Cómo acelerar tu metabolismo para bajar de peso

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Aunque hayas heredado el metabolismo de tu familia, no estás condenado a conformarte con él y vivir con sobrepeso y las molestias que conlleva. Siempre es posible modificar nuestro metabolismo y hacer que trabaje con nosotros y no en nuestra contra. Algunos estudios han demostrado que cada uno de estos consejos acelera tu metabolismo, con lo que tu cuerpo baja de peso de forma más rápida, sana y natural en menos tiempo y con menor esfuerzo.

1. Desayuna algo nutritivo todos los días

Comer algo nutritivo en el desayuno (como un omelet de espinacas y queso feta con una rebanada de pan tostado integral) poco después de levantarte hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamente y de forma correcta. De acuerdo con un estudio llevado a cabo por el Registro Nacional de Control de Peso de Estados Unidos con 5000 pacientes que implementaron el desayuno sano en su vida diaria, la pérdida de peso puede ser de hasta 30 kilos en 5 años.

Esto se debe a que el desayuno le da energía al cuerpo y este deja de acumular grasa, en su lugar comienza a trabajar con el alimento que le damos y baja de peso de forma natural. Además es recomendable que cenes ligero, ya que durante la noche pasamos varias horas en ayuno y el cuerpo acumulará la mayor cantidad de grasa que pueda.

2. Agrega el té verde a tu dieta

El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también se ha descubierto recientemente que ayuda a acelerar el metabolismo, y con ello, a perder peso rápidamente. Investigadores de diversas universidades han realizado estudios con varios grupos de gente para determinar los beneficios de esta infusión. Uno de los resultados obtenidos fue que quienes comenzaron el hábito de tomar té verde bajaron de peso con mayor rapidez que los demás debido a que facilita la oxidación de la grasa y la termogénesis. La cantidad ideal son 5 tazas de té verde al día, con lo que se incrementa considerablemente la energía del cuerpo con apenas 90 calorías.

3. Come alimentos ricos en omega 3

Ya sabemos que comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón o atún) acelera tu metabolismo, además de regular los niveles de azúcar en sangre y reducir otros problemas (como la inflamación). Pero algunos estudios que se han realizado recientemente han comprobado que estos ácidos grasos también ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso. En caso de que no te guste comer pescado o prefieras otras alternativas, puedes agregar un complemento diario de omega 3 que contenga entre 1,000 y 2,000 miligramos o algunos frutos secos para obtener los mismos beneficios.

4. No elimines todas las calorías de tu dieta

Tenemos la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación, logran bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto en el inicio,cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le estamos dando menos calorías, comienza a incrementar sus reservas de energía acumulando grasa. Por ello, comer más acelera tu metabolismo siempre y cuando elijas alimentos sanos y que te aporten nutrientes. También es importante que no pases largos períodos de ayuno. Lo ideal es comer 6 veces al día (300 calorías cada vez), en lugar de hacer dos comidas demasiado abundantes o de alto valor calórico.

5. Agrega distintas intensidades al ejercicio

La siguiente vez que realices ejercicio (caminar, nadar, correr, etc.) añade algunos intervalos de 30 segundos en los que aumentes la intensidad y luego regresa a la intensidad normal. Estos ligeros cambios harán que tu cuerpo consuma más energía, fortalece considerablemente la capacidad de las células para regenerarse y les ayuda a tener una mayor oxigenación. Con esto también te puedes ejercitar menos tiempo pero lograr los objetivos deseados mucho más rápido. Estos intervalos los puedes añadir a cualquier deporte que realices.

6. Toma un descanso después de ejercitarte

El ejercicio es un regalo que le podemos hacer a nuestro cuerpo y nuestra salud, pero también puede ocasionar un cansancio muy severo cuando es demasiado intenso. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el metabolismo, un elemento clave para ello es el descanso adecuado que le permite a nuestro cuerpo regresar a su estado de calma total. Es importante que la cantidad de calorías que quemas con el ejercicio sea superior a la cantidad que consumes, esto te ayudará a bajar de peso más eficazmente.

7. Evita las grasas trans

Todos hemos escuchado lo malas que son este tipo de grasas, pero además reducen la habilidad natural de tu cuerpo para quemar grasa. Esto se debe a que alteran nuestras células y alargan nuestro metabolismo. Por si esto fuera poco, también pueden generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que elimina las grasas trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.

8. Incrementa la ingesta de proteína

Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína que los ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que cuando comes proteína te sientes satisfecho por más tiempo, mientras que tu metabolismo sigue trabajando y quemando grasa para lograrlo. Esto se traduce en un aceleramiento considerable de tu metabolismo y en una reducción de hambre. Además, se ha demostrado que comer proteína te permite ganar músculo en lugar de grasa.

Acelera tu metabolismo con una buena dieta

La genética marca algunas características de nuestro cuerpo, pero con algunos cambios podemos tomar el control de aquello que deseamos modificar y lograrlo. Acelerar el metabolismo significa que este trabajará más rápido, quemará más calorías y llegaremos o nos mantendremos en nuestro peso ideal.

Al seguir estos trucos, le damos la oportunidad a nuestro organismo de mantenerse sano de forma natural y autorregulada. Esto es mucho más sano que probar dietas complicadas que generan pocos resultados o seguir una mala alimentación que nos enfermará.

10 DESAYUNOS SALUDABLES

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Apuesta por los desayunos saludables. Los desayunos saludables son fundamentales para tener una tener buena salud y un peso saludable, son uno de los trucos para adelgazar. Lo recomendable es que incluya un lácteo, una fruta y un cereal, tratando de variar cada día para no aburrirnos e incluir en nuestro día distintos alimentos para disfrutar de todos los nutrientes.

Los desayunos sanos  son la mejor forma de empezar el día.

Lo que no se debe hacer es por norma desayunar un bollo, esas tentaciones no nos aportan los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable, y lo único que hacen es aportarnos grasas malas, azúcares y calorías que al final acaban pesando en la báscula. Así que opta por desayunos saludables bajos en grasas saturadas  y por alimentos naturales, lo mejor es evitar la bollería industrial y las galletas muy calóricas. Si quieres perder peso, apuesta por los desayunos de dieta y los desayunos para adelgazar!

A la hora de preparar un desayuno saludable siempre piensa en tus necesidades, si necesitas un extra de fibra por tu tránsito intestinal, no olvides incluir frutas y cereales integrales que son ricos en fibra. Si tienes el colesterol alto, evita las margarinas y las galletas, y opta por el pan y no olvides añadir un par de nueces. Si necesitas controlar el azúcar endulza con sacarina, evita las mermeladas y opta por los cereales sin azúcar.

Como norma general opta por los lácteos desnatados o semidesnatados, que aportan menos grasas y calorías, y además todos los nutrientes de la leche.

#1. Omelet de vegetales con berries: Mezcla dos claras de huevo, una yema, espinaca y tomates. Este desayuno es sumamente saludable. Acompáñalo con una taza de berries, que son grandes antioxidantes.

Estos alimentos tienen gran cantidad de proteínas, por lo que tendrás la sensación de saciedad durante la mañana hasta la hora de almuerzo. Te ayuda a evitar el antojo de media mañana y elimina la ansiedad

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# 2. Avena y leche: Un estudios, aseguran que este desayuno permite la recuperación de energía luego de una fuerte rutina de ejercicio.

 El cerebro y los músculos requieren alimentos para despertar, y si no hay un desayuno saludable, el cuerpo comienza a desintegrar la energía almacenada que se encuentra en los músculos.

Los expertos recomiendan media taza de avena cruda, porque contiene vitaminas y carbohidratos acompañado de una taza de leche descremada; ésta aporta calcio, vitamina D y proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular. Puedes agregar un poco de canela o arándanos secos para aportar antioxidantes y omega 3.

AVENA

# 3. Pan tostado con mantequilla de almendras: Desayuna un pan tostado de granos germinados,  unta mantequilla de almendras, acompaña con una taza de café y un par de manzanas.

 El pan tostado tiene alto contenido de minerales y la mantequilla proporciona grasas saludables y proteínas; la fruta es una buena fuente de fibra.

#DESAYUNO

# 4 Licuado de zanahoria y naranja acompañado de café con leche y 4 biscotes integrales con chorrito de aceite de oliva, La zanahoria Más allá de su riqueza en betacaroteno, zanahoria también provee dosis destacables de minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo y otras vitaminas, como las B, C y D.

Licuado de zanahoria

#5 Sandwich vegetal con café con leche y yogur desnatado; Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida.

Sandwich vegetal
Sandwich vegetal

#6 Tazón de cereales integrales con leche complementando con dos manzanas; Los cereales integrales  son una excelente fuente de nutrición ya que contienen enzimas esenciales, hierro, fibra dietética, vitamina E y complejo B. Por el hecho de ser carbohidratos complejos, el cuerpo los absorbe de manera lenta aportando energía sostenible y de alta calidad al organismo.

cereales

#7 Zumo de naranja con yogur desnatado con unos copos de avena y café con leche, La naranja, una de las frutas más populares, es un alimento muy rico en vitaminas, sales minerales y azúcares con especiales propiedades beneficiosas. Con una importante acción antioxidante, contiene además sustancias prebióticas a las algunos estudios atribuyen un potencial preventivo para el cáncer de colon.

ZUMO DE NARANJA
ZUMO DE NARANJA

#8 Dos biscotes integrales con queso fresco y café con leche, Los alimentos integrales, comparados con sus homólogos refinados, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, en fibra y muchos otros compuestos fitoquímicos y bioactivos con reconocidos beneficios para la salud.

Cereales Integrales
Cereales Integrales

#9 Café con leche y 2 tostadas integrales con un puñado de almendras, las almendras dulces que son las comestibles, contienen: agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono y celulosa; vitaminas B1, B2, PP, C, A, D y E; calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, manganeso, cobre y zinc. Contienen, además, los ocho aminoácidos esenciales. Son las almendras un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada.

Almendras
Almendras

#10 Minibocadillo de atún con  café con leche y una pera Los pescados y mariscos son un excelente alimento y una buena fuente de nutrición, ya que estos contienen un alto nivel de proteínas, vitaminas, minerales y son además bajos en grasas saturadas. Pero dentro de estos alimentos el atún es uno de los productos de mayor consumo por sus grandes beneficios a la salud, y por su elevada propaganda en dietas. Este pescado posee un alto nivel de ácidos grasos omega-3 y de Elicosapentaenoico, de estos provienen sus propiedades beneficiosas para la salud.

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Les dejo 1 mas de regalo.

Huevo frito con 1 tostada integral y café con leche,  El huevo se considera que es una fuente más fácil de energía y proteína. Debido a su fácil disponibilidad, los huevos han sido tradicionalmente aceptada como una dieta de desayuno

Desayuno huevo frito
Desayuno huevo frito

10 ALIMENTOS CONTRA LA CELULITIS

Alimentos Anticelulitis

Alimentos Anticelulitis

La piel de naranja es, con toda seguridad, una de las peores pesadillas para cualquier mujer. Todas sabemos que los depósitos de grasa generan una apariencia esponjosa y con hoyuelos en caderas, muslos, brazos y piernas.

El doctor Howard Murad, autor de “The Cellulite Solution”, asegura que no se trata de hacer dieta para adelgazar, sino para irrigar las células profundas de la piel y “rellenar” las zonas afectadas. Para ello, se necesita consumir aminoácidos y antioxidantes, presentes en cítricos como naranjas y toronjas, granadas y bayas.

Inclúyelos en tu dieta y olvídate de la celulitis

De acuerdo con el especialista, los 10 alimentos que nos ayudan a deshacernos de la celulitis de forma natural son:

 Plátanos

Esta fruta es ideal contra la celulitis, porque previene la retención de agua y promueve la circulación sanguínea saludable, gracias a su alto contenido en potasio. Con este beneficio se eliminan las toxinas que pueden ser responsables de la piel de naranja.

 Agua

Es uno de los pilares de una dieta anti-celulitis porque elimina las toxinas que favorecen la acumulación de grasa. Además, el suministro insuficiente de agua puede conducir a la retención de líquidos en el cuerpo, lo que agrava la aparición de celulitis.

 Semillas de girasol

Están repletas de nutrientes contra la celulitis. Contienen vitamina E y B6, potasio, zinc, selenio. Ayuda a fortalecer y reparar el tejido conectivo y puede actuar como un diurético natural. Se aconseja comerlas con moderación porque tienen muchas calorías.

 Chile y ají de Cayena

Son un arma excelente contra la celulitis. Ambos ayudan a bajar de peso porque contienen capsaicina, sustancia que aumenta la producción de calor del cuerpo (termogénesis) y ayuda a quemar grasas.

Jengibre

Esta raíz es buena contra la celulitis porque ayuda a suprimir el apetito y acelera el metabolismo, por lo tanto, contribuye a la pérdida de peso. Además, mejora la digestión y la circulación.

Nueces de Brasil

Son la mejor fuente dietética de selenio, el cual ayuda a combatir la celulitis y mejorar el aspecto general de la piel.

 Huevos

Las claras de huevo son una excelente fuente de proteínas, tienen pocas calorías y grasa. La yema, por otro lado, es bastante alta en calorías, grasas y colesterol; sin embargo, tiene muchas vitaminas y minerales, incluyendo hierro, yodo, zinc.

 Cebada

Es buena contra la celulitis y el sobrepeso. No sólo es reducida en calorías, sino que también tiene el índice glucémico (IG) más bajo de todos los granos comunes. Los alimentos con bajo IG pueden reducir la ansiedad (lo cual podría conducir a la acumulación de grasa), ya que proporciona al organismo un suministro lento y constante de energía.

Romero

Estimula la circulación, mejora la digestión de las grasas y evita que los desechos se acumulen debajo de la piel. Contiene ácido rosmarínico, un polifenol vegetal que puede ayudar a proteger los tejidos de los radicales libres. También contiene ácido ursólico, que facilita la síntesis de colágeno y elastina, fortalece los capilares y combate el daño de los radicales libres.

Col rizada

 Contiene nutrientes como vitamina C, potasio y calcio; es muy baja en calorías.

Recuerda que una buena alimentación es la clave para mantener un cuerpo sano y hermoso. Además, existen muchos tratamientos contra la celulitis que disminuyen su apariencia y tonifican tu piel.

¿UN SUPLEMENTO DE PROTEÍNA AYUDA A BAJAR DE PESO?, ¿SOYA O SUERO DE LECHE?

El manejo dietético para controlar la ganancia de peso no saludable es cada vez más importante, entre ellas destaca la manipulación dietética para fomentar la saciedad es una de ellas, el manejo que se enfoca en el consumo de una cantidad mayor de proteínas será el que trataremos en este artículo.

Los estudios han demostrado que el efecto sobre la saciedad que aportan las proteínas es mucho mayor que el de los hidratos de carbono, sin embargo el mecanismo es poco claro, además de los efectos a corto o largo plazo, inclusive no se reporta que tipo de proteínas son utilizadas para tales manejos o son mezclas de varios tipos de proteínas.

En un estudio se comparó la diferencia de incluir dentro de una dieta saludable proteína de soya o de suero de leche en personas obesas para observar los efectos en la reducción de peso en un periodo de 23 semanas, además se midieron las concentraciones de algunos marcadores como ghrelina que es una hormona que aumenta y causa aumento del apetito mientras estamos en un periodo de ayuno.

La cantidad de proteína fue aportada por medio de un suplemento en sobre de 50gr el cual tenía en promedio 30 gramos de proteína de suero o de soya según el grupo correspondiente, además de contener una cantidad moderada de hidratos de carbono (20gramos en promedio) en un tercer grupo “control” solo se ofrecieron 50g de hidratos de carbono.

El consumo de suero de leche disminuye las concentraciones de ghrelina durante las primeras 2 o 3 horas posteriores a su consumo comparado con ingerir hidratos de carbono, además también se relaciona una mayor secreción de hormonas tiroideas con el consumo de proteína en la dieta comparadas con dietas altas en hidratos de carbono, la proteína de soya se ha visto beneficiosa en relación a el aumento de hormonas tiroideas sin embargo faltan mas estudios al respecto.

Como resultado las personas que consumieron suero de leche en promedio tuvieron una pérdida de peso de 1.8kg en 23 semanas comparado con las que solo consumieron un suplemento de hidratos de carbono, además tuvieron 2.3kg de reducción en cuanto a masa grasa,  sin embargo no hubo diferencias entre los grupos que consumieron soya vs suero o en los grupos de hidratos de carbono vs soya. Además en el grupo que consumió suero de leche se notó una reducción de la circunferencia de cintura (2.5cm menos), demostrando que a pesar de no haber tenido una dieta muy restrictiva (1600kcal) las personas que consumen un suplemento de suero de leche y que son obesas pueden mejorar la composición corporal e inclusive tener un reducción de peso con el paso del tiempo.

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

Grasas en la alimentación

Grasas en la alimentación

Innumerables estudios demuestran la estrecha relación entre las enfermedades cardiovasculares, dislipemias, hipertensión arterial, con el consumo excesivo de grasas de origen animal.

Pensando, que dichas enfermedades pueden instalarse desde temprana edad, nunca es demasiado temprano para educar a sus hijos e implementar hábitos alimentarios correctos, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de su alimentación. Pero hoy nos preguntamos: ¿Cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas?, ¿debemos evitar el consumo de grasas?, ampliemos el concepto y encontremos las respuestas.

Las grasas saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, omega 3, omega 6, colesterol, etc son todas grasas pero que se prestan a confusión en cuanto a su utilidad y origen.

Las grasas son necesarias en la ingesta diaria, son importantes para funciones de normal crecimiento y desarrollo. Algunas son esenciales para que el cuerpo pueda absorber vitaminas como la vitamina A, D, E y K, solubles en grasas. Lo más importante es conocer la calidad de las mismas para permitir su aporte.

Las grasas saturadas son casi todas las que se encuentran en los alimentos de origen animal como la manteca común, la manteca de cerdo, la crema, la grasa de las carnes, los quesos muy duros, etc. En el reino vegetal hay pocos alimentos que la aportan como el coco, el cacao. El cuerpo puede fabricar ácidos grasos saturados, por lo que no es necesario incorporarlos con los alimentos.

Las grasas polinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales como los de girasol, maíz, soja, cártamo y en pescados con alto contenido graso. Son importantes y deben formar parte de la dieta diaria, en cantidades controladas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, canola, colza, aportando beneficios en la función cardíaca.

Ácidos grasos esenciales conocidos con el nombre de omega 3, presentes en los pescados de mar, algas marinas, aceite de soja, cártamo y los omega 6, se encuentran el aceite de soja, girasol, colza. Ambos son muy importantes para funciones del sistema nervioso central y aparato circulatorio, en la pared arterial.

El colesterol es un componente esencial de todas las células del cuerpo. Sólo debemos evitar su consumo en exceso ya que se relaciona directamente con el riesgo de contraer enfermedad cardiovascular. Recordemos que en el reino vegetal no existe el colesterol, sólo lo encontramos en los alimentos de origen animal.

Los ácidos grasos trans son producidos por modificaciones químicas de las grasas, el ejemplo más importante son las margarinas. Son nocivos para el sistema circulatorio y tratamos de evitarlos en los niños pequeños. No son necesarios en la dieta.

La forma más recomendable de controlar la ingesta de grasas de la alimentación, es limitando la grasa aportada por los productos de panificación (galletitas, medialunas, alfajores, tortas) la manteca, la grasa visible de las carnes y piel de aves, las salchichas, los fiambres, hamburguesas compradas, que no son alimentos necesarios en forma diaria ya que nutricionalmente no aportan beneficios.

Es mucho más difícil controlar el aporte de las grasas intracelulares de las carnes u otros alimentos que sí deben formar parte de la dieta diaria, por su aporte de nutrientes.

La adquisición de hábitos alimentarios es un acto automatizado logrado por la repetición, si trabajamos en la formación de hábitos correctos y la práctica de actividad física estamos trabajando a futuro sobre lo que llamamos prevención, mejorando la calidad de vida.

Autor: Lic. Cristina Maceira para http://www.nutrar.com

¿Quieres quemar grasa? Ponle mucha pimienta

Pimienta para bajar de peso

Pimienta para bajar de peso

La pimienta es un muy buen antioxidante, es ideal para prevenir y tratar la problemática de las várices. Permite acelerar el metabolismo y quemar grasas en tu cuerpo. Es antibacterial, es ideal para la digestión, entre otros beneficios.

¿Te gusta la pimienta? Esperemos que tengas antojo de algo picante, porque investigaciones recientes descubrieron que la especia tiene la habilidad de bloquear la formación de nuevas células grasas.

y distintos tipo de pimientas y cada una viene de distintas plantas y sirve para diferentes cosas. Por ejemplo la pimienta negra se recolecta cuando todavía le falta para llegar al punto de madurez. Al no ser ni demasiado dulce no demasiado picante es genial para las dos comidas sólo tienes que saber cómo aplicarla.

Luego está la pimienta blanca que sí es necesario que la saques cuando está madura sino no sirve. No tiene aroma pero a la hora de colocarla en algún lado es muy picante, más que la negra. Es ideal para condimentar alimentos pálidos para que no se note que la utilizas.

En el caso de la pimienta verde este tipo de pimienta la tienes que recolectar cuando está bien verde. Es muy suave y para nada picante.

En el caso de la pimienta naranja o roja tienes que conservarla en un embutido. Esto te lo recomendamos porque la podrás mantener bien fresca

El diario Agricultural and Food Chemistry de Estados Unidos informó que experimentos demostraron que células grasas expuestas 72 horas a la piperina, un compuesto de la pimienta, dejaron de formarse.

La piperina también redujo la formación de nuevas células grasas, lo cual es bueno para que se marquen esos abdominales.

¿El lado no tan bueno? Esto fue apenas observado en el laboratorio, y falta determinar con certeza que funcione en el cuerpo humano, así que no te llenes de pimienta todavía.

Sin embargo, los investigadores han notado que en estudios anteriores el efecto ha sido el mismo, y en animales se ha encontrado reducción de triglicéridos en el hígado y glucosa en la sangre.

Para obtener los beneficios de la piperina al máximo, compra granos de pimienta negra y muélelos tú mismo en un molino de pimienta, esta variedad de la pimienta es la que más contiene la sustancia benéfica.

Para saber más: grasas, triglicéridos , glucosa

TRIGLICÉRIDOS: Otro tipo de grasa peligrosa

Cuidado con los trigliceridos

Cuidado con los triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se almacena en el cuerpo y que en grandes cantidades ocasiona enfermedades del corazón.

Mucho se habla de que mantener los niveles de colesterol bajos en la sangre puede prevenir enfermedades cardíacas, sin embargo la información acerca de los triglicéridos y sus riesgos es nula.

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se consume en alimentos, o bien producirse en el hígado.

Cuando se consumen alimentos ricos en grasa o calorías, el cuerpo toma los que requiere para convertirlos en energía y lo que sobra se guarda de reserva en el organismo. Asimismo, cuando se ha bebido demasiado alcohol, el hígado produce triglicéridos. Los estudios indican que los niveles altos en triglicéridos se relacionan con bajos niveles de colesterol, lo que también es dañino.

CUANDO LOS NIVELES DE TRIGLICÉRIDOS SON ALTOS, LA SANGRE SE VUELVE MÁS VISCOSA Y ESPESA, POR LO QUE NO FLUYE ADECUADAMENTE, DIFICULTANDO MÁS EL BOMBEO HACIA TODO EL CUERPO.

¿QUE FACTORES INFLUYEN EN EL NIVEL DE TRIGLICÉRIDOS?

Se considera que los niveles normales de triglicéridos en la sangre son menores a los 200 miligramos por decilitro y altos cuando superan los 400.

Pueden tener los niveles altos si cuenta con algunas de estas características:

Gana peso facilidad.

Consume calorías en exceso, especialmente azúcar y alcohol.

Es de edad avanzada.

Toma ciertos medicamentos, por ejemplo pastillas anticonceptivas, hormonas, esteroides y diuréticos.

Padece alguna enfermedad como diabetes, hipotiroidismo, problemas del riñón o el hígado.

Su dieta está compuesta por muchos alimentos grasos y dulces, incluyendo frutas endulzadas y jugos.

Tiene familiares propensos a las enfermedades mencionadas.

LLEVE UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE

Una prueba de sangre en el laboratorio es la única manera para saber si sus niveles de triglicéridos son altos o no. Sin embargo, llevar una alimentación balanceada y algo de ejercicio no le cae mal a nadie.

SE PUEDEN EVITAR LAS ENFERMEDADES CARDIACAS Y DE CIRCULACIÓN CAMBIANDO EL ESTILO DE VIDA POR UNO MÁS SALUDABLE.

 

Recuerde que si mantiene una buena salud, le puede evitar muchas visitas al médico en el futuro.

Aquí hay algunas sugerencias para reducir los niveles de triglicéridos:

Pierda peso. Si sufre sobrepeso, reduzca todas las fuentes de calorías, en especial de grasa.

Limite el azúcar. No consuma alimentos que lo contengan.

Adiós al alcohol. Todas esas copas de más son un alto factor de riesgo, evítelas. Si no, por lo menos tome solo en ocasiones especiales y con moderación.

Todo sin grasa. Consuma menos del 30% de calorías provenientes de grasa. Consuma carne, ya sea pollo o res, hervidos o asados.

En lugar de aderezos, use jugo de limón. Consuma fibra y vegetales al vapor o crudos son mantequilla Incluya pescados aceitosos, como el salmón, en su dieta. Este tipo de pescado aporta ácidos grasos Omega 3 que ayudan a mantener los niveles de triglicéridos bajos.

Haga ejercicio. La vida sedentaria conlleva a ser propenso a las enfermedades cardiacas y a la acumulación de grasa en la sangre.

Trate de caminar por lo menos 30 minutos diarios. Baile, brinque, haga lo que prefiera, simplemente muévase. Seguramente lo que acaba de leer le parece familiar. Sabe bien qué cosas son que conviene comer, sólo es cuestión de optar por una sana alimentación.

SOBREVIVIENDO AL FIN DE SEMANA

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Qué tan seguido mantienes tus hábitos saludables durante la semana, para luego pasar todo el fin de semana saliéndote del camino??

Es mucho más fácil comer vegetales, frutas y granos enteros los días laborales, pero parece una tarea casi imposible dejar de lado las papitas fritas, los postres y la cerveza a partir de las 6pm. del viernes! Los fines de semana traen casi siempre consigo la satisfacción de gustitos y actividades relajantes (es decir, no moverte para nada). En promedio, se consumen 345 calorías extra cada día del fin de semana, lo que suma unos 2.2 kilos al año!

Hay cosas que puedes hacer para deshacerte de los malos hábitos durante estos días, sin dejar de lado el relax que buscas. Aunque tus horarios puedan cambiar bastante, debido a actividades sociales, quehaceres domésticos y paseos con los chicos; vas a poder manejar los cambios con un poco de creatividad.

Primero hay que reconocer que los fines de semana son un problema para la mayoría de nosotros, que estamos en la lucha por mejorar nuestro estado físico. Luego, haz un diagnóstico de aquellas situaciones que te hacen caer en aquellos días: ¿haces malas elecciones de comida? ¿comes en exceso? ¿Te quedas tirada(o) en la cama en lugar de hacer un poco de ejercicio?. Al examinar estas situaciones, podrás elaborar estrategias que te mantengan en el camino.

 Puedes probar con estos consejos:

– Mantén tu diario de comidas y ejercicios aún los fines de semana. Úsalo para señalar tus dificultades y de esta forma podrás evaluar la mejor manera de atacar tus debilidades.

– Busca la forma de combinar el tiempo familiar con los ejercicios, ya sea dentro o fuera de la casa. Sal a montar bicicleta, patina, juega fútbol o simplemente sal a dar una caminata. El ejercicio que puedas hacer durante el fin de semana valdrá la pena así no sea tan estricto como tu rutina regular.

– Si tienes más tiempo para cocinar, prueba con recetas nuevas y saludables. También puedes adaptar tus comidas favoritas en versiones más ligeras, solo bastan pequeños cambios como disminuir la cantidad de azúcar, reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva, yogurt en vez de crema agria, etc.

– Prepara comidas que normalmente no puedes preparar porque estás muy ocupada(o) en la semana. Prueba con batidos de frutas, son dietéticos y tienen ese dulcecito que a todos nos gusta.

– Escoge un día para no hacer ejercicios. Recargar tus baterías te ayudará a prepararte para la semana que viene.

– Si vas a comer fuera, limítalo a una sola comida durante el fin de semana. Si se presenta alguna situación que no planeaste, trata de compensarlo. Planea alguna actividad extra para quemar esas calorías de más.

– Dale variedad a tus ejercicios. Aprovecha el fin de semana para meterte a una clase de yoga o baile. Trata de realizar actividades nuevas, diferentes y divertidas.

– Deja los quehaceres domésticos más fuertes para el fin de semana, así tendrás la oportunidad de hacer más ejercicio.

– No está mal que te des algunos gustos, pero no los guardes todos para el fin de semana. Distribúyelos durante los otros días. Esto te ayudará a sacar de tu mente la idea de que en los fines de semana te puedes salir de la dieta. Además, si distribuyes bien tus gustitos, es más probable que no sufras de los antojos matadores que atacan de vez en cuando.

– No te olvides de tomar agua!! Cómprate una botella que puedas llevar durante tus actividades. Las de un litro son geniales!

– Si tienes una cena, o una reunión en donde sabes que habrá comida, trata de comer un snack ligero antes de ir. De esta manera ya no estarás muriendo de hambre y podrás disfrutar de la comida sin excederte.

– Encuentra algo que te mantenga motivada(o). Habla con un amigo o busca información sobre nutrición y ejercicios. Esto te dará la fuerza de voluntad para resisitir las tentaciones que se presenten.

– Evita el alcohol. No sólo hay 7 calorías por gramo de alcohol (sin incluir las calorías de las mezclas), pero la bebida puede reducir las inhibiciones y hacer que comas de más. Además, cuando te levantas con resaca al día siguiente, lo menos que quieres hacer es ejercitarte.

No tienes que arrepentirte del fin de semana, o pensar que tienes que empezar de cero cada lunes. Si adaptas estrategias que funcionen para tu estilo de vida, podrás relajarte y disfrutarlo.

Ten un buen fin de semana.

CONSUMO DE FIBRAS Y PREECLAMPSIA

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Preeclampsia y fibra

Existe suficiente evidencia que documenta múltiples beneficios, entre ellos la reducción del riesgo de desarrollar hipertensión, asociada a una dieta rica en fibras.

Sin embargo, pocos estudios han investigado la extensión de estos beneficios a las mujeres embarazadas y su asociación con el desarrollo de preeclampsia*.Es por este motivo, que investigadores del Swedish Medical Center, de Seattle (Estados Unidos) estudiaron y realizaron seguimiento durante la gestación a 1.538 mujeres embarazadas del estado de Washington.

Para tal fin, se realizó un extenso cuestionario de dónde se relevaba el consumo de fibras 3 meses previos al embarazo y durante la primera etapa de la gestación. Del total de las participantes, 64 desarrollaron preeclampsia. Los autores hallaron que aquellas mujeres que consumían la mayor cantidad de fibra (21,2 gramos o más por día) durante ambos períodos de evaluación tuvieron 72% menos probabilidades de desarrollar preeclampsia que las que ingerían los niveles más bajos de fibra (menos de 11,9 gramos diarios).

Otro dato interesante, que se rescata del análisis es que las mujeres con ingesta elevada de fibra presentaban niveles de triglicéridos casi 12 puntos más bajos y lipoproteínas de alta densidad (HDL) más de 2,6 veces mayores que las mujeres con menor consumo diario de fibra. Los resultados de este trabajo estiman que cada 5 gramos de aumento en el consumo diario de fibra se reducían un 14% el riesgo de preeclampsia. Esta relación se mantuvo después de que se tuvieron en cuenta otros factores potencialmente relacionados con el riesgo de preeclampsia, como el consumo total de calorías, la edad materna, la etnia, la cantidad de embarazos y el peso antes de la concepción.

Estos resultados sugieren que aumentar el consumo de fibra antes y durante los primeros meses del embarazo beneficia la salud de las mujeres y, por consiguiente, del feto. Asimismo, colabora con el futuro desarrollo de estrategias para jerarquizar nuevos estilos de vida, especialmente los alimentarios, para reducir el riesgo de preeclampsia y otras patologías.

Este estudio fue publicado en la revista “American Journal of Hypertension”, en julio de 2008.

* Es una enfermedad del embarazo que consiste en aumento de la presión arterial habitualmente acompañado de edemas (hinchazón de las manos, cara y pies) y aparición de proteínas en el análisis de orina (proteinuria).

ENTRENAMIENTO CON PESAS Y QUEMA DE GRASA CORPORAL:

Ejercicios con pesas

Ejercicios con pesas

Todavía existe la idea (aunque infundada) de que las personas que presentan sobrepeso u obesidad no deben hacer ejercicio con pesas. Esta idea errónea ha permanecido hasta nuestros días. Hace más de 10 años que se publicó, por científicos del ejercicio, que el hacer entrenamiento con pesas (ECP) retiene el tejido muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal. Estos efectos favorables suceden tanto en hombres como en mujeres e incluye a las personas de la tercera edad.

Un programa de ECP de volumen grande quema más calorías que uno de bajo volumen. Además, el ECP consume más calorías durante los períodos de recuperación, lo cual facilita la pérdida de grasa. Un efecto importante del ECP es la retención del músculo, el cual, a su vez, aumenta la tasa metabólica de reposo y en consecuencia, aumenta la quema de calorías. Esto sucede debido a que el tejido muscular es metabólicamente muy activo, a diferencia del tejido adiposo que es metabólicamente menos activo. Es decir, a mayor cantidad de músculo, mayor quema de calorías en reposo y a lo largo de todo el día.

El que el ECP ayude a la pérdida de grasa corporal nos indica que debe añadirse a un programa de ejercicio cardiovascular, el cual debe ser diseñado a las necesidades y capacidades de la persona. Si a esto le añadimos una vigilancia adecuada de los alimentos que se consumen y, según el caso, a los suplementos nutricionales que están diseñados para bajar de peso, estaremos en el camino hacia una pérdida de peso que será de grasa y no de músculo, que es lo que ocasionan las dietas para reducción rápida de peso, y que además es indeseable la perdida de músculo.

Aplicaciones

Un programa de ejercicio físico destinado a disminuir la grasa corporal debe incluir ejercicio aeróbico y con pesas. Además, deben vigilarse los demás factores, como son la ingestión de alimentos y suplementación, en su caso. Si se juntan estos factores se estará dirigiendo a una pérdida de peso en forma de grasa.

ortesía de: Felipe de Jesús García López. Lic. en Nutrición. Maestría en Ciencias del Deporte. Certified Personal Trainer. e-mail:  fgarciafitness@lycos.com

Referencias

*Schmitz KH. et al Strength training for obesity prevention in midlife women. Int J Obes Relat Metab Disord. Mar; 27(3):326-33. 2003.
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*Hunter GR. et al. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol. 89(3):977-984. 2000.
*Brown LE; JP Weir. 2004. Resistance Training Adaptation. In: NSCA’s Essentials of Personal Training. RW. Earle and TR. Beachle. Editors. Champaign, IL. Human Kinetics, pp 81-99