen suplementos naturales que contienen Omega 3 extraído del aceite de pescado.

Beneficios del Omega 3

Algunos de los beneficios del Omega 3 son:

  • Disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol
  • Previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria
  • Disminuye la presión arterial en personas con hipertensión leve
  • Fluidifica la sangre y protege al cuerpo de ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc.
  • Incrementa las transmisiones eléctricas del corazón por lo que regulariza el ritmo cardíaco y previene enfermedades cardiovasculares
  • Protege contra el cáncer, especialmente el cáncer de colon, de próstata y de mamas
  • Posee función antiinflamatoria y alivia el dolor de enfermedades como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn
  • Promueve la formación de membranas celulares
  • Promueve la producción de hormonas
  • Promueve el correcto funcionamiento del sistema inmunológico
  • Promueve la correcta formación de la retina
  • Mejora el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas

 

Omega 3: Beneficios para la mujer

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¿Sabías que son un buen aliado para proteger nuestro corazón?

Los Omega 3 no pueden faltar en nuestra dieta, especialmente a partir de una etapa como la menopausia, ya que además ayudar a nuestro corazón a mantenerse activo y en buena forma, también pueden ser un buen aliado de una dieta sana que nos proteja de otros problemas de salud como la artrosis o la osteoporosis.

¿Dónde podemos encontrar los ácidos grasos Omega 3? ¿Qué beneficios reportan a nuestro organismo? Te damos algunas claves y motivos para que no falten en una dieta sana, variada y equilibrada.

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Los omega 3 forman parte de la familia de los ácidos grasos esenciales, en concreto, de los poliinsaturados. Estos ácidos grasos deben formar parte de nuestra dieta a través de los alimentos o con suplementos alimenticios. El pescado azul es una de las principales fuentes de las que obtener los omega 3, junto a los aceites de origen vegetal. En concreto, mientras que los aceites vegetales son ricos en ácido alfalinolénico, el pescado azul contiene EPA (ácido eicosapentaenoico) y el denominado DHA (ácido docosahexaenoico), también denominados omega 3 de cadena larga.
Los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos para nuestra salud y, en concreto, se le atribuyen propiedades protectoras de nuestro sistema cardiovascular y sistema nervioso.

Los omega 3 cumplen un papel mucho más importante y extenso del que pensamos. Así, intervienen en los procesos de reducción de inflamaciones sistémicas (factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas), en la regulación del metabolismo de los lípidos (actúa sobre los triglicéridos y el colesterol malo, LDL), en la hidratación de la piel y hasta en la frecuencia cardiaca (impulso nervioso en el corazón).

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Pero, ¿Qué beneficios específicos reportan a la mujer? Ayudan a reducir y a prevenir los problemas cardiovasculares, especialmente a partir de la etapa de la menopausia.

 Una etapa a partir de la cual se produce la disminución de progesterona y estrógenos, provocando una mayor vulnerabilidad a padecer determinados problemas de salud, entre ellos patologías cardiovasculares. Y no es el único problema de salud que podemos prevenir con una dieta sana, equilibrada y en la que se incluyen las cantidades adecuadas de ácidos grasos, como la artrosis o la osteoporosis, patologías a las que la mujer también es más vulnerable, por la pérdida de masa ósea, a partir de una determinada edad.
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Cuidar nuestra alimentación y promover hábitos saludables es una de las premisas básicas para proteger nuestra salud y mantenerla alejada de los problemas. Una dieta que para ser sana y equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos. Una dieta que debe incluir los nutrientes básicos, desde vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono a los ácidos grasos esenciales.

15 beneficios del omega 3 que no te puedes perder (parte 1)

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Beneficios del Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa esencial para el correcto funcionamiento del organismo.

Se pueden obtener a través del consumo de alimentos de origen vegetal y animal y sus efectos positivos en la salud son numerosos e importantes: contra el hígado graso, las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico, un mejor desarrollo del feto, para la vista…

Hoy, te invito a conocer 15 beneficios de los ácidos grasos omega 3 respaldados por la ciencia que te ayudarán a proteger tu salud y la de tu familia.

¿Qué es el omega 3?

 

El omega 3, o ácidos grasos omega 3, es una familia de ácidos grasos esenciales denominados así porque no pueden ser sintetizados por el organismo humano (1).

Son necesarios para las funciones vitales y la única forma de obtenerlos es a través de la alimentación.

Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas, es decir, compuestas por varios dobles enlaces, y se clasifican principalmente en 3 ácidos grasos:

  • ALA: ácido alfa-linolénico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen vegetal y necesita ser convertido en EPA o DHA para poder ser utilizado por el organismo.
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  • DHA: ácido docosahexaenoico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y es fundamental para el desarrollo del cerebro.
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  • EPA: ácido eicosapentaenoico.
    Se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y puede reducir la inflamación.

¿Para qué sirve el omega 3?

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Los ácidos grasos omega 3 tienen varios fines.

Son moléculas estructurales que se encuentran en las membranas celulares, especialmente en el cerebro y su consumo está asociado a una mejor salud neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de demencia (1).

Asimismo, también juegan un papel esencial en otros procesos celulares como lainflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea (2).

Veamos con más detalle qué beneficios aporta la ingesta de ácidos grasos omega 3 a la salud del cuerpo y el organismo.

15 beneficios del omega 3

1. Síndrome metabólico

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El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas que aumentan significativamente el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Algunos de estos síntomas incluyen:

  • Hipertensión: tensión arterial elevada.
  • Hipertrigliceridemia: niveles altos de triglicéridos.
  • Hiperglucemia en ayunas: niveles altos de glucosa en ayunas.
  • Obesidad abdominal: exceso de grasa abdominal.
  • Niveles bajos de colesterol HDL.

De acuerdo con los datos proporcionados por las investigaciones, aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, previene la aparición de coágulos en las arterias y reduce la tensión arterial (3).

2. Hígado graso

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La enfermedad de hígado graso, o esteatosis hepática, es una enfermedad caracterizada por la acumulación de grasa y triglicéridos en las células del hígado.

Se trata de una de las principales causas de enfermedades hepáticas tanto en niños como en adultos y se debe a un trastorno de resistencia a la insulina en el que el hígado produce un exceso de glucosa y triglicéridos.

Existen evidencias científicas de que la suplementación con omega 3 o la ingesta de alimentos ricos en omega 3 disminuyen la acumulación de grasa en el hígado y la inflamación causada por esta dolencia en personas con hígado graso.

3. Desarrollo cerebral del feto

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Tal y como he mencionado anteriormente, los ácidos grasos omega 3 forman parte de la estructura del cerebro humano y de la retina y, por eso, son fundamentales durante el periodo de gestación del feto.

Los expertos han concluido que la dieta de la madre antes de la concepción del bebé es esencial para determinar la clase de grasas que se acumularán en los tejidos del feto, puesto que los ácidos grasos omega 3 pasan a este a través de la placenta (1).

Obtener unos niveles elevados de omega 3 durante el embarazo aporta numerosos e importantes beneficios al niño, entre los que se incluyen (6, 7):

Por el contrario, la falta o carencia de omega 3 está asociada a problemas en la vista, menores niveles de inteligencia y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Dolores menstruales

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La dismenorrea es el nombre que recibe la menstruación dolorosa en la mujer.

El dolor, causado por las contracciones que provocan los cambios hormonales antes del periodo menstrual, ocurre en la parte baja del abdomen y la pelvis y, a veces, se refleja también en la parte baja de la espalda.

Se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en omega 3 o suplementos de omega 3 reduce notablemente el dolor causado por la menstruación e incluso resulta más eficaz que el fármaco antiinflamatorio ibuprofeno.

5. Depresión y ansiedad

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La depresión es un trastorno mental caracterizado por la pérdida de interés en la vida y en las actividades diarias, por un estado anímico bajo y por un sentimiento de tristeza y fatiga.

Por otro lado, la ansiedad es también un trastorno mental que consiste en una excesiva y permanente preocupación, miedo y nerviosismo.

De acuerdo con varios estudios, la ingesta de ácidos grasos omega 3 puede reducir considerablemente los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad.

Asimismo, de las 3 clases principales de omega 3 que existen, el denominado EPA resulta ser el más eficaz a la hora de tratar la depresión y parece ser incluso más eficaz que el fármaco antidepresivo Prozac .

6. Enfermedades cardiovasculares

 

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Numerosos estudios han encontrado evidencias de que un aumento en el consumo de ácidos grasos omega 3 mejora los marcadores que promueven la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Estos son algunos de los efectos positivos del omega 3 en el organismo:

  • Previene la formación de coágulos de sangre al evitar que las plaquetas se acumulen.
  • Reduce los niveles de tensión arterial en personas hipertensas.
  • Disminuye la producción de ciertas sustancias que se segregan ante una respuesta inflamatoria.
  • Reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL.
  • Previene la placa que tapona y endurece las arterias.

No obstante, que el omega 3 mejore los factores de riesgo de enfermedades cardíacas no significa que su consumo pueda prevenir derrames cerebrales o infartos.

De hecho, diversos expertos no han encontrado pruebas de ello, por lo que aún es necesario realizar estudios adicionales que confirmen o descarten estos datos.

7. Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)

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El TDAH es un trastorno que se inicia en la infancia y se caracteriza por dificultades para mantener la atención, hiperactividad o exceso de movimiento e impulsividad o dificultades en el control de los impulsos.

Se ha descubierto que los suplementos de ácidos grasos omega 3 ayudan a aumentar la capacidad de atención y disminuyen los estados de violencia, impulsividad, hiperactividad y agitación.

En un estudio de 6 meses de duración en el que se administraron ácidos grasos omega 3 a varios grupos de niños con TDAH, los síntomas se redujeron en un 47 % de los participantes.

De igual manera, se ha observado que los niños con TDAH presentan unos niveles de omega 3 inferiores a sus compañeros sanos.

8. Cáncer

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El cáncer es una enfermedad grave que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de células anormales y es una de las principales causas de muerte en Occidente.

De acuerdo con algunos estudios, aquellas personas que consumen grandes cantidades de omega 3 tienen hasta un 50 % menos de probabilidades de sufrir cáncer de colon.

Asimismo, se ha descubierto que los ácidos grasos omega 3 también disminuyen el riesgo de padecer cáncer de próstata y de mama, aunque los resultados no son del todo concluyentes.

 

Beneficios del alga espirulina

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Hoy en día la nueva tendencia de comidas consiste en consumir alimentos veganos, libre de glutten, además de hacer un detox periódico para limpiar al cuerpo de las sustancias dañinas, esto gracias a los diferentes beneficios provocados no sólo en el cuerpo sino en la salud en general.

¿Qué es la espirulina?

La espirulina es un alga unicelular en forma de espiral y de tono azul verdoso, y la cual es usada como suplemento alimenticio gracias a sus proteínas digeribles incluso más que las de la carne roja y algunos otros productos de origen animal que son indispensables en nuestra dieta diaria.

Beneficios de Consumir Alga Espirulina:

  • Al consumirlo aportas un suplemento alimenticio que actúa como anti envejecimiento ya que contiene antioxidantes como betacaroteno beneficiando directamente a la visión.
  • Desintoxica el cuerpo, en el caso de consumir medicamentos que afectan directamente a los riñones.
  • Ayuda a mejorar la flora intestinal y estimula la digestión así como la absorción de alimentos y previene infecciones intstinales.
  • Es un complemento que aporta hierro, vitamina B12, ácido gama linoleico, vitamina E, calcio, fósforo y magnesio.

OMEGA 3 EN EL EMBARAZO

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Omega 3 y embarazo

Muchas veces hemos escuchado y nos han comentado lo bueno que es tomar Omega 3 durante y después el embarazo y luego suministrárselo a nuestro bebé. Pero ¿sabemos con claridad en que nos ayuda esta sustancia?

El Omega 3 son ácidos grasos esenciales que el organismo humano no puede fabricar, por lo cual deben ser ingeridos a través de nuestra alimentación. Este elemento lo podemos encontrar en ciertas especies marinas como pescados (salmón, jurel o bacalao) y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, chía, nueces, entre otros.

Pero no todas sus fuentes entregan el mismo tipo de Omega 3 y las mismas propiedades. Por ejemplo el Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y el Ácido Docosahexanoico (DHA) son fundamentales para el saludable desarrollo de la visión, el cerebro, el sistema nervioso y el corazón. Las nueces y otras semillas solo proporcionan Ácido Alfa-Linolénico (ALA), que aunque es un ácido graso omega-3, carece de los beneficios anteriormente mencionados.

El consumo de este ácido durante la gestación y posteriormente en la primera infancia, niñez y adolescencia de tu hijo, traerán significativas beneficios, así lo demuestra un creciente grupo de investigaciones que apoyando el rol del DHA del Omega. Pon atención en estos datos:

  • El DHA es importante para el sano desarrollo visual y mental del bebé en el útero y durante la infancia.
  • El bebé en desarrollo recibe DHA de la madre a través de la placenta durante el embarazo.
  • La leche materna es el método óptimo para la alimentación infantil. DHA está siempre presente en la leche materna humana. He aquí la importancia de su uso por parte de la madre durante la lactancia.
  • El cerebro crece rápidamente durante los últimos meses de gestación y durante los primeros años de vida. Esta aceleración del crecimiento corresponde a un período de rápida acumulación de DHA en el cerebro.
  • Los infantes prematuros no tienen tiempo para acumular DHA al mismo nivel que sus homólogos de término, ya que éstos acumulan rápidamente DHA de la madre durante los últimos meses de gestación.
  • Asimismo, investigaciones a nivel mundial, indican que los niños se benefician de una reducción en problemas de comportamiento asociados al síndrome de déficit atencional e hiperactividad. Actualmente el DHA-EPA es recomendado por expertos en niños a partir de las 4 semanas de vida y durante toda la vida.
  • Posee grandes beneficios para nuestra piel, pelo y uñas, evitando su debilitamiento o la aparición de acné.

¿Como incorporamos el Omega 3 en nuestra vida?

Como ya hemos mencionado las especies marinas, especialmente los pescados, son ricas en este tan importante ácido graso (DHA). Pero nuestros hábitos alimenticios no siempre cumplen la regla de incorporarlos de forma constante. He aquí donde el uso de productos como complementos vitamínicos están disponibles hoy en el mercado.

COMER EN FAMILIA: UN HÁBITO SALUDABLE

COMER EN FAMILIA

COMER EN FAMILIA

Comer en familia impide que los niños abusen de alimentos poco saludables y es el mejor escenario para que aprendan hábitos alimentarios correctos

Niños que comen solos mientras ven la televisión. Niños que comen solos en la cocina mientras sus padres realizan otras tareas. Niños a quienes se les permite comer en su habitación sin compañía. Todos ellos tienen más riesgo de sufrir trastornos alimentarios o sobrepeso. Por el contrario, los niños que comen en familia por lo menos tres veces por semana disminuyen en un 32% el riesgo de padecer un trastorno alimentario y en un 15% la posibilidad de ser obesos.

Un buen ejemplo nutricional para los niños
Cuando los niños comen solos es más sencillo que sigan hábitos poco saludables: ingieren menos frutas y verduras, abusan de alimentos procesados y azucarados, les cuesta más comer el pescado… En cambio, si los niños se sientan a la mesa con la familia, los padres o los abuelos insisten hasta conseguir que mantengan costumbres adecuadas, como acabar todas las verduras del plato y tomar de postre una manzana, en lugar de un helado, o comer en el desayuno tostadas con pavo, en lugar de bollería industrial.

Comer en familia incluye hacer la compra y preparar los alimentos con ayuda de los niños

Además, junto con lo anterior, es importante tener en cuenta que comer en familia empieza antes de sentarse a la mesa. Los expertos aconsejan involucrar a los niños en el momento de hacer la compra y preparar los alimentos. De este modo, se consigue que los pequeños interioricen un modelo nutricional sano.

Las claves de los efectos positivos que la comida en familia tiene en la alimentación de los pequeños podrían ser, según los investigadores, el ejemplo saludable que transmiten los adultos con sus buenos hábitos y la posibilidad de que estos frenen a tiempo las tentaciones de los niños.

El papel de los abuelos en la alimentación de los pequeños

Para muchos padres no resulta sencillo comer con frecuencia con sus hijos. Hoy en día, muchos progenitores trabajan todo el día y la responsabilidad de cuidar a los niños recae, en buena parte, en los abuelos. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) ha presentado este año el primer Estudio sobre la Influencia de los Abuelos en la Alimentación de los Niños, una encuesta sobre hábitos alimenticios realizada a 404 personas mayores de 60 años. Una de las conclusiones más relevantes es que el 64% de los abuelos se encargan de manera habitual de preparar la comida a sus nietos.

Del informe se desprende también que muchos de ellos están preocupados por la alimentación de los pequeños, ya que el 67% cree que estos no tienen una dieta completa y abusan de la carne y los lácteos. En paralelo, más del 50% de los abuelos comen tres piezas de fruta al día y verduras, tres veces por semana. Son un buen modelo para sus nietos, a quienes dan fruta de forma habitual, según el 71% de los abuelos encuestados.

LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

Grasas en la alimentación

Grasas en la alimentación

Innumerables estudios demuestran la estrecha relación entre las enfermedades cardiovasculares, dislipemias, hipertensión arterial, con el consumo excesivo de grasas de origen animal.

Pensando, que dichas enfermedades pueden instalarse desde temprana edad, nunca es demasiado temprano para educar a sus hijos e implementar hábitos alimentarios correctos, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de su alimentación. Pero hoy nos preguntamos: ¿Cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas?, ¿debemos evitar el consumo de grasas?, ampliemos el concepto y encontremos las respuestas.

Las grasas saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, omega 3, omega 6, colesterol, etc son todas grasas pero que se prestan a confusión en cuanto a su utilidad y origen.

Las grasas son necesarias en la ingesta diaria, son importantes para funciones de normal crecimiento y desarrollo. Algunas son esenciales para que el cuerpo pueda absorber vitaminas como la vitamina A, D, E y K, solubles en grasas. Lo más importante es conocer la calidad de las mismas para permitir su aporte.

Las grasas saturadas son casi todas las que se encuentran en los alimentos de origen animal como la manteca común, la manteca de cerdo, la crema, la grasa de las carnes, los quesos muy duros, etc. En el reino vegetal hay pocos alimentos que la aportan como el coco, el cacao. El cuerpo puede fabricar ácidos grasos saturados, por lo que no es necesario incorporarlos con los alimentos.

Las grasas polinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales como los de girasol, maíz, soja, cártamo y en pescados con alto contenido graso. Son importantes y deben formar parte de la dieta diaria, en cantidades controladas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, canola, colza, aportando beneficios en la función cardíaca.

Ácidos grasos esenciales conocidos con el nombre de omega 3, presentes en los pescados de mar, algas marinas, aceite de soja, cártamo y los omega 6, se encuentran el aceite de soja, girasol, colza. Ambos son muy importantes para funciones del sistema nervioso central y aparato circulatorio, en la pared arterial.

El colesterol es un componente esencial de todas las células del cuerpo. Sólo debemos evitar su consumo en exceso ya que se relaciona directamente con el riesgo de contraer enfermedad cardiovascular. Recordemos que en el reino vegetal no existe el colesterol, sólo lo encontramos en los alimentos de origen animal.

Los ácidos grasos trans son producidos por modificaciones químicas de las grasas, el ejemplo más importante son las margarinas. Son nocivos para el sistema circulatorio y tratamos de evitarlos en los niños pequeños. No son necesarios en la dieta.

La forma más recomendable de controlar la ingesta de grasas de la alimentación, es limitando la grasa aportada por los productos de panificación (galletitas, medialunas, alfajores, tortas) la manteca, la grasa visible de las carnes y piel de aves, las salchichas, los fiambres, hamburguesas compradas, que no son alimentos necesarios en forma diaria ya que nutricionalmente no aportan beneficios.

Es mucho más difícil controlar el aporte de las grasas intracelulares de las carnes u otros alimentos que sí deben formar parte de la dieta diaria, por su aporte de nutrientes.

La adquisición de hábitos alimentarios es un acto automatizado logrado por la repetición, si trabajamos en la formación de hábitos correctos y la práctica de actividad física estamos trabajando a futuro sobre lo que llamamos prevención, mejorando la calidad de vida.

Autor: Lic. Cristina Maceira para http://www.nutrar.com

TRIGLICÉRIDOS: Otro tipo de grasa peligrosa

Cuidado con los trigliceridos

Cuidado con los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se almacena en el cuerpo y que en grandes cantidades ocasiona enfermedades del corazón.

Mucho se habla de que mantener los niveles de colesterol bajos en la sangre puede prevenir enfermedades cardíacas, sin embargo la información acerca de los triglicéridos y sus riesgos es nula.

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se consume en alimentos, o bien producirse en el hígado.

Cuando se consumen alimentos ricos en grasa o calorías, el cuerpo toma los que requiere para convertirlos en energía y lo que sobra se guarda de reserva en el organismo. Asimismo, cuando se ha bebido demasiado alcohol, el hígado produce triglicéridos. Los estudios indican que los niveles altos en triglicéridos se relacionan con bajos niveles de colesterol, lo que también es dañino.

CUANDO LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS SON ALTOS, LA SANGRE SE VUELVE MÁS VISCOSA Y ESPESA, POR LO QUE NO FLUYE ADECUADAMENTE, DIFICULTANDO MÁS EL BOMBEO HACIA TODO EL CUERPO.

¿QUE FACTORES INFLUYEN EN EL NIVEL DE TRIGLICÉRIDOS?

Se considera que los niveles normales de triglicéridos en la sangre son menores a los 200 miligramos por decilitro y altos cuando superan los 400.

Pueden tener los niveles altos si cuenta con algunas de estas características:

Gana peso facilidad.

Consume calorías en exceso, especialmente azúcar y alcohol.

Es de edad avanzada.

Toma ciertos medicamentos, por ejemplo pastillas anticonceptivas, hormonas, esteroides y diuréticos.

Padece alguna enfermedad como diabetes, hipotiroidismo, problemas del riñón o el hígado.

Su dieta está compuesta por muchos alimentos grasos y dulces, incluyendo frutas endulzadas y jugos.

Tiene familiares propensos a las enfermedades mencionadas.

LLEVE UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE

Una prueba de sangre en el laboratorio es la única manera para saber si sus niveles de triglicéridos son altos o no. Sin embargo, llevar una alimentación balanceada y algo de ejercicio no le cae mal a nadie.

SE PUEDEN EVITAR LAS ENFERMEDADES CARDIACAS Y DE CIRCULACIÓN CAMBIANDO EL ESTILO DE VIDA POR UNO MÁS SALUDABLE.

 

Recuerde que si mantiene una buena salud, le puede evitar muchas visitas al médico en el futuro.

Aquí hay algunas sugerencias para reducir los niveles de triglicéridos:

Pierda peso. Si sufre sobrepeso, reduzca todas las fuentes de calorías, en especial de grasa.

Limite el azúcar. No consuma alimentos que lo contengan.

Adiós al alcohol. Todas esas copas de más son un alto factor de riesgo, evítelas. Si no, por lo menos tome solo en ocasiones especiales y con moderación.

Todo sin grasa. Consuma menos del 30% de calorías provenientes de grasa. Consuma carne, ya sea pollo o res, hervidos o asados.

En lugar de aderezos, use jugo de limón. Consuma fibra y vegetales al vapor o crudos son mantequilla Incluya pescados aceitosos, como el salmón, en su dieta. Este tipo de pescado aporta ácidos grasos Omega 3 que ayudan a mantener los niveles de triglicéridos bajos.

Haga ejercicio. La vida sedentaria conlleva a ser propenso a las enfermedades cardiacas y a la acumulación de grasa en la sangre.

Trate de caminar por lo menos 30 minutos diarios. Baile, brinque, haga lo que prefiera, simplemente muévase. Seguramente lo que acaba de leer le parece familiar. Sabe bien qué cosas son que conviene comer, sólo es cuestión de optar por una sana alimentación.